Heute startet für mich ein 10-tägiges Selbstexperiment. Und zwar möchte ich meine Ernährung grundlegend umstellen und alle direkten Kohlenhydrat-Quellen von meinem Speiseplan streichen. Ich möchte mich also ketogen ernähren. Das heißt, zukünftig beziehe mich meine Energie ausschließlich aus Fettsäuren. Laut Erfahrungsberichten kann diese Ernährungsform positive Effekte auf die Konzentrationsfähigkeit, den Fettstoffwechsel und die allgemeine Leistungsfähigkeit haben. Ob das wirklich stimmt? Das werde ich herausfinden.

Normalerweise schreiben wir ja immer von“wir“. Der Selbstversuch ist aber mein (Nico) alleiniges Projekt, weshalb ich in den kommenden Zeilen von mir als Einzelperson spreche. ;)

Ich bin glücklich behaupten zu können, dass ich ein gesunder Mensch von 25 Jahren bin. Ich möchte mit der ketogenen Ernährung weder gezielt abnehmen, noch bestimmte Symptome bekämpfen. Viel mehr möchte ich testen, wie sich die ketogene Ernährungsform langfristig für mich eignet.

Trotzdem werde ich dokumentieren, was sich an meinem Körper und an meiner sportlichen Leistung verändert. Dazu einer kurzer Überblick:

• Größe: 1,87 Meter
• Gewicht: 110 Kilogramm
• Körperfettanteil: Etwa 22 Prozent

Leistung (1 RM):

• Bankdrücken: 125 Kilogramm
• Überkopfdrücken: 90 Kilogramm
• Kniebeuge: 170 Kilogramm
• Kreuzheben: 210 Kilogramm

Derzeit trainiere ich einen 3er Split an vier Trainingstagen pro Woche. Cardio mache ich kaum, da ich den Weg zum Studio (etwa 5 Kilometer) mit dem Fahrrad bestreite.

Die ersten Tage der Ernährungsumstellung sind besonders hart. Das merke ich sogar, während ich gerade diesen Artikel schreibe. Denn meine letzten Kohlenhydrate hatte ich gestern abend. Im Moment bettelt mein Körper förmlich um Nachschub – den ich ihm aber nicht geben werde. Denn gar nichts mehr da. ;)

Zum Frühstück hatte ich vier Eier und etwa 30 Gramm (eine Handvoll) Walnüsse. Da ich normalerweise intermittierend faste und dementsprechend nicht Frühstücke, war es gar nicht so leicht, dass viele Fett am Morgen runterzukriegen.

Das Mittagessen fiel mit einer Büchse Thunfisch, 50 Gramm Salami-Sticks und einer weiteren Handvoll Walnüsse recht mager aus. Für die kommenden Tage muss ich mir hier unbedingt was einfallen lassen. Für Anregungen bin ich sehr dankbar!

Um mir den Einstieg ein bisschen zu erleichtern, habe ich mir zu Abendessen (das gleich noch ansteht) 200 Gramm Angus Beef gegönnt. Normalerweise würde ich Reis oder Kartoffeln als Beilage bevorzugen, aber heute gibt es dazu nur Spinat... und wieder Walnüsse.

Das werde ich nun zubereiten und anschließend mit gefülltem Magen diesen Beitrag beenden. Dann gebe ich auch ein Fazit, wie ich den ersten Tag insgesamt erlebt habe.

Das Fleisch war komplett ungewürzt und in Butter angebraten (danach 10 Minuten bei 200°C im Backofen gegart) recht schmackhaft. Beim Spinat habe ich mich für 150 Gramm entschieden, um die Kohlenhydrate an den ersten Tagen noch so gering wie möglich zu halten. Eine große Schwierigkeit an der ketogenen Ernährung ist es, den Bedarf an Mikronährstoffen zu decken. Vorerst werde ich versuchen, das über Gemüse zu Regeln (wofür 150 Gramm Spinat aber nicht ausreichen ;)). Sollte ich die Ernährungsform langfristig übernehmen, komme ich um Vitaminpräparate nicht herum.

Die Walnüsse nehme ich auch sonst gerne, weil der Anteil von Omega 3 zu Omega-6 recht gut ist. Ich werde aber auch mal Mandeln oder Erdnüsse einbinden. Insgesamt ein sättigendes und auch ganz schmackhaftes Abendessen. Dass ich mich irgendwann nur noch so ernähren will, sehe ich im Moment noch nicht kommen.

Ich rechne noch 50 Gramm Butter (zum Braten der Eier und des Steaks) und 30 Gramm Olivenöl ein, die ich zum Spinat verzehrt habe. Ein paar Milliliter 3,5-prozentige Milch, die ich im Kaffee getrunken habe, lasse ich aus der Rechnung raus.

Kalorien: 2,129
Fett: 171,94
Kohlenhydrate: 15,09
Eiweiß: 133,96 Gramm

Um den Fettstoffwechsel voranzutreiben, setze ich in den ersten Tagen auf 80% Fett. Die 133 Gramm Eiweiß sollten locker ausreichen, um Muskelabbau vorzubeugen. Mit der Gesamtbilanz bin ich insgesamt sehr zufrieden.

Heute ist Tag 2 meines ketogenen Selbstexperimentes und ich bin so schwer aus dem Bett gekommen wir schon lange nicht mehr. Es ist jetzt 13 Uhr. Ich habe wieder vier Eier und ein paar Nüsse gefrühstückt und fühle mich... unerwartet gut. Eigentlich müsste ich mir gleich was zu Essen machen, aber ich habe noch gar keinen Hunger. Ob das schon der erste Effekt der ketogenen Ernährung ist: Das lange Sättigungsgefühl? Eventuell liegt es aber auch daran, dass ich normalerweise intermetierend faste und sonst um diese Uhrzeit noch gar nichts im Magen habe. Ich melde mich später noch mal.

Jetzt ist der komplette Tag schon gelaufen. Ich habe das Mittagessen ausfallen lassen und um 18 Uhr ausgiebig zu Abend gegessen. Dem Internet sei Dank gab es ketogene Pfannkuchen. Dazu habe ich gemalhene Mandeln anstelle von Mehl genommen. Dazu Erdnussbutter. Daran könnte ich mich gewöhnen. Laut Keto-Stix bin ich allerdings noch nicht in der Ketose. Mal sehen, wie es morgen ist.

Hurra! Heute morgen haben die Keto-Stix angeschlagen und sich dunkel verfärbt. Das heißt, ich bin in der Ketose. Ich hatte schon Angst, irgendwas falsch zu machen. Eine große Veränderung spüre ich bisher nicht. Die Waage zeigte 107,8 Kilo. Kohlenhydrate sind also komplett raus aus meinem Körper.

Ich habe mich jetzt dazu entschieden, wieder intermetierend zu fasten - aber trotzdem weiter ketogen zu essen. Es fällt mir einfach zu schwer, das Frühstück am morgen runterzukrieren. Und mittags habe ich dann keinen Hunger. Ich nehme an, dass liegt am Fett. Ich esse jetzt wieder zweimal zu Abend: Einmal um 18 Uhr und einmal um 21 Uhr. Ich will aber unbedingt weitermachen. Denn ich glaube, ich kann mich wirklich besser und vor allem länger konzetrieren. Auch beim Sport halte ich erstaunlich gut durch, obwohl die Carbs fehlen.

Es könnte sein, dass die ketogene Ernährung und ich noch gute Freunde werden. Seit gestern fühle ich mich rundum gut. Ich habe Energie, kann mich super konzentrieren, habe keinen Heißhunger und konnte sogar meine Kraftleistungen halten, obwohl ich ein leichtes Kaloriendefizit fahre. Auch habe ich schon eine ganze Reihe an Rezepten gefunden, mit denen ich mir das Ganze auch längerfristig vorstellen kann. Und das Beste: Meine Proteinshakes kann ich mir jetzt mit Schlagsahne machen.. ohne schlechtes Gewissen.

Ansonsten esse ich überwiegend Eier, Nüsse und so Trockenfleisch-Kram. Abends meistens Fleisch. Gemüse habe ich bisher überwiegend getrunken. Gemixt mit ein paar Himbeeren schmeckt geshredderter Brokkoli zwar nicht lecker, aber man kann es trinken. Immerhin müssen die Mikros rein. Mal sehen, wie es weitergeht. Ich melde mich wieder.

Heute ist mein Selbstexperiment offiziell beendet. 14 Tage war dafür ein guter Zeitraum. Denn jetzt kann ich so oder so wieder Kohlenhydrate essen. Aber nicht, weil ich wieder aufhören will. Ganz im Gegenteil. Ich will sehen, wie viel ich da noch rausholen kann. Aber ab morgen beginnt mein erste Refeed und ich werde zwei Tage lang ganz viele Kohlenhydrate essen. Das dient in erster Linie dazu, dass mein Körper nicht "verlernt", die zu verwerten. Danach geht es auf unbestimmte Zeit weiter. Wenn Du wissen willst, wie es mir damit ergangen ist, dann schreib einfach eine Mail oder einen Kommentar unter diesem Blogartikel.

Ich bin mir ziemlich sicher, dass die ketogene Ernährung für die meistens Menschen nicht das richtige ist. Sie ist einfach mit zu viel Verzicht verbunden. Die Entscheindung fällt zwischen Genuss und Performance. Für mich überwiegen aber die Vorteile. Der größte Vorteil: Ich kann mich so gut konzentrieren wie noch nie. Außerdem konnte ich mein Gewicht in den letzten 14 Tagen auf 105,6 Kilo reduzieren. Ich schätze, da sind etwa 1,5 Kilo Fettverlust dabei. In 14 Tagen und ohne hungern kann sich das sehen lassen. Dir kann ich nur Raten, die ketogene Ernährung auszuprobieren und ihre Vorteile am eigenen Leibe zu erfahren. Erst dann kannst Du beurteilen, ob sie etwas für Dich ist.

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