Selbstexperiment: Ketogene Ernährung

 

Heute startet für mich ein kleines Selbstexperiment. Und zwar möchte ich meine Ernährung grundlegend umstellen und alle direkten Kohlenhydrat-Quellen von meinem Speiseplan streichen. Ich möchte ich also ketogen ernähren.

Das heißt, zukünftig beziehe mich meine Energie ausschließlich aus Fettsäuren. Laut Erfahrungsberichten kann diese Ernährungsform positive Effekte auf die Konzentrationsfähigkeit, den Fettstoffwechsel und die allgemeine Leistungsfähigkeit haben.

Ob das wirklich stimmt, werde ich in den kommenden zehn Tagen an mir selbst testen und meine Erfahrungen mit Dir teilen. Dazu veröffentliche ich täglich einen neuen Blogartikel, in dem Du erfährst, was ich so gegessen habe und wie sich die ketogene Ernährung auf meinen Körper und mein Wohlbefinden. Vielleicht entwickelt es sich sogar zu einer langfristigen Geschichte. Das möchte ich an dieser Stelle nicht ausschließen.

 


 

Normalerweise schreiben wir ja immer von“wir“. Das liegt daran, dass wir, das Content Duo, eben zu zweit sind. Der Selbstversuch ist aber mein alleiniges Projekt, weshalb ich in den kommenden Beiträgen auch von mir als Einzelperson spreche. ;)

 


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Die Ausgangslage

 

Ich bin glücklich behaupten zu können, dass ich ein gesunder Mensch von 25 Jahren bin. Ich möchte mit der ketogenen Ernährung weder gezielt abnehmen, noch bestimmte Symptome bekämpfen. Viel mehr möchte ich testen, wie sich die ketogene Ernährungsform langfristig für mich eignet.

Trotzdem werde ich dokumentieren, was sich an meinem Körper und an meiner sportlichen Leistung verändert. Dazu einer kurzer Überblick:

  • Größe: 1,87 Meter
  • Gewicht: 110 Kilogramm
  • Körperfettanteil: Etwa 20 Prozent


Leistung (1 RM):

  • Bankdrücken: 120 Kilogramm
  • Überkopfdrücken: 85 Kilogramm
  • Kniebeuge: 160 Kilogramm
  • Kreuzheben: 180 Kilogramm


Derzeit trainiere ich in einem 3er Split an vier Trainingstagen pro Woche. Cardio mache ich kaum, da ich den Weg zum Studio (etwa 5 Kilometer) mit dem Fahrrad bestreite. Ob sich an meinem Körper oder meiner Leistung etwas verändert hat, werden wir nach dem Experiment auswerten. Um dazu wirklich etwas sagen zu können, sind zehn Tage allerdings etwas zu wenig.

 

Ketogene Ernährung – der erste Tag

 

Die ersten Tage der Ernährungsumstellung sind besonders hart. Das merke ich sogar, während ich gerade diesen Artikel schreibe. Denn meine letzten Kohlenhydrate hatte ich gestern im Form von Reis. Im Moment bettelt mein Körper förmlich um Nachschub – den ich ihm aber nicht geben werde. Denn ich habe schon alles geplant und teilweise verzehrt. ;)

Zum Frühstück hatte ich vier Eier und etwa 30 Gramm (eine Handvoll) Walnüsse. Da ich normalerweise intermittierend faste und dementsprechend nicht Frühstücke, war es gar nicht so leicht, dass viele Fett am Morgen runterzukriegen.

Das Mittagessen fiel mit einer Büchse Thunfisch, 50 Gramm Salami-Sticks und einer weiteren Handvoll Walnüsse recht mager aus. Für die kommenden Tage muss ich mir hier unbedingt was einfallen lassen. Für Anregungen bin ich sehr dankbar!

Um mir den Einstieg ein bisschen zu erleichtern, habe ich mir zu Abendessen (das gleich noch ansteht) 200 Gramm Angus Beef gegönnt. Normalerweise würde ich Reis oder Kartoffeln als Beilage bevorzugen, aber heute gibt es dazu nur Spinat und Walnüsse.

Das werde ich nun zubereiten und anschließend mit gefülltem Magen diesen Beitrag beenden. Dann gebe ich auch ein Fazit, wie ich den ersten Tag insgesamt erlebt habe.

 

Angus Beef mit Spinat und Walnüssen

 

Das Fleisch war komplett ungewürzt und in Butter angebraten (danach 10 Minuten bei 200°C im Backofen gegart) echt lecker. Da es aber auch ziemlich teuer war, ist das nicht jeden Tag drin – höchstens einmal pro Woche.

Beim Spinat habe ich mich für 150 Gramm entschieden, um die Kohlenhydrate an den ersten Tagen noch so gering wie möglich zu halten. Eine große Schwierigkeit an der ketogenen Ernährung ist es, den Bedarf an Mikronährstoffen zu decken. Vorerst werde ich versuchen, das über Gemüse zu Regeln (wofür 150 Gramm Spinat aber nicht ausreichen ;)). Sollte ich die Ernährungsform langfristig übernehmen, komme ich um Vitaminpräparate nicht herum.

Die Walnüsse nehme ich auch sonst gerne, weil der Anteil von Omega 3 zu Omega-6 recht gut ist. Ich werde aber auch mal Mandeln oder Erdnüsse einbinden. Insgesamt ein sättigendes und auch ganz schmackhaftes Abendessen. Dass ich mich irgendwann nur noch so ernähren will, sehe ich aber noch nicht kommen.

 

Frühstück:

  • 4 Eier

Kalorien: 259
Fett: 17,49 Gramm
Kohlenhydrate: 1,36 Gramm
Eiweiß: 22,14 Gramm

 

  • Handvoll Walnüsse

Kalorien: 196
Fett: 19,56 Gramm
Kohlenhydrate: 4,11 Gramm
Eiweiß: 4,5 Gramm

Mittagessen:

  • Eine Büchse Thunfisch (im eigenen Saft)

Kalorien: 174
Fett: 1,23 Gramm
Kohlenhydrate: 0 Gramm
Eiweiß: 38,27 Gramm

  • 50 Gramm Salami-Sticks

Kalorien: 230
Fett: 20 Gramm
Kohlenhydrate: 0,5 Gramm
Eiweiß: 12 Gramm

  • Handvoll Walnüsse

Kalorien: 196
Fett: 19,56 Gramm
Kohlenhydrate: 4,11 Gramm
Eiweiß: 4,5 Gramm

Abendessen:

  • 200 Gramm Angus Beef

Kalorien: 230
Fett: 6 Gramm
Kohlenhydrate: 0 Gramm
Eiweiß: 44 Gramm

  • 150 Gramm Spinat:

Kalorien: 32
Fett: 0,45 Gramm
Kohlenhydrate: 0,9 Gramm
Eiweiß: 4,05 Gramm

  • Handvoll Walnüsse

Kalorien: 196
Fett: 19,56 Gramm
Kohlenhydrate: 4,11 Gramm
Eiweiß: 4,5 Gramm


Tagesbilanz

 

Ich rechne noch 50 Gramm Butter (zum Braten der Eier und des Steaks) und 30 Gramm Olivenöl ein, die ich zum Spinat verzehrt habe. Ein paar Milliliter 3,5-prozentige Milch, die ich im Kaffee getrunken habe, lasse ich aus der Rechnung raus.

Kalorien: 2,129
Fett: 171,94
Kohlenhydrate: 15,09
Eiweiß: 133,96 Gramm

Um den Fettstoffwechsel voranzutreiben, setze ich in den ersten Tagen auf 80% Fett. Die 133 Gramm Eiweiß sollten locker ausreichen, um Muskelabbau vorzubeugen. Mit der Gesamtbilanz bin ich insgesamt sehr zufrieden.

 

Fazit – wie war der erste Tag?

 

Insgesamt war der erste Tag leichter, als ich gedacht hätte. Natürlich gab es gelegentlich Momente, wo ich mich etwas schlapp und unkonzentriert gefühlt habe. Das ist aber normal und liegt daran, dass sich mein Körper noch nicht vollständig auf Fettverbrennung umgestellt hat. Ich bin also guter Dinge, auch die nächsten Tage zu überstehen.

Um überprüfen zu können, ob ich auch wirklich in der Ketose bin, habe ich mir die sogenannten Ketostix besorgt. Die messen den Acetessinsäuren-Wert im Urin. Diese entsteht, wenn Ketonkörper verstoffwechselt werden. Hierbei handelt es sich zwar um die ungenauste Messmethode, aber immerhin kann ich einschätzen, ob es in die richtige Richtung geht.

 

 

Weißt Du nicht genau, was die ketogene Ernährung ist und möchtest, dass ich es Dir in einem separaten Beitrag erkläre? Dann lass es mich in den Kommentaren wissen. Ich freue mich außerdem über Anregungen jedweder Art.

 

 

 

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Kommentare: 1
  • #1

    Carsten (Mittwoch, 13 Februar 2019 07:01)

    Ich kann ketogene Pfannkuchen empfehlen. Findest im Netz viele Rezepte.

    LG