Vitamin C: Darum ist es so wichtig für den Muskelaufbau

 

 

Vitamine und Mineralstoffe sind wichtig für den Muskelaufbau. So viel wissen wir wahrscheinlich alle. Aber weißt Du auch, welche Mikronährstoffe für Deinen Muskelaufbau am entscheidendsten sind und wie sie wirken? Falls nicht, stehst Du keinen Fall alleine da. Denn das wissen nur die wenigsten.

 

 

 

Nehmen wir zum Beispiel Vitamin C. Wahrscheinlich haben auch Deine Eltern und Großeltern immer gepredigt: „Iss mal einen Apfel. Der hat viel Vitamin C und stärkt das Immunsystem“. An dieser Stelle hört das Wissen der meisten aber schon auf. Darum möchten wir Dir heute grundlegend erklären, was Vitamin C ist und warum es so eine große Rolle beim Muskelaufbau spielt. Abschließend gehen wir noch der Frage auf den Grund, ob und für wen sich ein Vitamin-C-Supplement lohnt.

 

 

Vitamin C – ein wasserlösliches Vitamin

 

 

Vitamin C zählt gemeinsam mit den Vitaminen aus der B-Reihe zu den wasserlöslichen Vitaminen, die sich vor allem dadurch auszeichnen, dass Dein Körper sie nicht abspeichern kann (was übrigens auch zur Folge hat, das wasserlösliche Vitamine nicht überdosiert werden können). Um einem Vitaminmangel vorzubeugen, musst Du wasserlösliche Vitamine also täglich über die Nahrung aufnehmen.

 

 

 

Neben der Unterteilung als wasserlösliches Vitamin zählt Vitamin C außerdem zu den essentiellen Mikronährstoffen. Das heißt, sie sind lebensnotwendig und eine Mangel würde unweigerlich zum Tod führen.

 

 

 

 

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So wirkt Vitamin C

 

 

Vitamin C ist vor allem für seine Wirkung auf das Immunsystem bekannt, was auch nicht von ungefähr kommt. Denn als starkes Antioxidans hat es eine extrem wichtige Funktion. Denn es unterstützt Dein Immunsystem vor freien Radikalen – also Krankheitserregern – und wehrt diese im Optimalfall ab, bevor eine Infektion entsteht.

 

 

 

Darüber hinaus werden Vitamin C noch zahlreiche andere Wirkungen zugeschrieben. Dazu zählen:

 

 

 

  • Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens

  • Unterstützung des Nervensystems

  • Beteiligung an der Bereitstellung von Hormonen

  • Einfluss auf die Psyche

  • Beteiligung am Energiestoffwechsel

  • Beteiligung an der Kollagenbildung und somit auch am Erhalt von Knochen, Knorpeln, Zähnen, Blutgefäßen und der Haut

 

So viel Vitamin C solltest Du zu Dir nehmen

Darum ist Vitamin C so entscheidend für Deinen Muskelaufbau.
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Grundsätzlich brauch der menschliche Körper nur sehr geringe Mengen an Vitamin C – aber er braucht es täglich. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten Männer etwa 110 mg und Frauen 95 mg Vitamin C am Tag zu sich nehmen.

 

 

 

Dass diese Bedarfsempfehlung recht niedrig angesetzt ist, zeigt sich jedoch schon am Vitamin-C-Gehalt von so mancher Obst- oder Gemüsesorte. Die folgenden Lebensmittel sind gute Vitamin-C-Lieferanten:

 

 

 

(Da es sich um natürlich vorkommende Lebensmittel handelt, sind das Durchschnittswerte, die sich auf eine Menge von 100g beziehen.)

 

 

 

  • Acerola-Kirsche (700-4800 mg)

  • Hagebutte (1200 mg)

  • Paprika (140 mg)

  • Brokkoli (115 mg)

  • Rosenkohl (110 mg)

  • Zitrone (50 mg)

  • Spinat (50 mg)

 

 

 

Die Bedarfsempfehlungen der DGE sind allerdings immer sehr niedrig angesetzt und eher als Menge zu betrachten, mit der Du einem Mangel vorbeugen kannst. Da sich Vitamin C nicht überdosieren lässt, kannst Du ruhig etwas mit Deiner Tageszufuhr herumspielen und schauen, was sich an Deinem Körper verändert.

 

 

Darum ist Vitamin C so wichtig für den Muskelaufbau

 

 

Schauen wir uns die Wirkungsbereiche von Vitamin C an, wird sofort klar, dass es einen extrem entscheidenden Anteil am Muskelaufbau hat. Doch lass es uns dir näher erläutern.

 

Regulierung der Hormonbildung

 

 

Vitamin C hat einen nachgewiesenen Effekt auf die Hormonbildung – was natürlich auch Stress- und Wachstumshormone betrifft, die den Muskelaufbau überhaupt erst ermöglichen. Für den Muskelaufbau ist vor allem die Reduzierung des Cortisol-Spiegels interessant.

 

 

 

Versteh und bitte nicht falsch. Cortisol ist zwar ein Stresshormon, aber keinesfalls etwas schlechtes. Denn es wird auch im Training ausgeschüttet und sorgt dafür, dass Du Deine volle Leistung abrufen kannst. Außerdem ist ein gewisses Stresslevel auch unabdinglich für Deine muskuläre- und neuronale Adaption.

 

 

 

Cortisol hat allerdings auch die Eigenschaft, den Abbau Deiner hart antrainierten Muskeln zu fördern. In einer ganz normalen Trainingseinheit brauchst Du davor keine Angst haben. Wenn jedoch verschiedene Stressfaktoren aufeinandertreffen, wie zum Beispiel eine Diät in Kombination mit einer sehr langen, intensiven Training, ist die Gefahr des Muskelabbaus auf jeden Fall gegeben.

 

 

 

Es gibt verschiedene aussagekräftige Studien, wie zum Beispiel hier, die die Vermutung untermauern, dass eine sehr hochdosierte Vitamin-C-Einnahme den Cortisol-Spiegel senken kann. Da Vitamin C nicht überdosiert werden kann, kannst Du Dir diesen Effekt ohne Risiko zunutze machen.

 

 

Unterstützung des Immunsystems

 

 

Die Beteiligung am Immunsystem ist nicht nur für Deine Gesundheit, sondern auch für den langfristigen Muskelaufbau von großer Bedeutung. Denn ein anstrengendes Workout hat durch den Cortisol-Anstieg auch eine kurzfristige Schwächung des Immunsystems zur Folge. Wenn Dein Immunsystem jetzt noch zusätzliche durch eine unzureichende Vitamin-C-Zufuhr geschwächt ist, haben Viren und Bakterien natürlich leichtes Spiel.

 

 

 

Wer die Ursache nicht erkennt, kann hier schnell in einen Teufelskreis geraten und immer wieder erkranken. Für Deine Gesundheit ist das natürlich alles andere als förderlich. Es würde Dich aber auch immer wieder ein oder zwei Wochen aus dem Training werfen, was langfristige Erfolge im Muskelaufbau maßgeblich erschwert. Mit einer ausreichenden Vitamin-C-Zufuhr kannst Du dem entgegenwirken.

 

 

Unterstützung des Nervensystems

 

 

Vitamin C soll auch dazu beitragen, dass alle Nervenimpulse vom Gehirn zu den Muskeln oder Organen ungehindert übertragen werden können. Für Dein Training ist das extrem wichtig. Immerhin ist eine ungehinderte Impulsweiterleitung die Grundvoraussetzung für alle Muskelkontraktionen und somit auch für Deine Leistung im Training.

 

 

Beteiligung am Energiestoffwechsel

 

 

Vitamin C wird auch nachgesagt, dass es einen positiven Einfluss auf den Energiestoffwechsel haben soll. Es sorgt also dafür, dass zugeführt Nährstoffe auch da landen, wo sie gebraucht werden, was für den Muskelaufbau natürlich von großem Wert ist.

 

Beteiligung an der Kollagenbildung

 

 

Eine ungehinderte Kollagenbildung schützt Dich nicht nur vor dem körperlichen Zerfall, sondern ermöglicht es Deinen Gelenken, Knochen und Knorpelflächen auch, sich vom schweren Training zu erholen. Anderenfalls würde es schnell zu Verletzungen kommen. Vitamin C hat also auch einen vorbeugenden Effekt.

 

 

Lohnt sich ein Vitamin-C-Supplement?

 

 

Für den Otto-Normal-Verbraucher ist eine Supplementierung von Vitamin C nicht unbedingt notwendig. Schließlich ist die Auswahl an Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln sehr groß, der Bedarf schnell gedeckt und Schwankungen der Tageszufuhr ohne Belang.

 

 

 

Für Sportler sieht es jedoch anders aus. Denn wer regelmäßig Sport treibt, hat grundsätzlich einen erhöhten Vitamin-B-Bedarf. Wenn Du nicht nur Deinen Bedarf decken, sondern auch sportlich von Vitamin C profitieren willst, solltest Du Deine tägliche Zufuhr deutlich höher ansetzten. Dazu kannst Du beispielsweise mit 500 mg täglich beginnen und – je nach Reaktion – immer wieder nachjustieren.

 

 

 

Wer hier auf Nummer sicher gehen will, greift besser zu einem Nahrungsergänzungsmittel. Grundsätzlich kannst Du aber auch mit natürlichen Lebensmitteln weit über Deinen Grundbedarf kommen – das ist allerdings mit mehr Aufwand und Disziplin verbunden.

 

 

Welches Vitamin-C-Präparat ist das Beste?

 

Welches das allerbeste Vitamin-C-Präparat ist, können wir Dir leider auch nicht sagen. Was wir aber definitiv wissen ist, dass Du von Brausetabletten, die es oft in Drogerien oder Supermärkten zu kaufen gibt, besser die Finger lassen solltest. Denn das enthaltene Vitamin C ist zumeist sehr gering dosiert und außerdem nur sehr schlecht verwertbar.

 

 

 

Besser ist ein richtiges Nahrungsergänzungsmittel für Sportler. Denn hier bekommst Du oft hochdosierte Kapseln, die zusätzlich natürliche Flavonoide enthalten, die die Aufnahme vom Vitamin C verbessern sollen. So kannst Du immerhin sichergehen, dass das Vitamin C auch in Deinem Körper ankommt.

 

 

 

Aus Erfahrung können wir die Vitamin-C-Tabletten von Syglabs empfehlen. Die enthalten Citrus-Bioflavonoide für eine bessere Aufnahme und neben Ascorbinsäure (künstliches Vitamin C) auch Vitamin C aus Hagebutten. Außerdem sind sie relativ preiswert.

 

 

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