Darum ist Langhantel-Rudern keine gute Übung

 

 

Hallo Sportsfreund, schön, dass Du hierher gefunden hast! Heute möchten wir mal über das Langhantel-Rudern sprechen – eine Übung, die wohl Jeder schon mal im Fitnessstudio ausgeführt hat. Allerdings handelt es sich dabei nicht unbedingt um eine unserer Lieblingsübungen. Den Grund verraten wir Dir in den folgenden Zeilen. Viel Spaß!

 

 

Langhantel-Rudern – was ist das Ziel der Übung?

Darum ist Langhantel-Rudern keine gute Übung.
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Beim Langhantel-Rudern bringst Du Deinen Oberkörper in eine vorgebeugte Position, wobei die gesamte hintere Muskelkette (Beinbeuger, Gesäß, unterer Rücken, Trapetz) stabilisierend arbeiten muss. Aus dieser Position wird eine Ruderübung ausgeführt, womit vor allem der Latissimus und die schulterblattumgebenden Muskulatur beansprucht werden.

 

 

 

In der Theorie beanspruchst Du mit dem Langhantel-Rudern also Deinen gesamten Rücken. Nun stehen die meisten Athleten aber vor dem Problem, dass der untere Rücken bereits versagt, bevor die eigentliche Zielmuskulatur – der gesamte obere Rücken – komplett ausgelastet sind. Du kannst also keinen ausreichenden Wachstumsreiz auf die Zielmuskulatur setzen, wo wir auch das Problem des Langhantel-Rudern sehen.

 

 

 

Wenn Dein unterer Rücken schwächer ist, als der obere – was bei den meisten Sportlern der Fall ist – ist das Langhantel-Rudern einfach keine gute Übung. Schließlich gibt es zahlreiche Übungen, mit denen Du Deinen oberen- und unteren Rücken einzeln deutlich effektiver trainieren kannst. Dazu zählen vor allem Kreuzheben und Ruderübungen an der Maschine.

 

 

 

Um den oberen Rücken optimal zu beanspruchen, sollte der Oberkörper in Ausgangsstellung nahezu waagerecht zum Boden sein. Der schwächelnde untere Rücken wird dann oft durch eine deutlich aufrechtere Ausgangsstellung ausgeglichen, wodurch sich die Hauptlast vor allem auf den Nacken verschiebt. Da es auch für den Nacken effektivere Übungen gibt, ist das Langhantel-Rudern auch in diesem Fall nicht wirklich sinnvoll.

 

 


 

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Hier kannst Du Langhantel-Rudern sinnvoll einsetzen

 

 

Aus unserer Sicht gibt es nur ein wirklich sinnvolles Einsatzgebiet für's Langhantel-Rudern – und zwar für Sportsfreunde, die ihren Fokus auf Kraftzuwächse legen. Denn Langhantel-Rudern ist zwar für den Muskelaufbau eher suboptimal, kann aber hervorragend als Ergänzungsübung für Deine Performance im Kreuzheben eingesetzt werden.

 

 

 

Langhantel-Rudern und Kreuzheben sind sich nämlich sehr ähnlich und haben einen sogenannten „Carry Over“. Das heißt, dass Du mit der Ausführung der einen Übung unter Umständen Deine Leistung in der anderen Übung verbessern kannst.

 

 

 

Hast Du beim Kreuzheben das Problem, dass Du im oberen Rücken einrundest, die Last mit dem unteren Rücken aber gut bewältigen kannst? Dann solltest Du Deinen oberen Rücken gezielt stärken. Da Langhantel-Rudern in genau derselben Ausgangsstellung wie Kreuzheben ausgeführt wird, ist es an dieser Stelle perfekt geeignet.

 

 

Langhentel-Rudern als Ergänzung zum Kreuzheben – die Ausführung

 

 

Wenn Du das Langhantel-Rudern als Ergänzung für Dein Kreuzheben nutzen möchtest, ist es wichtig, dass Du die gleiche Schrittbreite wählst. Je nachdem, ob Dein Defizit eher im Latissimus oder eher in der schulterblattumgebenden Muskulatur liegt, kannst Du die Griffbreite variieren.

 

 

 

Wenn Du die Stange etwa schulterbreit greifst und die Ellenbogen nah am Körper entlang führst, beanspruchst Du vor allem Deinen Latissimus. Greifst Du die Stange breiter, erhöhst Du den Abstand zwischen Ellenbogen und Oberkörper, wodurch Du größtenteils die schulterblattumgebenden Muskeln triffst – also den absteigenden Anteil des Trapez und die Rhomboideen.

 

 

 

Um einen Perfekten Carry-Over auf das Kreuzheben zu haben, solltest Du das Gewicht bei jeder Wiederholung vom Boden aufheben. Dazu ist es notwendig, dass Dein Oberkörper in Ausgangsstellung möglichst parallel zum Boden ist.

 

 

 

Ab hier gibt es zwei Möglichkeiten: Entweder ziehst Du das Gewicht in einer Bewegung zum Bauch und versucht, die Schulterblätter maximal zusammenzuziehen, oder Du ziehst zuerst die Schulterblätter zusammen und ruderst die Hantel anschließend zum Bauch.

 

 

 

Die erste Variante erfordert etwas mehr Übung. Falls Du noch nicht so viel Erfahrung im Langhantel-rudern hast, empfehlen wir Dir daher Variante zwei.

 

Fazit

 

 

Unter dem Strich ist das Langhantel-Rudern keine schlechte Übung. Immerhin kann es Dir neue Kraftzuwächse im Kreuzheben bescheren. Wenn Dein Ziel jedoch in erster Linie der Muskelaufbau ist, gibt es viele Übungen, die um einiges erfolgversprechender sind.

 

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