Abnehmen ohne Diät: So steigerst Du Deinen Kalorienverbrauch

 

Fast jeder von uns hat schon mal eine bestimmte Diätform ausprobiert, wobei sich in den meisten Fällen zwei unterschiedliche Szenarien abspielen: Meistens hungert man über Monate, um festzustellen, dass die Waage nur einen Gewichtsverlust im unteren zweistelligen Bereich anzeigt. Das zweite Szenario ist, dass „der Hungernde“ es einfach nicht lange genug durchhält, um einen signifikanten Gewichtsverlust festzustellen.

 

Wie wäre es, wenn wir Dir einige Tipps an die Hand geben könnten, mit denen Du Deinen Körper dazu bringt, mehr Energie zu verbrauchen? Dann könntest Du mehr essen, ohne dabei zuzunehmen und deutlich schnellere Erfolge beim Abnehmen verzeichnen. Wie das geht? Wir zeigen es Dir. Auf geht’s!

 

„Tune“ Deinen Stoffwechsel

 

Damit Dein Körper funktioniert, musst Du ihm täglich neue Energie in Form von Nahrung zuführen. Diese braucht er für unterschiedlichste Funktionen, wie zum Beispiel das Denken, die Muskelfunktion, die Verdauung oder die Aufrechterhaltung des Blutkreislaufs oder verschiedenste regenerative Prozesse – also die Erholung. Jeder dieser Prozesse verbraucht täglich eine bestimmte Menge an Energie.

 

Aktiv lässt sich aber nur die Muskeltätigkeit und die Regeneration beeinflussen. Und das sind genau die zwei Faktoren, auf die wir hinaus wollen. Durch gezieltes Training können wir den Kalorienverbrauch der Muskelaktivität und der Regeneration drastisch erhöhen und die positiven Effekte für unsere sportlichen Ziele einsetzen.

 

Beispiel: Wir vergleichen den menschlichen Körper zur Veranschaulichung gerne mit einem Auto. Ein untrainierter Mensch entspricht in etwa einem VW Golf mit Grundausstattung. Durch gezielte Beeinflussung Deines Stoffwechsels kannst Du Deinen eigenen Körper aber auf das Niveau einer Corvette mit 650 PS „tunen“, die natürlich auch einen extrem hohen Sprit- bzw. Energieverbrauch hat.

 

Hört sich erst mal kompliziert an, ist grundlegend aber sehr simpel. Wenn Du Muskeltraining in einer bestimmten Intensität (Wie Du trainieren solltest, erfährst Du später noch) betreibst, verbrauchst Du a) Energie und regst b) Deine Muskeln zum Wachsen an. Je größer Deine Muskulatur ist, desto höher wird der Kalorienverbrauch – das gilt auch in Ruhephasen.

 

Wie viel Du dadurch zusätzlich verbrennst? Das lässt sich ganz leicht ausrechnen. Denn ein Kilogramm Muskelmasse verbrennt am Tag etwa 13 kcal. Das hört sich zwar nicht viel an, ergibt auf einen längeren Zeitraum gerechnet aber einen ganzen Einkaufswagen voll Junk Food. Stell Dir mal vor, Du hättest lediglich drei Kilogramm mehr Muskelmasse. Das ergibt pro Tag einen zusätzlichen Verbrauch von 39 kcal. Auf das gesamte Jahr entspricht das sage und schreibe 14 .000 kcal. Wenn Du bedenkst, dass Du ungefähr 9.000 kcal verbrennen musst, um einen Kilo Fett zu verlieren, hört es sich doch schon ganz anders an, oder?

 

Das ist aber noch nicht alles. Denn durch das Training Deiner Muskeln verbrennst Du nicht nur beim Sport viele Kalorien, sondern auch danach. Das Stichwort lautet: Nachbrenneffekt.

 


 

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Erholung ist der Schlüssel zum Erfolg

Ohne Diät abnehmen? So geht's!
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Wie Du bestimmt schon weißt, wachsen Deine Muskeln nicht beim Training, sondern in der Erholungszeit. Der Grundgedanke beim Muskeltraining ist, den Muskeln gezielt Schaden zuzufügen und anschließend eine Regenerationszeit einzuplanen, in der sie sich etwas stärker aufbauen, als sie vorher waren. Diesen Prozess bezeichnen wir auch als Anpassung oder Adaption. Der menschliche Körper versucht eben, sich immer auf die aktuellen Gegebenheiten einzustellen. Wenn Deine Muskeln mehr Gewicht bewegen müssen, wird Dein Körper darauf reagieren und sie wachsen lassen.

 

Dieser regenerative Prozess, bei dem Dein Körper die Spuren des letzten Trainings beseitigt, funktionieren natürlich nicht mit Luft und Liebe. Dafür muss er Energie aufwenden – und zwar nicht wenig. Zudem hält dieser auch als Nachbrenneffekt bezeichnete Sportler-Segen teilweise länger als 48 Stunden an. Ein Zeitraum, in dem Dein Körper mehr Energie verbrennt, als ohne Training.

 

Wie viel der Nachbrenneffekt ausmacht, ist von verschiedenen Faktoren abhängig. Dazu zählt die Intensität Deines Trainings, die bereits vorhandene Muskelmasse und weitere Faktoren, wie die psychische Verfassung und das Stresslevel. Daher können wir Dir nur einen ungefähren Ausblick des zu Erwartenden geben.

 

Beim Muskeltraining verbrauchst Du grob über den Daumen gepeilt 6-12 kcal pro Minute. Eine Stunde Krafttraining verbraucht also etwa 300-600 Kalorien. Ungefähr 15 Prozent des Kalorienverbrauchs von einer Stunde Muskeltraining entsprechen dem Nachtbrenneffekt, mit dem Du rechnen kannst.

 

Hier kommen wir also auf 45 bis 90 Kalorien, was im Jahr (bei 150 Trainingseinheiten) 6750-13.500 kcal entspricht. An welche Trainingsprinzipien Du Dich dazu halten sollten, erklären wir Dir natürlich auch noch.

 

Ausreichend Essen

 

 

Wenn Du Muskeltraining betreibst, solltest Du unbedingt darauf achten, Deinem Körper ausreichend Nährstoffe zuzuführen. Denn Kalorien sind der Brennstoff Deines Körpers. Ist nicht genug davon vorhanden, drosselt er alle Funktionen, die nicht lebenswichtig sind. Das heißt, wir erreichen genau das Gegenteil von unserem Ziel – wir reduzieren unseren Kalorienverbrauch.

 

Damit das nicht passiert, solltest Du etwa 1,5-2 Gramm Eiweiß und 0.8 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht verzehren. Den Rest Deines Kalorienverbrauchs füllst Du einfach mit Kohlehydraten auf.

 

 

Klassisches Hypertrohpie-Training

 

Um von diesen positiven Effekten zu profitieren, solltest Du so trainieren, wie es schon seit Generationen im Fitnessstudio gemacht wird (und in letzter Zeit leider stark in Vergessenheit geraten ist). Gemeint ist ein klassisches Hypertrophie-Training mit Fokus auf die Grundübungen. Verbund-Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken oder Klimmzüge beanspruchen einfach die meiste Muskulatur. Mehr aktivierte Muskeln brauchen mehr Energie beim Training und in der Regeneration – genau was wir wollen. Einen kompletten Trainingsplan haben wir heute aber nicht vorbereitet.

 

Heute soll es eher darum gehen, welche grundlegenden Dinge Du bei Deinem Training beachten solltest. Neben der Auswahl der Übungen gehört dazu auch die Wiederholungszahl. Hier hat sich ein Durchschnittswert von zehn Wiederholungen etabliert. Wenn es in einem Satz mal nur 6 oder sogar 15 sind, ist es aber auch nicht schlimm. Denn eigentlich geht es uns nur um die gesamte Zeit, die ein Muskel unter Spannung steht. Studien belegen, dass 90 Sekunden Belastungszeit ausreichen, um einen maximalen Wachstumsreiz zu setzen. Da ein Satz mit zehn Wiederholungen durchschnittlich 30 Sekunden hat, kommen wir mit drei Sätzen á zehn Wiederholungen auf genau das gewünschte Pensum.

 

Beobachte Dich bei der Übungsausführung selbst und stoppe die Zeit, um herauszufinden, ob Du Deine Wiederholungen in einem geeigneten Tempo durchführst. Wenn Du länger als 30 Sekunden brauchst, diesen Wert aber in allen drei Sätzen halten kannst, liegst Du goldrichtig. Falls Du deutlich schneller fertig bist, solltest Du versuchen, Deine Übungen etwas kontrollierter auszuführen.

 

Außerdem solltest Du darauf achten, Dich nicht im ersten Satz schon völlig zu verausgaben. Denn dadurch raubst Du Dir viel Potenzial für die kommenden Sätze. Ansonsten solltest Du versuchen, Dich in jedem Training etwas zu verbessern. Das muss nicht immer eine Gewichtssteigerung sein. Eine sauberere Ausführung oder mehr Wiederholungen setzen auch einen neuen Reiz, an den sich Dein Körper wieder anpassen wird.

 

Zu guter Letzt solltest Du Deine Regenerationszeit optimal planen. Am einfachsten funktioniert das mit einem Ganzkörperplan. Diesen trainierst Du einfach alle zwei Tage und hast so immer die 48 Stunden Pause dazwischen, die Dein Körper braucht, um sich vollständig zu regenerieren. Wir empfehlen dazu grundsätzlich eine Grundübung für jede große Muskelgruppe (Brust, Schulter, Rücken, Beine) und wahlweise noch isolierte Übungen für die Schultern, die Arme, die Waden oder den Bauch.

 

Du kannst auch von den genannten Vorteilen profitieren, wenn Du in einem Split-Plan trainierst. Eine effiziente Planung der Erholungszeit wird jedoch umso schwieriger, desto mehr Du Deine Muskeln auf mehrere Trainingstage aufteilst.

 

Unter dem Strich solltest Du auf folgende Punkte achten:

 

• Fokus auf Grundübungen

 

• Zehn Wiederholungen á drei Sätze

 

• Verteile Deine Kraft

 

• Effiziente Planung der Erholungszeit

 

Wenn Du diese Punkte beachtest und regelmäßig zum Training gehst, bist Du auf einem guten Weg, Deinen Körper in ein leistungsfähiges und energiefressendes Kraftwerk zu verwandeln.

 

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