Das ist die beste Bizeps-Übung

 

Heute soll es zur Abwechslung mal um ein ganz klassisches Thema gehen: Die beste Übung für den Bizeps. Auch wenn mittlerweile eine ganze Flut an Informationen zu Muskeln und effektiven Übungen durch das Internet schwappt, kommen solche „welche-Übung-ist-am-besten-Fragen“ immer noch sehr häufig auf.

Wir glauben, dass sich diese Frage sehr leicht beantworten lässt, wenn wir uns auf die Faktoren besinnen, die wir beim Training grundsätzlich beachten wollen. Dementsprechend möchten wir im folgenden Beitrag auch unserem Senf zur Thematik abgeben. Lass es uns wissen, wenn Du zukünftig ähnliche Artikel zu anderen Muskelgruppen lesen möchtest.

 

Was ist uns bei einer Übung wichtig?

 

 

Es gibt ein paar Faktoren, die jede gute Übung erfüllen sollte. Wir zählen dazu:

 

  • Geringe Verletzungsgefahr
  • Hohe „Range of Motion“ (Bewegungsradius)
  • Die Möglichkeit, schwer zu trainieren
  • Die Möglichkeit, Variationen einzubauen


Anhand dieser vier Faktoren kannst Du bei jeder Übung einschätzen, ob sie Dir in Deinem Training weiterhilft.

 


 

An dieser Stelle ist es wichtig, etwas zu differenzieren. Nur weil eine Übung nicht die Beste ist, heißt dass noch lange nicht, dass sie schlecht ist. Bis auf wenige Ausnahmen hat jede Übung irgendwo ihren Platz und kann sinnvoll eingebaut werden. Die Betonung liegt hier auf sinnvoll. Es erfordert einiges an Erfahrung, um schnell einzuschätzen, welche Übungen einen weiterbringen.

 


Darum sind diese Übungen nicht „die besten Bizeps-Übungen“

 

Was wir auf keinen Fall wollen, ist Dich zu verunsichern. Falls Du eine Der folgenden Übungen in Deinem Trainingsplan hast, kann es einen guten Grund dafür geben. Nimm die folgenden Zeilen einfach als Anlass, Dich selbst zu hinterfragen, warum Du welche Übung in Deinen Plan aufgenommen hast.

 

Die Langhantel-Curls

 

Biszeps-Curls mit der Langhantel werden immer wieder als die beste Übung angepriesen, um schnell Fleisch auf den Arm zu packen. Argumentiert wird in der Regel mit dem Winkel (starke Außenrotation der Unterarme), der für optimale Hebelverhältnisse sorgen soll.

Nicht von der Hand zu weisen ist, das Langhantel-Curls eine der besten Möglichkeiten sind, um viel Gewicht zu bewegen. Dabei haben wir allerdings enorme Schwerkräfte auf den Handgelenken, was langfristig zu Entzündung oder sogar zum Verschleiß der Gelenke führen könnte.

 


 

Vor allem für Sportsfreunde mit eingeschränkter Mobilität sind Langhantel-Curls oft kaum korrekt auszuführen. Deutlich angenehmer für die Hangelnke sind SZ-Stangen.

 


 

Ein weiterer Grund, dass wir Langhantel-Curls nicht als die beste Bizeps-Übung sehen, ist dass Du hier kaum Variationsmöglichkeiten hat. Klar, Du kannst die Hantelstange auch von oben greifen. Das ist dann aber eine ganz andere Übung, die eher auf den Oberarm abzielt.

Fazit: Langhantel-Curls zählen zu den Übungen, von denen wir grundsätzlich eher abraten würden. Denn es gibt genügend andere Übungen, mit denen Du genauso gute Erfolge erzielen kannst, ohne Deine Gelenke so stark zu belasten.

 

Bizeps-Curls an der Maschine

 

Wer im Gym ein bisschen „posen“ will, demonstriert entweder seine fragwürdige Technik beim Bankdrücken oder setzt sich an die Bizeps-Maschine. Natürlich lässt man sich dann nicht lumpen und belädt das Gerät, bis nichts mehr drauf passt und macht dann Bizeps-Cruls mit allem – außer dem Bizeps.

Genau hier sehen wir das Problem der Curl-Maschine. Sie verleitet auch erfahrene Athleten dazu, viel zu viel Gewicht draufzupacken und dann zu versäumen, einen vernünftigen  zu setzen.

Fazit: Biszeps-Curls an der Maschine können eine überaus sinnvoll Ergänzung sein, solange sie sauber ausgeführt werden. Merke: schweres Gewicht und saubere Technik schließen sich nicht zwangsläufig aus.


 

Konzentrations-Curls

 

Mit Konzentrations-Curls hast Du eine super Möglichkeit, Deinen Bizeps mit verhältnismäßig wenig Gewicht richtig zum koz.. * hust*.. erbrechen zu bringen. Eignet sich zum Beispiel gut am Ende des Trainings, um noch mal das Letzte herauszukitzeln.

Das funktioniert allerdings nur bei richtiger Ausführung, wo auch das Problem der Konzentrations-Curls zu finden ist. Hierbei besteht einfach eine riesige Gefahr, abzufälschen, indem man dem Gewicht mit dem Oberkörper entgegenkommt. Oft schleicht sich dass auch über Wochen und Monate des Trainings ein, ohne dass es der Sportsfreund mitbekommt.

Fazit: Wenn Du glaubst, dass Du saubere Konzentrations-Curls ausführen kannst, sind sie ein guter „Finisher“. Als beste Bizeps-Übung sehen wir sie aber definitiv nicht.

 

Die beste Bizeps-Übung

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Lehne Dich beim Curlen etwas vor, wenn Du einen breiten Oberarm haben möchtest. Denn so trainierst Du mit etwas mehr Fokus auf dem langen Bizeps-Kopf, der für diesen Look zuständig ist.

 

Sollen wir jetzt endlich auf den Punkt kommen? Nachdem wir jetzt einiges ausgeklammert haben, hast Du Dir bestimmt schon gedacht: Für uns sind die klassischen Kurzhantel-Curls mit Abstand die beste Bizeps-Übung. Und warum? Das können wir Dir sagen:

  • Optimale Range of Motion


Freie Übungen mit Kurzhanteln bieten bei fast allen Übungen den besten Bewegungsradius – so auch beim Bizeps. Bei korrekter Ausführung kannst Du also mit jeder Wiederholung alle Muskelfasern Deines Bizeps beanspruchen.

Tipp: Wenn Du Dich beim Curlen etwas nach vorne lehnst – so, dass der Oberarm vor dem Körper ist – dehnst Du Deinen langen Bizeps-Kopf etwas, was die anschließende Kontraktion erleichtert. So kannst Du mehr Fokus auf den Teil des Bizeps legen, der ihn von der Seite breit aussehen lässt.

 

  • Viele Variationsmöglichkeiten


Die unzähligen Curl-Varianten, die Du mit einer Kurzhantel ausführen kannst, sind bereits völlig ausreichend, um einen starken und optisch ansprechenden Bizeps aufzubauen. Auch die bereits besprochenen Konzentrations-Curls sind nur eine Variante der Kurzhantel-Curls.

 

  • Mit viel oder wenig Gewicht effektiv


Kruzhantel-Curls eignen sich sowohl als erste, besonders schwere Übungen, können aber auch mit leichtem Gewicht und vielen Wiederholungen durchaus sinnvoll genutzt werden.

 

  • Curlen kannst Du überall


Hast Du schon mal versucht, eine Langhantel mit ins Flugzeug zu nehmen? Ist meistens eher schlecht. Genauso schlecht ist es aber, wenn Du im Urlaub Deinen Bizeps vernachlässigst. Wenn es der Gepäckrahmen noch zulässt, können zwei 5-Kilo-Kurzhanteln leicht Abhilfe schaffen.

Kurzhantel-Curls vereinen einfach die wichtigsten Eigenschaften einer Biezps-Übung. Wenn wir für den Rest unseres Lebens nur noch eine Übung machen dürften, währen es daher die Kurzhantel-Curls. Noch effektiver ist es natürlich, mit steigender Trainingserfahrung festzustellen, welche Übungen den Bizeps am meisten zum Wachsen bringen und diese dann zu kombinieren.

Wir können Dir zwar nicht versprechen, dass Du nur mit Kurzhantel-Curls die allerbesten Ergebnisse erzielen wirst, aber wir können Dir guten Gewissens raten, sie in Deinen Trainingsplan aufzunehmen.

 

Vielen Dank für's lesen

 

 

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