Die beste Rückenübung: So bekommst Du einen massigen Rücken

 

 

Für die meisten Sportsfreunde ist der Rücken die mit Abstand am schwierigsten zu trainierende Muskelgruppe. Das liegt vor allem daran, dass die Rückenmuskulatur und ihre Funktionen sehr komplex sind. Außerdem sehen wir unseren Rücken beim Training nicht, was es Vielen erschwert, die Muskulatur richtig anzusteuern.

Heute möchten wir Dir erklären, warum Du das Rückentraining keinesfalls vernachlässigen solltest und gehen auf die allgemeinen Funktionen der Rückenmuskulatur ein. Abschließend verraten wir Dir, welche für uns die absolut beste Rückenübung ist. Viel Spaß!

 

 

Darum solltest Du Dein Rückentraining nicht vernachlässigen

 

 

Du kannst noch so brachiale Beine, Schultern oder Oberarme haben – wenn Dein Rücken schlecht oder nicht gleichmäßig trainiert ist, wirkt die gesamte äußere Erscheinung deutlich weniger voluminös. Ist ja auch kein Wunder. Schließlich ist der Rücken flächenmäßig die größte Komplex-Muskelgruppe des menschlichen Körpers.

Das wissen die meisten Sportler auch. Das Problem ist aber, dass sich oft zu stark auf den breiten Rückenmuskel konzentriert und die gesamte Muskulatur um die Schulterblätter herum vernachlässigt wird. Wer so trainiert, sieht für gewöhnlich nur von hinten breit aus. In der Seiten-Ansicht erinnert er wahrscheinlich eher an eine Flache Flunder.

 

Es gibt jedoch nicht nur ästhetische Gründe für ein regelmäßiges und gezieltes Rückentraining. Denn gerade wenn Du im Alltag viel sitzt, kannst Du auch gesundheitlich davon profitieren und maßgeblich zu einer besseren Haltung beitragen.

Die Rückenmuskulatur ist der direkte Gegenspieler der Brust. Wenn Du viel Bankdrücken oder andere Drück-Bewegungen machst, solltest Du Deinen Rücken mindestens genauso oft – besser noch öfter – trainieren. Anderenfalls kann es langfristig zu Haltungsschäden kommen. Typisch ist ein sogenannter Rundrücken oder „Buckel“, der im schlimmsten Fall sogar gesundheitliche Folgen haben kann.

 

 


 

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So funktioniert die Rückenmuskulatur

Die beste Übung für einen massigen Rücken.
Pinnen auf Pinterest ausdrücklich erwünscht! ;)

 

 

Die Rückenmuskulatur lässt sich grundsätzlich in zwei eigenständige Muskelgruppen unterteilen:

  • Die Muskulatur um die Schulterblätter herum (Rhomboideen, Trapezius, Teres Major und Minor)
  • Den breiten Rückenmuskel (Latissimus)


Die Schulterblatt umgebende Muskulatur – die häufig vernachlässigt wird, zieht Deine Schultern nach oben oder nach hinten. Der Latissimus hingegen, bewegt nicht die Schulter, sondern den Oberarm im Schultergelenk und zieht diesen entweder von vorne oder von der Seite an der Körper oder rotiert ihn nach innen.

Es handelt sich hierbei also um zwei separat voneinander zu betrachtende Muskelgruppen, die sich zwar gegenseitig unterstützen, aber auch unabhängig voneinander arbeiten. Schon allein aus diesem Grund ist es sinnvoll, dem Rücken mehr Aufmerksamkeit zu widmen, als der Brust.

Den Latissimus triffst Du bei allen Zugübungen von vorne oder von oben(zum Beispiel Langhantel-Rudern oder Klimmzüge). Die Schulterblatt umgebendeMuskulatur kannst Du mit Übungen ansteuern, die es dir ermöglichen, die Schulterblätter maximal zusammenzuziehen (zum Beispiel Kurzhantel-Rudern oder Rudern an der Maschine).

 

Denk auch an Deinen Rückenstrecker

 

 

Der Rückenstrecker verläuft vom Steißbein bis zum Hals neben Deiner Wirbelsäule entlang und ist der direkte Gegenspieler der Bauchmuskulatur. Wie bei Brust und Rücken, müssen beide gleichmäßig trainiert werden, um Disbalancen und Fehlhaltungen zu vermeiden.

 



 

Die beste Möglichkeit: Kreuzheben. Dazu planen wir allerdings einen eigenen Beitrag. Wenn Du uns auf Pinterest verfolgt, bleibst Du auf jeden Fall auf dem Laufenden. ;)

Unsere beste Rückenübung

 

 

 

Die beste Rückenübung ist für uns die, mit der Du Deinen Rücken am ganzheitlichsten trainieren – also beide Anteile treffen – kannst. Hierzu gibt es zwar mehrere Möglichkeiten, aber unser absoluter Favorit ist das enge Rudern am Kabelzug.

Diese Übung kannst Du in zwei verschiedenen Varianten ausführen und dadurch sowohl den Latissimus, als auch die Schulterblatt umgebende Muskulatur treffen.

***Du kannst Deinen Rücken besser isolieren, wenn Du den Griff nur mit vier Finger packst und den Daumen herumnimmst. Dadurch entlastest Du nämlich Deinen Bizeps – der bei jeder Rückenübung mitarbeitet – und zwingst Deine Rückenmuskulatur dazu, mehr zu arbeiten.

So triffst Du den Latissimus

Um den breiten Rückenmuskel zu treffen, ist es wichtig, dass Du Dich in der Ausgangsstellung weit nach vorne lehnst (etwa 45°), um den Latissimus gut aufzudehnen. Anschließend ziehst Du den Griff in Richtung Deines Bauchnabels. Während der Zugbewegung gehst Du mit dem Oberkörper automatisch in eine neutrale Position.

Stell Dir vor, das Gewicht wäre nicht an Deinen Händen, sondern am Ellenbogen. Dadurch kannst Du vermeiden, zu viel aus den Bizeps zu ziehen und sicherstellen, dass Du wirklich den Latissimus triffst.

So triffst Du die Schulterblatt umgebende Muskulatur

Wenn Du die Muskeln um Deine Schulterblätter herum trainieren möchtest, solltest Du eine möglichst aufrechte Ausgangsstellung einnehmen und darauf achten, Deine Schulterblätter wirklich zu öffnen.

Nun ziehst Du den Griff wieder in Richtung Bauchnabel und achtest darauf, die Schulterblätter maximal zusammenzuziehen – als ob Du eine Erbse dazwischen zerquetschen wolltest. Wichtig ist, dass Du die Schulterblätter bei jeder Wiederholung öffnest, um über den höchsten Bewegungsradius zu trainieren.

Achte bei beiden Varianten darauf, die Schultern nicht nach oben zu ziehen. Denn dadurch arbeitest Du möglicherweise zu viel aus dem Nacken und triffst nicht Deine Zielmuskulatur.

 

 

 

Trainiere vielfältig!

 

 

Das Rudern am Kabelzug ist für uns die konkurrenzlos beste Rückenübung, weshalb wir auch jedem empfehlen, sie mal auszuprobieren. Die besten Erfolge erzielst Du aber, wenn Du mehrere Übungen miteinander kombinierst.

Dabei solltest Du folgendes Abdecken:

  • Eine schwere Zugübung von oben und vorne


Wenn Du nicht in jedem Rückentraining zwei schwere Übungen haben möchtest, kannst Du auch abwechselnd eine schwere Zugübung von oben und am nächsten Trainingstag eine von vorne machen. Geeignet sind zum Beispiel Klimmzüge, enges Rudern am Kabelzug (Latissimus-Vartiante) oder Langhantelrudern.

  • Eine leichte Übung für die Schulterblatt umgebende Muskulatur


Die Muskeln um Deine Schulterblätter herum können lange nicht so viel Gewicht bewältigen, wie Dein Latissimus. Nimm lieber etwas weniger Gewicht und konzentriere Dich darauf, dass Du die richtige Muskelgruppe triffst. Hier ist das enge Rudern am Kabelzug in der Schulterblatt-Variante hervorragend geeignet.

  • Eine einarmige Übung


Die Rückenmuskulatur ist sehr groß und verbraucht entsprechend viel Sauerstoff. Am Ende einer Trainingseinheit kann eine einarmige Übung sehr sinnvoll sein, um nicht zu stark aus der Puste zu kommen und den Rücken völlig auszubelasten. Unser Tipp: Einarmiges Rudern an der Maschine. Hier kannst Du Dich perfekt auf Deinen Rücken konzentrieren.

 

 

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