Darum wächst Dein Bizeps nicht – der Hauptgrund

 

Der Bizeps ist ein extrem überschätzter und häufig falsch trainierter Muskel. Obwohl sich viele Sportsfreunde nichts mehr wünschen, als einen gut austrainierten Bizeps, ist der Armbeuger häufig genau der Muskel, der im Wachstum hinterherhinkt. Warum das so ist, verraten wir Dir im folgenden Beitragen.

 

Die Anatomie des Oberarms

 

Berücksichtigen wir die Anatomie des Oberarms, sollte es eigentlich ein leichtes sein, den Bizeps effektiv zu trainieren. Schließlich sind seine Funktionen ziemlich überschaubar. Der Bizeps kann:

  • Den Unterarm beugen (Flexion)
  • Den Unterarm nach außen rotieren (Externe Rotation)
  • Den Oberarm leicht nach vorne ziehen (Anteversion)


Diese Funktionen ergeben sich aus dem Ansatz und Ursprung des Bizeps und sind ziemlich leicht nachzvollziehen. Der Bizeps hat seinen Ursprung nämlich an zwei verschiedenen Stellen des Schulterblattes. Der Bizepsansatz befindet sich wiederum an der Speiche – also dem inneren Unterarmknochen.

Fazit: Und was ist nun die beste Übung für den Bizeps? Klar – eine Beugung des Unterarms mit Außenrotation und einer leichten Anteversion. Um Deinen Bizeps zum Wachsen zu bringen, reicht also ein herkömmlicher Bizeps-Curl. Natürlich gibt es noch eine ganze Reihe an anderen effektiven Bizeps-Übungen. Welche unser absoluter Favorit ist, erfährst Du hier.

 

Der größte Fehler beim Bizeps Training – was viele nicht bedenken

Der größte Fehler im Bizeps-Training
Hier sieht Du, wo sich der Brachialis und Brachioradiales am Oberarm befinden.

 
Was die meisten Sportsfreunde vergessen ist, dass es noch zwei weitere Muskeln gibt, die maßgeblich an der Beugung des Unterarms beteiligt sind. Dazu zählen der Brachialis und der Brachioradiales. Beide Muskeln verlaufen direkt vom Oberarm zum Unterarm und haben – kein Witz – eine stärkere Beugefunktion, als es beim Bizeps der Fall ist.

Was nun passiert ist Folgendes: Der Brachialis und der Brachioradiales übernehmen beim Bizeps-Training einen absoluten Großteil der Belastung, wodurch der Bizeps als eigentlicher Zielmuskel entlastet wird. Dein Training kommt also gar nicht da an, wo es hin soll.

Natürlich arbeitet auch der Bizeps bei jeder Beugung des Unterarms mit. Allerdings ist der Reiz im Regelfall nicht ausreichend, um den kleinen Muskel effektiv zum Wachsen anzuregen. Zum Glück kannst Du diesem Problem mit einem ganz einfachen Trick entgegenwirken. Stichwort: Vorermüdung.

 

Optimiere Dein Bizeps-Training

 

Wenn Du es schaffst, die beiden starken Armbeuger – also den Brachialis und den Brachioradiales – vor dem eigentlichen Bizeps-Training etwas zu ermüden, ist Dein Bizeps gezwungen, deutlich stärker zu arbeiten. Das schaffst Du am besten über sogenannte Hammer Curls.

Bei dieser Übung führst Du einen Bizeps-Curl vor Deinem Körper aus und hältst Dein Handgelenk in einer neutralen Position. Dein Daumen sollte also dauerhaft nach oben zeigen. Wie bereits erwähnt, arbeitet der Bizeps vor allem bei einer leichten Außenrotation des Oberarms. Durch die neutrale Position des Handgelenks kannst Du den zweiköpfigen Armbeuger etwas aus der Bewegung herausnehmen.

Fazit: Führe vor jedem Bizeps Training 3-4 Sätze Hammer-Curls aus. So erschöpfst Du die beiden stärkeren Armbeuger und kannst im anschließenden Training genau den Muskel belasten, den Du zum Wachsen bringen willst: Deinen Bizeps.

 

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