Muskelaufbau: So machst Du Deine Fortschritte messbar

 

Viele Sportler haben trotz jahrelanger Trainingserfahrung keine Ahnung, welchen Fortschritt sie im letzten Jahr, Monat oder sogar der letzten Woche erreicht haben.

Vergiss nicht, dass es letztendlich die Steigerung im Training ist, die Dich zum Ziel bringt. Wenn Du im Studio immer wieder das Gleiche machst, wird sich Dein Körper nicht anpassen. Also werden Deine Muskeln auch nicht wachen.

Darum wollen wir Dir heute erklären, wie Du Deine Trainingsfortschritte ganz einfach messen kannst, um langfristig sportlichen Erfolg zu haben und konstant Muskeln aufzubauen.

 

So ermittelst Du Dein Trainingsvolumen

So misst Du Deine Fortschritte im Muskelaufbau, um langfristig Erfolge zu feiern.
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Die für uns messbaren Einflussfaktoren auf den Muskelaufbau sind das Trainingsgewicht und die Wiederholungszahl. Zusammengefasst bezeichnen wir beides auch als Trainingsvolumen – der Wert, an dem Du Deine Steigerung messen kannst.

Eigentlich ist es ganz einfach. Du musst nur die Wiederholungszahl in einer Übung mit dem Gewicht multiplizieren, das Du bewegt hast. Beispielsweise 3 x 10 Bankdrücken mit 100 Kilo: 3 x 10 = 300. Dein Trainingsvolumen im Bankdrücken beträgt in diesem Fall also 300 Kilogramm.

Bankdrücken belastet Deine Brustmuskulatur auf eine ganz andere Weise, als als eine Butterfly-Maschine oder ein Kabelzug. Trotzdem kannst Du das Volumen von allen Brustübungen zusammenrechnen. Der Wert wird jedoch immer ungenauer, je öfter Du Deine Übungen wechselst.

Sobald Du Dein Trainingsvolumen einmal errechnet hast, geht es darum, dieses langfristig zu steigern. In der Theorie ist es dabei egal, ob Du Deine Gewichte in jeder Trainingseinheit um ein halbes Kilo steigerst oder alle vier Wochen um 5 Kilo steigerst. Entscheidend ist nur, dass Dein Volumen langfristig mehr wird.

Das Volumen wird erst zu einem aussagekräftigen Wert, wenn Du es eine Weile dokumentiert hast. Eines ist aber sicher: Wenn Du Dein Volumen steigerst, werden auch Deine Muskeln größer. Stell Dir vor, Du bewegst in einer normalen Trainingseinheit etwa zwei Tonnen. Wenn Du ein Jahr später in der Lage bist, drei Tonnen zu bewegen, müssen Deine Muskeln logischerweise effektiver Arbeiten, als noch im Vorjahr.

 

 

Führe ein Trainingstagebuch

 

 

Gewöhne Dir am besten von sofort an, Dein Trainingsvolumen in jeder Einheit zu dokumentieren. Besonders wenn Du dazu neigst, häufig Deine Übungen auszutauschen, verschaffst Du Dir dadurch einen erheblich besseren Überblick.

Außerdem trägt ein Trainingstagebuch erfahrungsgemäß auch zur Motivation bei. Schließlich kannst Du immer wieder schwarz auf weiß nachlesen, wo Du noch vor einigen Monaten warst – und natürlich auch, wo Du jetzt bist.

Wir würden es zwar empfehlen, aber grundsätzlich musst Du dafür nicht unbedingt ein physisches Buch verwenden. Es hat den gleichen Effekt, wenn Du Deine Fortschritte einfach in Dein Smartphone einträgst.

 

Kraft- oder Muskelaufbau?

 

Was ist Dein sportliches Ziel? Willst Du eher Muskeln aufbauen und gut aussehen oder ist es Dir wichtig, möglichst schwere Lasten bewegen zu können? Für unseren heutigen Beitrag ist es grundsätzlich egal, da das Trainingsvolumen für beide Zielstellungen einen aussagekräftigen Wert darstellt.

Denn Kraftsportler und Bodybuilder auf einem ähnlichen Leistungsniveau haben für gewöhnlich auch sehr ähnliche Trainingsvolumina, obwohl sie mit unterschiedlichen Gewichten trainieren. Für Bodybuilder sind 60-80 % der Maximalleistung gängige Werte. Kraftsportler trainieren mit 80-95% meist etwas schwerer.

Beispiel: Zwei Sportler mit einer Maximalleistung von 100 Kilogramm im Kniebeugen. Einer will Muskeln aufbauen und trainiert mit 60 Kilo für drei Sätze zu je 10 Wiederholungen. Er hat also ein Gesamtvolumen von 1800 Kilo.

Der Andere will Kraft aufbauen und trainiert schwerer – dafür weniger Wiederholungen. Denkbar wären 85 Kilo für 7 Sätze zu je 3 Wiederholungen. Das Gesamtvolumen beträgt hier also 1785 Kilo.

An diesem Beispiel zeigt sich, dass Du das Trainingsvolumen immer zur Messung Deiner Fortschritte einsetzen kannst – egal, ob Du Kraft- oder Muskelzuwächse erreichen willst.

 

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