So funktioniert Muskelaufbau: Das passiert im Körper (einfach erklärt)

 

 

Hast Du Dich schon mal gefragt, was in Deinem Körper beim Muskelaufbau eigentlich passiert? Wir schon. Die Antwort möchten wir im folgenden Beitrag möglichst verständlich mit Dir teilen. Viel Spaß!

 

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Alles dreht sich um Eiweiß

 

 

Bevor wir dazu kommen, wie Dein Körper Muskeln aufbaut, sollten wir uns erst mal fragen woraus. Wie Du sicherlich weißt: Aus Eiweiß. Und unter Eiweiß verstehen wir grundsätzlich den Baustein, aus dem Dein Körper alles baut – nicht nur Muskeln. Deine Haut, Organe und Muskeln sind also nichts anderes als – wenn auch extrem komplexe – Proteinbündel. Nur Knochen und Haare bestehen natürlich nicht aus Eiweiß, sondern aus Kalzium und Keratin.

Allerdings ist Eiweiß nicht gleich Eiweiß. Bevor es verwertet werden kann, muss es erst aufgespalten. Und nun kommen wir zum eigentlichen Thema unseres Beitrags: der Proteinbiosynthese.

 


 

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Die Proteinbiosynthese: Freund oder Feind?

muskelaufbau, sportler, kettlebell.
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Die Proteinbiosynthese ist – wie es der Name schon erahnen lässt – der Prozess im menschlichen Organismus, der für die Synthese von Proteinen zuständig ist. Der Begriff setzt sich aus den Worten Protein (griech. proteos = wichtig) und Synthese (lat. Prägen/ herstellen) zusammen. Kurz und bündig ist es also die Herstellung von äußerst wichtigen Dingen.

Wenn Du es genau wissen willst, ist die Proteinbiosynthese der Vorgang, der in allen menschlichen Zellen für die Verwertung von Eiweiß und Enzymen verantwortlich ist. Der Bauplan für diesen Prozess ist bereits in Deiner DNA gespeichert.

Grundsätzlich ist die Proteinbiosynthese das einzige, was zwischen uns und einem schnellen körperlichen Zerfall steht. Sie ist also lebenswichtig und auch unabdingbar für Aufbau und Erhalt von Muskulatur.

Uns Sportsfreunden ist sie jedoch nicht zwangsläufig wohlgesonnen. Denn wenn Dein Körper zur Energiegewinnung auf vorhandene Muskelmasse zurückgreift – also Muskeln abgebaut werden – ist es natürlich die Proteinbiosynthese, die diese abbaut.

Unter dem Strich steht und fällt also alles mit besagtem Prozess. Zum Glück hat die moderne Wissenschaft einige nützliche Informationen hervorgebracht, wie sich die Proteinbiosynthese stimulieren lässt. Die verraten wir Dir aber erst zum Schluss. Erst mal erklären wir Dir, wie die Proteinbiosynthese überhaupt abläuft.

Die Proteinbiosynthese verläuft in zwei Phasen

 

 

1. Transkriptionsphase
2. Translationsphase

Während der Transkription wird der genetische Code eines Protein (mRNA) kopiert und zu einem Ribosomen transportiert. Einfach gesagt sind Ribosomen die in Körperzellen enthaltenen Empfänger von genetischen Informationen und somit entscheidend für den Aufbau von neuen Proteinen.

Während der Translation wird der bereits abgelieferte genetische Code in die Aminosäuresequenz des neuen Proteins aufgenommen und in eine dreidimensionale Struktur umgewandelt. Das Protein „weiß“ jetzt quasi um seine Aufgabe und ist einsatzbereit.


Wachstumshormone wie Testosteron oder Insulin können die Proteinbiosynthese anregen, indem sie die Aufnahme von Aminosäuren verbessern. Mit mehr Wachstumshormonen kann Dein Körper mehr Aminosäuren in kürzerer Zeit verarbeiten. Allerdings fallen Präparate, die Abkömmlinge dieser Substanzen beinhalten, natürlich unter das Dopingmittel-Gesetz. Außerdem sind sie extrem gesundheitsgefährdend, weshalb wir Dir, lieber Sportsfreund, an dieser Stelle dringend von der Einnahme leistungssteigernder Medikamente abraten möchten.


Nun weißt Du ungefähr, was beim Muskelaufbau passiert. Der Muskelabbau läuft natürlich etwas anders ab. Wir haben jetzt aber genug gefachsimpelt und gehen nun zum interessanten Teil über.

So kannst Du Deine Proteinbiosynthese positiv beeinflussen

 

 

Grundsätzlich kennen wir zwei Wege, um die Proteinbiosynthese etwas anzukurbeln: Essen und Training. Allerdings spalten sich die Geister hier ein bisschen.

 

Immer schön den Teller leer essen

 

 

Die meisten Studien, die den Proteinbedarf von Sportlern untersucht haben, kamen auf ein Ergebnis von 1,5 – 2,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Uns erscheint hier der Mittelweg am sinnvollsten. Die Eiweißmengen von Profi-Sportlern solltest Du besser nicht anstreben. Denn hier können unter Umständen **zwinker** auch besagte leistungssteigernde Substanzen im Spiel sein, die den Bedarf entsprechend erhöhen.

Nun gibt es viele (wir zum Beispiel) die der Meinung sind, dass es erst mal egal ist, wann Du Deine Proteine isst. Denn Dein Körper kann sie für einen gewissen Zeitraum im Blut, der Leber und eben auch in den Muskeln speichern und über den Tag verarbeiten.

Andere meinen, dass man alle drei Stunden essen müsse, um eine optimale Proteinbiosynthese zu gewährleisten. Das wollen wir gar nicht abstreiten. Wir glauben nur, dass der Mehrwert in keinem Verhältnis zum Aufwand steht. Wer durch Muskelaufbau seinen Lebensunterhalt finanziert, kann dadurch vielleicht noch das letzte Bisschen rausholen. Für den Otto-Normal-Sportler macht es aber kaum einen Unterschied – außer ein erheblicher Zeitaufwand.

Damit Dein Körper die zugeführten Proteine verarbeiten kann, braucht er Fett zur Enzymbildung und Kohlenhydrate als Energielieferanten. Wie Dein Bedarf bei diesen Makronährstoffen aussieht, erklären wir Dir in einem späteren Beitrag.

 

Von nichts kommt nichts

 

 

Die Proteinbiosynthese ist 24/7 am Rattern. Ob dabei Muskeln auf- oder eher abgebaut werden, ist aber von den äußeren Umständen abhängig, denen Du tagtäglich ausgesetzt bist. Dazu gehört auch Dein Training. Du musst wissen, der menschliche Körper ist ein Wunderwerk der Homöostase (Aufrechterhaltung eines Gleichgewichts zwischen innen und außen). Er hat es perfektioniert, sich immer wieder an neue Umstände anzupassen.

Wenn Du heute beim Kniebeugen zwei Kilo mehr auf der Stange hattest, ist das ein neuer Umstand, an den sich Dein Körper anpassen wird. Klingt einfach, oder? Ist es auch. Du musst Deinem Körper einfach nur bei jedem Training etwas mehr abverlangen. Wenn Du ihm dann ausreichend Zeit zur Erholung gibst, wird er sich anpassen und entsprechend aufbauen.

Was die Erholungszeit betrifft, gilt ein allgemeiner Wert von 48 Stunden. Danach soll die Proteinbiosynthese angeblich wieder auf das herkömmliche Leistungsniveau absinken. Wir denken jedoch, dass sich hier keine allgemeingültige Aussage treffen lässt. Die Trainingspause sollte immer in einem Verhältnis zur Intensität des Trainings stehen. Wer zum Beispiel 3 x7 Kreuzheben mit 85% seines maximalen Gewichts trainiert, wird kaum zwei Tage später schon wieder heben.

 

 

Vielen Dank für's lesen

 

 

 

Vielen Dank lieber Sportsfreund, dass Du unseren Beitrag bis zum Ende gelesen hast. Auf unserem Blog warten noch viele weitere hilfreiche Infos auf Dich. Schau doch einfach mal rein! ;)

 

 


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