Fischöl-Kapseln (Omega-3) – komplett sinnfrei oder doch wirkungsvoll?

 

Seit Jahren viel genutzt und in letzter Zeit extrem umstritten – die Omega-3-Kapseln. Im folgenden Beitrag verraten wir Dir, was das überhaupt ist, wie es wirken soll und wie die aktuelle Studienlage zum Thema Fischöl oder Omega-3 aussieht. Wir versuchen, das Thema möglichst verständlich auszuleuchten und hoffen, dass wir dadurch etwas Klarheit schaffen können. Los geht’s!

Was heißt „Omega-3“?

Es wäre frevelhaft, von Omega-3 zu sprechen, ohne auch gleichermaßen auf Omega-6 einzugehen. Gemeint sind sogenannte essentielle Fettsäuren, die Dein Körper nicht selbst herstellen kann. Sie sind also lebenswichtig und müssen stets und ständig über die Nahrung aufgenommen werden. Außerdem gibt es auch noch die Omega-9-Fettsäuren, die für unseren heutigen Beitrag aber nicht so relevant sind.


Falls Du auf Fachbegriffe verzichten kannst und nur wissen willst, was Omega-3 macht und ob es sich sinnvoll einsetzen lässt, kannst Du den nächsten Abschnitt getrost überspringen.


Die „guten“ Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind ungesättigte, essentielle Fettsäuren, was sich durch eine Doppelbindung am dritten Kohlenstoffatom bemerkbar macht (das ist übrigens auch der Grund für die Bezeichnung Omega „3“). Davon gibt es aber nicht nur eine. Für uns sind Alpha-Linolensäure (ALA) und die aktiven Formen Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) am entschiedensten. Diese Fettsäuren gilt es, in ein ungefähres Verhältnis zu bringen, worauf wir aber in einem späteren Abschnitt genauer eingehen.

Durch ihre entzündungshemmenden Eigenschaften werden die Omega-3-Fettsäuren oft als „die guten Fette“ bezeichnet. Denn Omega-3 wird im menschlichen Körper eine hohe Beteiligung an vielen lebenswichtigen Stoffwechselprozessen nachgesagt. Dazu zählen:

Fischöl-Kapseln.
Omega-3-Fettsäuren kannst Du nicht nur in Form von Kapseln, sondern auch als Pulver oder in Flüssigkform einnehmen.
  • Schmerzregulierung

  • Regulierung des Blutdrucks

  • Positive Einflüsse auf Herz- und Hirnfunktion

  • Positive Einflüsse auf Stoffwechsel und Immunsystem

  • Beteiligung am Muskelaufbau

  • Voraussetzung für die Produktion von entzündungshemmenden Eicosanoiden


 

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Die „bösen“ Omega-6-Fettsäuren

Auch Omega-6-Fettsäuren gehören zu den ungesättigten Fetten, die ihre Doppelbindung aber – wie Du Dir schon denken konntest – am sechsten Kohlenstoffatom haben. Zu den wichtigsten Omega-6-Fettsäuren gehören die Arachidonsäure, die Linolsäure und die Gamma-Linolensäure. Die letzten beiden kann Dein Körper selbst herstellen, wenn ausreichend Linolsäure vorhanden ist. Die muss aber konstant über Speis und Trank aufgenommen werden.

Viele Menschen verfolgen bei Omega-6-Fetten eine strikte Vermeidungsstrategie, weil sie in Mainstream-Medien oft als ungesund abgetan werden, da sie ja der Gegenspieler der „guten“ Omega-3's sind. Diesen Denkfehler möchten wir Dir – falls vorhanden – schnellstmöglich austreiben. Denn Omega-6-Fettsäuren sind genauso lebenswichtig, wie Omega-3's.

Genau genommen werden ihnen folgende Funktionen zugeschrieben:

 

  • Regulation des Blutdrucks

  • Regulation von Wachstum und Regenerationsprozessen

  • Funktionieren als Bestandteile von Zellmembranen

  • Beteiligung an der Produktion von entzündungsfördernden Prostaglandinen

Was genau passiert nun im Körper?

fisch auf einem Teller.
Unter den natürlichen Lebensmitteln bietet fettiger Fisch die beste Möglichkeit, um Omega-3-Fettsäuren zuzuführen.

Fettsäuren werden in Deinem Körper grundsätzlich in die Zellwände eingebaut. Dazu müssen sie aber erst mal gespalten werden, wofür die sogenannte Phospholipase A2 zuständig ist. Und die ist nicht besonders wählerisch. Sie spaltet einfach alle vorhandenen Fettsäuren.

So weit, so gut. Kommen wir nun zum grundlegenden Problem. Das liegt nicht etwa in den „bösen“ Omega-6-Fetten, sondern vier mehr in unserer Ernährung – vor allem in der westlichen Welt. Schau Dir nur mal die Ernährungspyramide an, die von der WHO empfohlen wird (mittlerweile ist es ein Kreis :-P). Dort wird uns geraten, unseren Kalorienbedarf vor allem aus Getreideprodukten zu ziehen.

Scheinbar wurde aber nicht berücksichtigt,  dass diese sehr reich an Omega-6-Fettsäuren sind. Wenn Omega-6-Fette wie Arachidonsäure jedoch gespalten werden, kommt es zur Entstehung von sogenannten Prostaglandinen. Das sind proinflammatorische – also entzündungsfördernde – Abkömmlinge von Fettsäuren, die als Gewebshormone wirken.

Wenn zu viele Prostaglandine vorhanden sind und zeitgleich wenig Omega-3's zur Verfügung stehen, die den entzündlichen Prozessen entgegenwirken können, kann es zu gesundheitlichen Problemen kommen. Typisch sind zum Beispiel Gelenkschmerzen. Die vielen entzündlichen Prozesse stehen aber auch im Verdacht, chronisch entzündliche Erkrankungen wie Morbus Crohn zu verursachen.


Entzündliche Prozesse sind nicht per se schlecht. Zur Regeneration nach dem Sport oder bei einer einfachen Erkältung sind sie sogar unerlässlich, damit Du schnell wieder gesund wirst. Darum sind auch Omega-6-Fettsäuren ein wichtiger. Bestandteil einer ausgewogenen und gesunden Ernährung.


 

Fazit: Das Omega-6 krank macht, ist also nur teilweise richtig. Es ist eher das unausgewogene Verhältnis, das wir selbst durch unsere Ernährung begünstigen. Welches Verhältnis besser wäre, erfährst Du im nächsten Abschnitt.

Wie viel Fischöl für positive Effekte?

Wie viele Omega-3-Fettsäuren Du genau brauchst, können wir Dir leider nicht sagen. Diese Empfehlung kann Dir nur ein Arzt oder Ernährungsberater aussprechen, der Deine Lebensumstände und Deine Krankheitsgeschichte kennt. Außerdem möchten wir an dieser Stell betonen, dass wir grundsätzlich keine Empfehlungen aussprechen, sondern nur allgemeingültige Werte darlegen.

Allgemein lässt sich aber sagen, dass ein „zu viel“ an Omega-3's oder Fischöl nur schwer möglich ist. Durch unsere westliche Ernährung haben wir meist so viel Omega-6, dass ein Verhältnis von eins zu eins ohnehin nicht erreicht wird – was übrigens als optimaler Wert angesehen wird.

Du kannst also nicht viel falsch machen. Alles, was das Verhältnis zugunsten von Omega-3 verbessert, ist gut. Heute tendiert der Durchschnitt eher zu 1:15, was sich bestimmt auch in so manch einer Krankenakte bemerkbar macht.

Wie viele Fischöl-Kapseln Du jetzt nehmen solltest, wissen wir auch nicht. Das hängt a) von der Dosierung Deiner Kapseln und b) von dem Omega-6-Gehalt in Deiner Nahrung ab. Wissenschaftlich untermauert ist aber, dass ab einer Dosierung von 2000 mg pro Tag gesundheitsfördernde Effekte entstehen.

Was die Verteilung von EPA und DHA angeht, wird ein Verhältnis von 3:1empfohlen. ALA brauchst Du in Deiner Rechnung nicht zu berücksichtigen, da es kaum konvertiert und nicht zur Produktion von entzündungshemmenden Eicosanoiden beiträgt.

Diese Dosierungen ist natürlich nicht in Stein gemeißelt. Sehr große oder kleine Menschen sollten entsprechende Anpassungen vornehmen. Probier ruhig verschiedene Dosierungen und beobachte, wie Dein Körper darauf reagiert.

Nachrungs“ergänzungs“mittel

Wie es der Name schon sagt, sind Nahrungsergänzungsmittel wie Fischölkapseln oder Vitaminpräparate nur zur Ergänzung gedacht. Da heißt, wenn Du Fischöl-Kapseln nutzt, bedeutet das noch lange nicht, dass Du nicht mehr auf eine gute Verteilung Deiner Fettsäuren achten solltest.

Versuch am besten schon durch Deine Ernährung so nah wie möglich an ein Verhältnis von 1:1 ranzukommen. Wenn Du zusätzlich noch Deine 2000 mg (+/-) Omega-3's nimmst, kannst Du einen bedeutenden Beitrag zu Deiner Gesundheit leisten.

Damit das auch möglichst gut funktioniert, haben wir im Folgenden einige Lebensmittel aufgelistet, die viele Omega-3-Fettsäuren enthalten.

Lebensmittel

Omega-3-Gehalt pro 100 Gramm

Leindotteröl

36 Gramm

Chiasamen

18 Gramm

Walnussöl

12,2 Gramm

Lachs

3,6 Gramm

Thunfisch (Pazifik)

4,2 Gramm

Makrele

2,3 Gramm

Sardine

1,5 Gramm

 
holzlöffel mit chia-samen.
Auch viele pflanzliche Lebensmittel sind oft reich an Omega-3.

Lass dich von den hohen Werten der pflanzlichen Lebensmittel aber nicht täuschen. Diese liefern die vor allem ALA, was nur etwa zu 10 Prozent in EPA und DHA umgewandelt werden kann. Fettiger Fisch ist deshalb grundsätzlich die beste natürliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren und sollte regelmäßig auf Deinem Speiseplan stehen.

Außerdem ist es an dieser Stelle wichtig, etwas über den Tellerrand zu schauen. Denn auch Omega-3-haltige Lebensmittel beinhalten Omega-6, was Du natürlich auch in Deine Gesamtbilanz einrechnen solltest.

Falls Du keinen fettigen Fisch magst, kann es sinnvoll sein, die Dosierung der Fischöl-Kapseln etwas anzuheben. Wenn Du dabei auf Nummer sich gehen willst, sprichst Du aber vorher mit Deinem behandelnden Arzt.

Um ein gutes Omega-3 zu 6 Verhältnis zu erreichen, gibt es noch eine weitere Möglichkeit. Und zwar kannst Du einfach Omega-6-haltige Lebensmittel in Deiner Ernährung reduzieren. Dazu musst Du natürlich wissen, in welchen Lebensmitteln Omega-6 enthalten ist.

Lebensmittel

Omega-6-Gehalt pro 100 Gramm

Weizenmehl

70 Gramm

Sonnenblumenöl

63 Gramm

Distelöl

75 Gramm

Sojabohnen

10 Gramm

Leberkäse

3,5 Gramm

Schweineschmalz

11 Gramm

Gans

3 Gramm

 

Natürlich können wir hier nur einige Beispiele nennen. Langfristig bist Du selbst dazu angehalten, vor dem Verzehr zu überprüfen, wie viel Omega-3- und -6-Fettsäuren Deine Lebensmittel wirklich haben.

Der Negativ-Trend um Fischöl-Kapseln

 

Den negativen Schlagzeilen zu Fischöl-Kapseln beruhen auf den Ergebnissen einer Meta-Analyse (Auswertung der Studienlage) von Dr. Louise Bowmann, die sie auf dem ESC-Kongress im München veröffentlicht hat. Frau Dr. Bowmann betont: „Es gibt keine einzige Rechtfertigung für die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren“. Außerdem wurde eine ASCEND-Studie veröffentlicht, die die Ergebnisse untermauert.

 

https://www.aerztezeitung.de/medizin/krankheiten/herzkreislauf/article/963724/metaanalyse-fischoel-taugt-nicht-herzschutz.html?sh=2&h=-38465772

 

Es gibt allerdings einige Punkte, die die Ergebnisse der Meta-Analyse Infragestellen. Zum einen wäre da die Tatsache, dass die über 15.000 Probanden der ASCEND-Studie an Diabetes erkrankt sind und sich dementsprechend ohnehin keine Aussage treffen lässt, die sich auf den gesunden Menschen bezieht.

 

Außerdem wurde im Rahmen der Studien ein recht niedrige Dosierung verabreicht und der überwachte Zeitraum war ebenfalls recht kurz. Dazu kommt, dass es viele relevante Studien gibt, die die positiven Eigenschaften einer Omega-3-Supplementierung unterstreichen.

 

Falls Du Dir selbst ein Bild machen möchtest, findest Du im Folgenden eine kleine Auswahl an relevanten Studien

 

Sind Fischöl Kapseln jetzt sinnvoll – oder doch nicht?

Sind Fischöl Kapseln jetzt sinnvoll – oder doch nicht?

 

Nun, zu 100 Prozent wird Dir diese Frage vermutlich niemand beantworten können – auch nicht Fr. Dr. Louise Bowmann. Aber schaut man sich beispielsweise Urvölker an, die nachweislich sehr gesund sind, stellt man oft fest, dass diese ein Omega-6 zu 3 Verhältnis von ein zu eins haben. Dabei spielen aber viele Faktoren eine Rolle.

 

Letzten Endes kannst Du es nur ausprobieren und beobachten, ob sich positive Veränderungen einstellen. Falls ja, hast Du Deine Antwort. ;)

 

Kritik jeglicher Art ist in den Kommentaren gern gesehen.

 

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