Viele Sportsfreunde nutzen verschiedene Intensitätseinheiten. Eine der beliebtesten sind Dropsätze, die Deinen Muskeln auch den allerletzten Rest an Kraft abverlangen können sollen. Aber halten diese auch, was sie versprechen? Das sagt die Wissenschaft.
Was sind Drop-Sätze?
Was Dropsätze sind, haben wir Dir bereits in unserem Artikel zu den verschiedenen Intensitätstechniken erklärt. Grundsätzlich geht darum, einen Trainingssatz in mehrere Abschnitte zu untergliedern, wobei Du das Gewicht Abschnitt für Abschnitt
reduzierst.
Drop-Sätze kannst Du in unterschiedlichen Varianten machen. Ein häufig angewandtes Prinzip ist es, die klassischen 8 bis 12 Wiederholungen mit einem entsprechenden Gewicht durchzuführen und
dieses anschließend um rund 50 Prozent zu „droppen“. Anschließend folgt das der sogenannte „Ausbrenn-Teil“, in dem Du mit dem vergleichsweise leichten Gewicht so viele Wiederholungen machst, wie
Du nur kannst.
Wir bevorzugen jedoch eine andere Variante: Dazu nimmst Du zuerst ein Gewicht, dass Du etwa sechsmal sauber bewegen kannst. Sobald die Wiederholungen geschafft sind, reduzierst Du das Gewicht um rund 30 Prozent und machst weitere 5 bis 6 Wiederholungen. Diesen Vorgang kannst Du auch noch ein weiteres mal Wiederholungen, wodurch Du bis zu 18 Wiederholungen aus Dir herausholen kannst, bei denen Du Dich sehr nahe am Muskelversagen befindest.
Und was bringen Dropsätze jetzt? Allgemein geht man davon aus, dass ein Muskel durch die Nutzung von verschiedenen Lasten und Wiederholungsbereichen ganzheitlicher angesprochen wird. Ähnlich wie mit dem 5-x-5-System, kannst Du so nicht nur die weißen, sondern auch die roten – vor allem für Schnellkraft erforderlichen – Muskeln ansprechen und unter dem Strich einen besseren Muskelaufbau verzeichnen.
Das sagt eine Studie von 2017
Wir beziehen uns an dieser Stelle auf eine Studie, die im April 2017 im „Journal auf Sports Medicine and Physical Fitness“ veröffentlicht wurde. Bei Interesse findest Du sie hier. Die Studie untersucht zwei Gruppen von jeweils acht Menschen. Während eine Gruppe mit drei recht schweren Sätzen im klassischen Stil trainiert, nutzt die andere Gruppe lediglich einen Dropsatz, der allerdings aus drei Abschnitten besteht – also mit zwei Drops. Als Referenz-Übung dient das Trizeps-Strecken am Kabelzug. Nach einem vergleichsweise kurzen Zeitraum von sechs Wochen stellen die Forscher folgendes, wirklich erstaunliches Ergebnis vor:
Die Probanden-Gruppe, die mit Dropsätzen trainiere, konnte nach sechs Wochen ein Trizeps-Wachstum von beträchtlichen 10 Prozent verzeichnen. Die Arme der Vergleichsgruppe sind auch gewachsen – mit durchschnittlich 5 Prozent jedoch nur um die Hälfte. Sind Dropsätze jetzt der heilige Gral? Eher nicht. Denn in Sachen Kraftzuwachs konnte mit Dropsätzen „nur“ eine Verbesserung von 16 Prozent gemessen werden. Wir schreiben „nur“, weil sich die Vergleichsgruppe hier über einen Zuwachs von stattlichen 25 Prozent freuen konnte.
Fazit
Zuerst zu erwähnen ist, dass besagte Studie durch wenig Probanden und kurze Untersuchungszeiträume nicht gerade vor Aussagekraft strotzt. Die Ergebnisse decken sich allerdings mit den Erfahrungen vieler Sportsfreund – und auch mit unseren. Dropsätze sind ein hervorragendes Hilfsmittel, um das letzte Quäntchen Power aus einem Muskel herauszuholen und eignen sich dabei besonders für isolierte Bewegungen – wie eben das Trizeps-Strecken. Wenn Du wirklich maximale Erfolge haben willst, solltest Du aber nicht nur Dropsätze machen, sondern diese lediglich als eines von vielen Werkzeugen betrachten.
Vielen DANK Für's LESEN!
Vielen Dank lieber Sportsfreund, dass Du unseren Beitrag bis zum Ende gelesen hast. Auf unserem Blog warten noch viele weitere hilfreiche Infos auf Dich. Schau doch einfach mal rein! ;)
Bildnachweise: romanolebedev/ Adobe Stock
Kommentar schreiben