Warum Überkopfdrücken in Deinem Trainingsplan nicht fehlen sollte

 

 

Das Überkopfdrücken ist der absolute Inbegriff von physischer Kraft. Wenn Du ein Kind aufforderst, einen starken Mann zu imitieren, wird es wahrscheinlich einen Gegenstand nehmen und ihn über den Kopf stemmen. Der Grund dafür ist, dass alle starken Männer der Geschichte schwere Dinge über den Kopf gedrückt haben. Es hat sich also irgendwie eingeprägt.

 

 

 

Dass Überkopfdrücken schon vor hundert Jahren ausgeführt wurde und bis heute immer noch einen festen Platz im Kraftsport und Bodybuilding hat, weist bereits auf den hohen Nutzen dieser Übung hin. Für uns ist das Überkopfdrücken eine der besten und vielseitigsten Übungen, die Du überhaupt machen kannst. Warum wir diese Meinung haben, möchten wir Dir im folgenden Beitrag erklären.

 

 

So funktioniert Überkopfdrücken

Darum gehört Überkopfdrücken in jeden Trainingsplan.
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Bevor wir auf die zahlreichen Vorteile des Überkopfdrückens eingehen, wollen wir natürlich sicherstellen, dass Du Dir auch über die korrekte Ausführung im Klaren bist. Denn das Überkopfdrücken ist nicht nur eine der effektivsten-, sondern auch eine der komplexesten Übungen. Es beansprucht Deinen gesamten Körper und erfordert eine Menge Koordination.

 

 

 

Die korrekte Ausführung des Überkopfdrückens setzt ein Power-Rack voraus, wo Du die Langhantel etwas unterhalb Deines Schlüsselbeins ablegen kannst. Das hat den Hintergrund, dass das Überkopfdrücken eine starke Rumpfspannung erfordert, die Du aufbauen musst, bevor Du das Gewicht aufnimmst. Unter Last lässt sich die Rumpfspannung nicht aufbauen. Gerade wenn es an schwere Gewichte geht, solltest Du die Hantel beim Überkopfdrücken also nicht vom Boden aufheben.

 

 

 

Wenn Du die Technik noch nicht beherrscht, raten wir Dir vorerst mit einem leichten Gewicht zu beginnen und Dich langsam zu steigern. Greife die Stange etwa schulterbreit – je nach Länge Deiner Unterarme auch etwas breiter – und bringe Deine Schultern unter die Stange. Nun kommt der erste wichtige Teil: Der Aufbau der Grundspannung. Atme dazu tief in Den Bauch ein und presse die Luft in Deinem Bauch zusammen. Dazu musst DuDeine gesamte Rumpfmuskulatur – also Bauch und unterer Rücken – gleichmäßig anspannen, was etwas Übung erfordert. Dadurch stellst Du sicher, dass Du im Oberkörper fest bist und schützt Deine Wirbelsäule vor Verletzungen.

 

 

 

Sobald die Grundspannung aufgebaut ist, hebst Du das Gewicht aus dem Rack. Da Du die Stange etwas unterhalb Deines Schlüsselbeins platziert hast, brauchst Du dazu nur Deine Beine durchstrecken. Nachdem Du Dich etwa schulterbreit aufgestellt hast, spannst Du Deine Gesäßmuskulatur fest an, um Dein Becken und Deine Wirbelsäule in eine neutrale Position zu bringen. Nun folgt der zweite wichtige Teil: Das Drücken. Ziel ist es nämlich, die Hantel in einer senkrechten Linie nach oben zu drücken. Da die Hantel direkt auf Deinem Schlüsselbein liegt – also unter Deinem Kinn liegt – ist jedoch der Kopf im Weg.

 

 

 

Die eigentliche Ausführung der Übung beginnt mit einer leichten Rückwärtsneigung des Kopfes – stelle Dir vor, Du willst ein Doppelkinn machen – und dem gleichzeitigen Durchstrecken der Arme. Sobald die Hantel den Kopf passiert hat, bringst Du diesen wieder nach vorne. Beim Drücken atmest Du pressend aus, lässt den Rumpf aber angespannt, damit Du die Grundspannung für die nächste Wiederholung aufbauen kannst.

 

 

 

Um das Gleichgewicht zu halten, muss die Rückwärtsbewegung des Kopfes durch eine leichte Vorwärtsbewegung der Hüfte ausgeglichen werden. Es erfordert jahrelange Übung, auch bei schweren Gewichten eine saubere Technik im Überkopfdrücken beizubehalten.


Wenn Du die Hantel wieder ablässt, musst Du den Kopf natürlich wieder zurück nehmen. Wichtig ist außerdem, dass Du die Ellenbogen beim Drücken möglichst nah am Körper lässt, um Verletzungen vorzubeugen und das volle Kraftpotential Deiner Schulter auszuschöpfen.

 

 

 

Als Gedankenstütze kannst Du folgende Checkliste verwenden:

 

  1. Hantel auf Höhe des Schlüsselbeins

  2. Grundspannung aufbauen

  3. Hantel mit den Beinen aus dem Rack heben

  4. Gesäß anspannen

  5. Kopf zurück – drücken – Ellenbogen innen – Kopf wieder vor

 

 


 

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Darum ist das Überkopfdrücken so eine gute Übung

 

 

Kommen wir nun zum interessanten Teil: Den zahlreichen Vorteilen des Überkopfdrückens. An dieser Stelle wollen wir betonen, dass wir nicht behaupten, Überkopfdrücken wäre die beste Übung, um eine große Schulter aufzubauen. Dazu eignen sich geführte- und isolierte Übungen wahrscheinlich besser. Die Vorzüge des Überkopfdrückens liegen in anderen Bereichen.

 

 

Prävention

 

 

Gerade, wenn Du viele Drückbewegungen vor dem Körper ausführst – vor allem Bankdrücken – und diese nicht durch Drück- und Zubewegungen aus anderen Winkeln ausgleichst, kann es schnell passieren, dass Deine Innenrotatoren verkürzen. Dadurch werden die Schultern nach vorne gezogen und es kommt zu einer sehr unnatürlichen Haltung. Langfristig kann es dadurch auch zu chronischen Gelenkerkrankungen der Schulter kommen.

 

 

 

Beim Überkopfdrücken arbeitest Du genau entgegengesetzt dieser Bewegung und dehnst die verkürzten Innenrotatoren auf, während die vernachlässigten Außenrotatoren automatisch belastet und gekräftigt werden. So kann das Überkopfdrücken maßgeblich zu Deiner muskulären Balance und Schultergesundheit beitragen.

 

 

Perfekt für starke Schultern

 

 

Für den reinen Muskelaufbau ist Überkopfdrücken zwar nicht perfekt, aber es ist mit Abstand die beste Übung, um viel Kraft in den Schultern aufzubauen. Denn mit keiner anderen Übung kannst Du so viel Gewicht über den Kopf bringen, wie beim Überkopfdrücken.

 

 

 

Wahlweise kannst du Dir auch die Variation der Push-Press zunutze machen. Dabei gehst Du vor der Drückbewegung leicht in die Knie und streckst Deine Beine anschließend explosiv durch. Die Kraft überträgt sich dabei automatisch auf die Hantel und erleichtert Dir das Durchdrücken der Arme.

 

 

 

Die Kraftunterschiede zwischen dem normalen Überkopfdrücken und der Push-Press sind bei Profis teilweise beträchtlich und betragen nicht selten 30 Kilo oder mehr.

 

 

Gute Assistenzübung für's Bankdrücken

 

 

Das Überkopfdrücken kann nicht nur die negativen Auswirkungen des Bankdrückens vermindern, sondern auch effektiv zu Deiner Leistung im Bankdrücken beitragen. Schließlich ist die Schulter auch beim Bankdrücken beteiligt. Beim Überkopfdrücken musst du jedoch viel mehr ausgleichen, was Dir wiederum beim Bankdrücken zugutekommt.

 

 

 

Außerdem trainierst Du Deinen Trizeps beim Überkopfdrücken über den gesamten Bewegungsablauf, was beim Bankdrücken nicht der Fall ist. Falls Dein Trizeps beim Bankdrücken immer das schwächste Glied ist, kann das Überkopfdrücken wahrscheinlich Abhilfe schaffen.

 

 

Überkopfdrücken belastet den gesamten Körper

 

 

Beim Überkopfdrücken arbeitet nicht nur Deine Schulter. Ganz im Gegenteil. Auch der Trizeps und der obere Anteil des Trapez sind aktiv an der Bewegung beteiligt und der gesamte Körper muss stabilisieren arbeiten. Es ist halt eine echte Ganzkörperübung.

 

 

 

Vor allem Deine Rumpfmuskulatur muss beim Überkopfdrücken Schwerstarbeit verrichten. Schließlich entsteht Dein sehr großer Hebel, wenn sich das Gewicht über Deinem Kopf befindet, was vom Bauch und dem unteren Rücken ausgeglichen werden muss. Überkopfdrücken sorgt also nicht nur für starke Schultern, sondern auch für einen starken Bauch und unteren Rücken.

 

 

Überkopfdrücken verbraucht viel Energie

 

 

Jede einzelne Muskelfaser Deines Körpers verbraucht Energie, wenn Du sie anspannst. Das Überkopfdrücken ist eine extrem anstrengende und kalorienfressende Übung, da sie die Muskulatur Deines gesamten Körpers beansprucht. Das Überkopfdrücken kann also auch beim Abnehmen sehr nützlich sein.

 

 

 

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