Intervallfasten: Quick-Start-Guide

 

 

Heute sind immer wieder neue Ernährungsformen im Trend. Zwar sind nicht alle gehypten Diäten immer die beste Option, aber durch das Ausprobieren finden die Meisten früher oder später zur für sie optimale Ernährung.

Bist Du noch auf der Suche? Dann ist vielleicht Intervallfasten Deine perfekte Ernährungsform. Studien untermauern sogar die Vermutung, dass die regelmäßigen Fastenzeiten vor Diabetes Typ 2 schützen und unter Umständen sogar bei einer Krebstherapie hilfreich sein können.

Was es mit dem Intervallfasten genau auf sich hat und was Du für den Einstieg wissen musst, wollen wir Dir heute verraten. Wenn Dir unser Beitrag gefällt, würden wir uns sehr (wirklich sehr) freuen, wenn Du uns in den sozialen Medien folgst oder unsere Beiträge teilst.

 

Was bedeutet Intervallfasten?

 

 

Allgemein ist Fasten gleich verzichten. Anders als beim religiösen Fasten, sind zuckerfreie Getränke allerdings erlaubt. Falls Du Raucher bist (was wir auf keinen Fall empfehlen würden), ist auch das erlaubt.

Beim Intervallfasten finden die Fastenperioden – wie es der Name schon erahnen lässt – in Intervallen statt. Dabei unterscheiden wir grundsätzlich zwei gängige Methoden – 5:2 und 18:6. Der Trend hat mittlerweile allerdings viele Varianten hervorgebracht. Vier davon wollen wir Dir nun vorstellen.

 


 

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Intervallfasten – die Umsetzung

hungern, reiwaffel.
Intervallfasten bietet den großen Vorteil, dass Du abnehmen kannst, ohne auf leckere Lebensmittel zu verzichten.

 

Die 5:2-Methode

Die wohl bekannteste Form des Intervallfastens ist die sogenannte 5:2-Methode, bei der Du fünf Tage in der Woche essen kannst, wie Du es gewohnt bist. An zwei aufeinanderfolgenden Tagen wird die Nahrungszufuhr dann drastisch reduziert – bei Männern auf 600 bis 800 und bei Frauen auf 500 Kalorien. Dabei solltest Du an den Fastentagen keine Kohlenhydrate verzehren. Süßigkeiten, Brot, Nudeln und auch Obst sind dementsprechend tabu. Dadurch lernt Dein Körper, seine Reserven wieder optimal anzuzapfen. Am besten überstehst Du die beiden Fastentage, indem Du möglichst viele kalorienfreie Getränke zu Dir nimmst. Dabei ist gelegentlich auch ein Light-Getränk erlaubt.

Die 16:8-Methode

Falls Du Bedenken hast, die zwei Fastentage zu überstehen, ist vielleicht die 16:8-Methode eher für Dich geeignet. Hierbei isst Du einfach 16 Stunden am Tag nichts und hast dann acht Stunden Zeit, um Deinen Tagesbedarf zu decken. Manche treiben es auch auf die Spitze und Fasten sogar 20 Stunden. Wie Du die Zeiten legst ,kannst Du halten wie Du möchtest. Falls Du gerne frühstückst, kannst Du auch um 17 Uhr mit dem Fasten beginnen und pünktlich um neun Dein Müsli oder Deine Eier mit Speck zu verspeisen. Da die Nacht dazwischen liegt, fühlt sich das Fasten auch nicht wie 16 Stunden an. Außerdem positiv ist, dass Dein Körper Nachts weniger mit der Verdauung zu tun hat, wodurch Du von einer besseren Schlafqualität profitierst.

lternate-Day-Fasting-Methode

Weniger verbreitet ist das sogenannte „Alternate-Day-Fasting“, wobei der Anwender abwechselnd einen ganzen Tag fastet und anschließend wieder ganz normal isst. Bei dieser Methode scheiden sich jedoch die Geister, weil die Gesamtzufuhr an Kalorien auf einen längeren Zeitraum extrem niedrig ist. Daher raten wir Dir, diese Variante höchstens als kurzfristige Diät zu nutzen.

Saftfasten

Falls Du mal etwas ganz anderes ausprobieren willst, ist vielleicht das Saftfasten genau richtig. Das kann zwischen einem und acht Tagen dauern, wobei Du ausschließlich Flüssignahrung zu Dir nimmt. Insgesamt werden dabei drei bis fünf Liter Wasser, Kräutertee, frisch gepresster Obst- und Gemüsesaft sowie Gemüsebrühe getrunken.


 

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Darauf solltest Du beim Intervallfasten grundsätzlich achten

 

Wichtig isst, dass Du in Deinen Essensperioden nicht deutlich mehr zu Dir nimmst, als Du es gewohnt bist. Verteile Dein Essen nach Möglichkeit auf mehrere Mahlzeiten, auch wenn diese nur innerhalb von zwei Stunden erfolgen. Denn wenn Du Dich an riesige Portionen gewöhnst und das Intervallfasten irgendwann abbrichst, schießt Deine Kalorienbilanz möglicherweise durch die Decke.

Während der Fastenzeit solltest Du außerdem unbedingt auf die Auswahl Deiner Getränke achten. Erlaubt sich ausschließlich Wasser, ungesüßter Tee, schwarzer Kaffee sowie Light-Getränke. Kalorienhaltige Getränke sind grundsätzlich nicht erlaubt und auch Milch im Kaffee ist leider verboten.

Folgende Punkte solltest Du außerdem berücksichtigen:

  • Achte weiterhin auf ausreichend Obst und Gemüse
  • Vernachlässige nicht Deine Proteinzufuhr
  • Iss Mahlzeiten, die Dir gut schmecken – das steigert die Motivation
  • Falls Du die 5:2-Methode machen möchtest, wähle am besten Wochentage, an denen Du wenig Stress hast und das Fasten leichter durchstehst. Auch wenn es oft ein sehr großer Verzicht ist, eignet sich das Wochenende meistens am besten.

 

Was bewirkt Intervallfasten?

 

Intervallfasten ist der Ernährung unserer Urvorfahren aus der Steinzeit gar nicht so unähnlich. Klingt vielleicht erst mal komisch, ergibt nach kurzer Überlegung aber Sinn. Denn unsere Urahnen hatten oft 20 Stunden oder länger nichts im Magen. Wenn jedoch gerade ein urzeitliches Wildtier erlegt wurde, haben die Steinzeitmenschen geschlemmt, bis keine Bissen mehr reinpasst. Ganz so radikal ist Intervallfasten zwar nicht, aber in den Grundzügen ist es das Gleiche. Der Punkt ist, dass der menschliche Organismus bis heute genau darauf ausgelegt ist. Das heißt, Dein Körper ist optimal darauf vorbereitet, in Zeiten des Nahrungsmangels von Nährstoffen zu leben, die er an besseren Tagen abgespeichert hat. Außerdem werden dem Ernährungstrend zahlreiche positive Effekte nachgesagt. Dazu gehören: Hilfe beim Abnehmen Förderung die Herzgesundheit Verbesserung der Blutzucker-Werte Reduzierung entzündlicher Prozesse Verringerung des Hungergefühls

Hilfe beim Abnehmen

 

Grundsätzlich ist Intervallfasten nicht zwingend als Diätform zu betrachten. Dennoch haben es sich die meisten Anwender zum Ziel gemacht, kräftig die Pfunde purzeln zu lassen. Und das tut intermittierendes Fasten auch, indem es Deinen Körper dazu nötigt, in den Fastenperioden auf die körpereigenen Reserven zurückzugreifen. Wenn Du dann größere Mengen Nahrung aufnimmst, werden Kohlenhydrate entweder verbrannt, oder im Muskel in Form von Glykogen abgespeichert. Denn tagsüber greift Dein Körper auch gerne auf die Glykogenspeicher im Muskel zurück. Abends sind diese entsprechend geleert und können einiges speichern. Einige Studien belegen, dass Intervallfasten zu einer Reduktion des Körperfettanteils führen kann, während Magermasse und Kraftwerte erhalten bleiben. Daher haben auch Sportler hiermit eine gute Möglichkeit, um effektiv Fett zu verlieren.

Förderung die Herzgesundheit

 

Ebenfalls wissenschaftlich untermauert ist, dass intermittierendes Fasten verschiedene Risikofaktoren für Herzerkrankungen senken kann. So kann sich die Ernährungsform beispielsweise positiv auf das „gute“ HDL-Cholesterin auswirken, während sowohl das weniger gesundheitsfördernde LDL-Cholesterin, als auch die Triglyzeritwerte reduziert werden. Außerdem konnte eine Tierstudie im Journal of Nutritional Biochemistry belegen, dass Intervallfasten einen Anstieg des Adiponektinspiegel zur Folge hat. Bei Adiponektin handelt es sich um ein Protein, dass den Fett- und Zuckerstoffwechsel unterstützt sowie Herzinfarkten und anderen Herzerkrankungen entgegenwirkt.

Verbesserung der Blutzucker-Werte

 

Wenn Du Kohlenhydrate oder Zucker zu Dir nimmst, wird Insulin ausgeschüttet. Dieses Hormon sorgt dafür, dass der Zucker vom Blut in die Zellen transportiert werden kann, um dort als Energie verbraucht zu werden. Leider gibt es Erkrankungen, die diesen Stoffwechselprozess beeinträchtigen. Dazu zählt vor allem Diabetes mellitus Typ 2. Diese Erkrankung zeichnet sich durch einen erhöhten Blutzuckerspiegel aus, weil der Organismus nicht mehr ausreichend Insulin produzieren kann, um den Zucker aus dem Blut in die Zellen zu schaffen. Studien belegen, dass Fastenperioden den Blutzuckerspiegels stabilisieren und hohe Anstiege des Blutzuckerspiegels reduzieren. Die Teilnehmer der Studie fasteten im Durchschnitt 16 Stunden pro Tag für insgesamt zwei Wochen. Das hatte signifikante Senkungen des Blutzuckerspiegels sowie eine Reduzierung des Körperfettanteils zur Folge.

 

Reduzierung entzündlicher Prozesse

 

Grundsätzlich sind Entzündungen ganz normal und sogar eine lebenswichtige Reaktion auf Verletzungen oder Infektionen. Chronische Entzündungen hingegen, können auch chronische Erkrankungen verursachen. Auch verschiedene Herzerkrankungen sowie Krebs stehen in Verdacht, von chronischen Entzündungen verursacht zu werden. Eine Studie der Nutrition Research hatte 50 Menschen während des Ramadan-Fastens als Probanden und konnte belegen, dass während der Fastenzeit verringerte Werte bei einigen Entzündungemarkern festzustellen waren. Langfristig kann es dadurch zu einer maßgeblichen Reduzierung der allgemeinen Entzündungswerte kommen, was wiederum auch vor chronischen Erkrankungen schützt.

 

Verringerung des Hungergefühls

 

Neben einer möglichen Gewichtszunahme hat stetiges Essen noch einen weiteren Nachteil – eine vermehrte Produktion von Leptin. Das sogenannte Sättigungshormon wird von Fettzellen produziert und ist dafür zuständig, Dir zu signalisieren, wann Du mit dem Essen aufhören solltest. Problematisch ist jedoch, dass eine vermehrte Produktion von Leptin – ähnlich wie beim Insulin und Diabetes – eine Resistenz hervorrufen kann und nicht mehr ausreichend Leptin produziert wird. Für die Betroffenen ist es dann sehr schwer, freiwillig mit dem Essen aufzuhören. Eine Studie mit 80 Teilnehmern konnte belegen, dass intermittierendes Fasten zu einem Anstieg des Leptinspielgels und somit auch zu einer besseren Kontrolle über das Hungergefühl führen kann. Wirst Du auch einfach nicht satt? Dann kann Intervallfasten möglicherweise Abhilfe schaffen.

 

Wie sicher sind die Daten der Studienlage

 

Wissenschaftliche Studien, die die Auswirkungen von Intervallfasten auf den Menschen erforschen, sind bisher leider noch rare gesäht. Die etwas weniger aussagekräftigen Tierversuche haben jedoch bereits erstaunliche Ergebnisse hervorgebracht. Das Leben der Mäuse-Probanden konnte nachweisliche verlängert werden. Ob sich das so auch auf den Menschen übertragen lässt, bleibt natürlich abzuwarten. Wir bleiben auf jeden Fall gespannt.

Vor- und Nachteile von Intervallfasten

 

Wie jede andere Ernährungsform, kann auch das Intervallfasten nicht nur Vorteile bieten. Daher möchten wir im folgenden Abschnitt sowohl auf die positiven-, als auch auf die negativen Aspekte des Intervallfastens eingehen.

 

Vorteile

 

 

  • Viele gesundheitliche Vorteile

Die gesundheitlichen Auswirkungen haben wir ja bereits erwähnt. Die sind natürlich der größte Vorteil des Intervallfastens.

  • Du brauchst Deine Ernährungsgewohnheiten nicht ändern

Viele Ernährungsformen verbieten Dir den Verzehr von bestimmten Lebensmitteln. Meistens musst Du entweder auf Fett oder Kohlenhydrate verzichten. Anders ist das jedoch beim Intervallfasten – hier kannst Du alles essen, was Du nur möchtest.

  • Du sparst jede Menge Zeit

Da beim Intervallfasten meistens eh nur acht Stunden zum Essen bleiben, komprimieren die meisten Anwender ihre Gesamtzufuhr in eine Mahlzeit. Dementsprechend brauchst Du nur einmal am Tag kochen und auch nur einmal essen. Über einen längeren Zeitraum kommt so eine ordentliche Zeitersparnis zusammen.

  • Muskeln erhalten

Intervallfasten ist gut geeignet, um Körperfett zu reduzieren und gleichzeitig Muskeln zu erhalten. Dafür ist jedoch das richtige Timing entscheidend. Am besten trainierst Du kurz vor Ende Deiner Fastenperiode, damit Du direkt nach dem Training essen kannst. So werden die Nährstoffe sofort für die Regeneration und dem Muskelaufbau herangezogen.

  • Vergisst Du manchmal zu essen?

Besonders für Sportler ist es ungünstig, wenn der Ernährungsplan im stressigen Alltag nicht eingehalten werden kann. Auch hier kann Intervallfasten hilfreich sein, da Du Deine Mahlzeit abends ganz in Ruhe zu Dir nehmen kannst.

 

Nachteile

steack, pommes, leckeres essen.
Beim Intervallfasten kannst Du jeden Tag Deine liebsten Lebensmittel essen und so langfristig bei der Stange bleiben.

 

 

  • Bei bestimmten Erkrankungen nicht geeignet

Falls Du unter bestimmten hormonellen oder metabolischen Erkrankungen leidest, wie zum Beispiel Amenorrhoe (Ausbleiben der Menstruation), Mangelernährung, Niedriger Blutdruck, Diabetes oder Migräne, ist Intervallfasten zwar nicht gänzlich ausgeschlossen – bei Diabetes kann es ja auch hilfreich sein – aber Du solltest Dein Vorhaben auf jeden Fall mit Deinem Arzt absprechen.

  • Bei sehr schwerer körperlicher Arbeit eher ungeeignet

Falls Du beruflich sehr schwere körperliche Arbeit verrichten musst, kann es sein, dass diese ohne Frühstück und Mittagessen zur Qual wird. Deine Ernährung sollte sich immer nach Dir und Deinem Lebensstil richten, nicht umgekehrt. Leider gibt es keine Ernährungsform für Jedermann.

  • Nimmst Du regelmäßig Medikamente?

Falls Du regelmäßig Medikamente einnimmst, ist Intervallfasten ebenfalls mit dem Arzt abzusprechen. Denn unter Umständen könnte es Nebenwirkungen wie Schwindel oder Übelkeit zusätzlich verstärken.

 

Tipps für den Einstieg

 

Zum Schluss möchten wir Dir noch einige hilfreiche Ratschläge an die Hand geben, wie Du den Einstieg ins Intervallfasten erfolgreich umsetzt. Die kannst Du natürlich auf alle gängigen Fastenmethoden anwenden.

 

Halte es einfach

 

Wer am Anfang gleich zu viel will, fällt schnell auf die Nase. Halte es lieber möglichst einfach und kombiniere nicht verschiedene Ernährungsformen. Theoretisch kann die Kombination aus Intervallfasten und Low Carb durchaus sinnvoll sein, erschwert den Einsteig aber enorm und die Gefahr ist hoch, dass eine langfristige Ernährungsumstellung scheitert.

 

Vermeide Verdauungsprobleme

 

Durch die fehlende Nahrungszufuhr drosselt Dein Körper die Produktion der Magensäure automatisch. Das ist auch gut so, da es ansonsten zu Schäden an der Magenschleimhaut und sehr unangenehmen Sodbrennen kommen kann. Wenn Du dann isst, kommt Dein Körper mit der Produktion der Magensäure möglicherweise nicht hinterher. Hier kannst Du leicht Abhilfe schaffen, indem Du 20 Minuten vor dem Essen ein Glas warmes Wasser mit einem Esslöffel frischem Zitronensaft trinkst. Der Zitronensaft unterstützt die Magensäure und fördert die Verdauung.

 

Übertreib es nicht

 

Wenn Du möglichst viel Fett verbrennen und Deine Muskeln effektiv erhalten möchtest, ist es sinnvoll, auf nüchternen Magen und sogar am Ende einer 16-stündigen Fastenperiode zu trainieren. Am Anfang ist Dein Körper den „Leerlauf“ aber noch nicht gewohnt. Um Rückschläge zu vermeiden, solltest Du es beim Sport also erst mal langsam angehen lassen.

 

Treibe Sport

 

Falls Du schon viel Sport treibst, kannst Du diesen Abschnitt überspringen. Die positiven Effekte des Intervallfastens zeigen sich vor allem bei Sportlern. Falls Du noch keiner bist, solltest Du schleunigst einer werden. Denn wenn Du Deine Diät mit Sport kombinierst, wirst Du viel bessere Erfolge erzielen und dement rechend langfristig motiviert bleiben. Welche Sportart Du betreibst, ist völlig egal – Hauptsache, es macht Dir Spaß und Du bist in Bewegung.

 

Hör auf Dein Gefühl (Fazit)

 

Intervallfasten ist auf keinen Fall etwas für jedermann. Du kannst es nur ausprobieren und anhand Deiner eigenen Erfahrungen entscheiden, ob diese Ernährungsform etwas für Dich ist. Falls nicht, hast Du halt eine Erfahrung mehr. Also sei ehrlich zu Dir selbst und brich den Probelauf auch wieder ab, wenn es nichts für Dich ist.

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