Unsere drei besten Kohlenhydrate für den Muskelaufbau

 

Vor einiger Zeit haben wir Dir ja schon unsere besten drei Eiweißquellen für den Muskelaufbau verraten. Da der Beitrag sehr gut angekommen ist, drehen wir das Rad jetzt noch ein bisschen weiter und geben Dir auch unsere drei besten Kohlenhydrat-Quellen an die Hand. Dabei erläutern wir natürlich auch, warum es genau diese Lebensmittel geworden sind. Viel Spaß! ;)

 

Kohlenhydrate als Energielieferant

 

 

Wie Du mit Sicherheit schon weißt, sind Kohlenhydrate neben den Fetten ein wichtiger Energieträger und maßgeblich am Muskelaufbau beteiligt. Du kannst Deinen Eiweißbedarf genau auf den Punkt treffen und ein perfektes Training hinlegen – ohne ausreichend Energie baut Dein Körper nicht auf. Dabei unterscheiden wir grundsätzlich zwischen zwei Arten von Kohlenhydraten:

  • Einfache Kohlenhydrate
  • Komplexe Kohlenhydrate

Einfache Kohlenhydrate sind einzelne Glucose-Moleküle, die Dein Körper sofort verwerten kann. Komplexe Kohlenhydrate hingegen, sind Ketten aus mehreren Glucose-Molekülen, die Dein Körper erst aufwändig aufspalten muss, um sie zu verwerten. Dadurch ergeben sich verschiedene Vor- und Nachteile.

 


 

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Einfache Kohlenhydrate

Vorteile

 

  • Liefern schnell verfügbare Energie

Nachteile

 

  • Verursachen einen hohen Insulinausstoß
  • Machen hungrig

Komplexe Kohlenhydrate

Vorteile

 

  • Sättigen lange
  • Keine hohen Insulinausstöße

 

Nachteile

 

  • Energie wird nach und nach bereitgestellt

Die drei besten Kohlenhydrat-Quellen für den Muskelaufbau.
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Insulin wird benötigt, um Glucose – also Kohlenhydrate – aus der Blutbahn in die Zellen zu transportieren. Ein schneller Anstieg des Insulinspiegels geht jedoch grundsätzlich mit einem genauso schnellen Abfall einher, der wiederum Hunger und Müdigkeit verursachen kann.

 

Einfache Kohlenhydrate sind grundsätzlich nichts Schlechtes. Allerdings gibt es nur zwei Zeitpunkte am Tag, wo Du sie sinnvoll einsetzen kannst: Direkt nach dem Aufstehen und nach einem intensiven Training. Denn in beiden Fällen benötigt Dein Körper schnell verfügbare Energie, um einen optimalen Muskelerhalt bzw. -aufbau zu gewährleisten. Einfache Kohlenhydrate sind in allen zuckerhaltigen Lebensmitteln sowie in Form von Fructose in allen Obstsorten enthalten,

 

Nach dem Training sind Bananen sehr empfehlenswert, da Sie schnell verfügbare Kohlenhydrate liefern und genau die Mineralstoffe enthalten, die Dein Körper beim Training verbraucht – Kalium, Magnesium und Co.

 

Zu Deinen Hauptmahlzeiten solltest Du eher zu komplexen Kohlenhydraten greifen, da sie Deinen Insulinspiegel nicht drastisch ansteigen lassen und Deinen Körper konstant mit Energie versorgen. Welche Lebensmittel dazu geeignet sind, verraten wir Dir im folgenden Abschnitt.

 

3. Platz: Vollkornreis

 

 

Dir ist bestimmt schon aufgefallen, das Bodybuilder und Kraftsportler immer Reis essen – und das hat auch seinen Grund. Denn Vollkornreis liefert Deinem Körper nicht nur komplexe Kohlenhydrate, sondern auch eine ganze Menge Mikronährstoffe. Dazu zählen diverse B-Vitamine aber auch Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Phosphor, Eisen und Kupfer. Außerdem enthält Reis – wenn auch nur in geringen Mengen (etwa 8 Gramm pro 100 Gramm) – sehr hochwertiges Eiweiß, dessen biologische Wertigkeit mit der von Fisch vergleichbar ist.

 

 

 

Der Hauptgrund, warum es der Reis in unsere Top 3 geschafft hat ist, der er sehr gut sättigt und Du gar nicht so viel auf einmal davon essen kannst. Denn gekochter Reis bindet sehr viel Wasser, das den Magen füllt und schneller zu Sättigung führt. Außerdem ist Reis recht kalorienarm. Wenn Du beim Abendessen gerne ein bisschen übertreibst, ist Reis vielleicht eine gute Alternative zu Brot oder Nudeln, wovon man in der Regel sehr viel auf einmal essen kann.

 

 

 

Reis ist außerdem extrem vielseitig in der Zubereitung und schmeckt sowohl zu süßen-, als auch zu herzhaften Gerichten. Nimm am besten eine hochwertigen Parboild- oder Yasmin-Reis. Der kleine Aufpreis macht sich nicht nur in den Nährstoffen, sondern auch im Geschmack bemerkbar.

 

 

2. Platz: Haferflocken

 

Auf den ersten Blick scheinen Haferflocken nicht ganz so gut für den Muskelaufbau geeignet zu sein, wie der Vollkornreis. Immerhin enthalten sie weniger Kohlenhydrate und mehre Kalorien. Dafür haben Haferflocken aber einen sehr entschiedenen Vorteil, den nur wenige Kohlenhydratquellen bieten: Sie sind reich an Ballaststoffen. Diese unterstützen Deine Verdauung und tragen dazu bei, dass Deine zugeführten Nährstoffe wirklich optimal verwertet werden.

 

Genau wie Reis, können die Haferflocken außerdem mit vielen wertvollen Mineralstoffen aufwarten, wie zum Beispiel Kalzium, Kalium, Magnesium und Phsphor. Zudem enthalten Haferflocken mit etwa 14 Prozent recht viel Eiweiß, obwohl dieses nicht ganz so hochwertig ist, wie das im Reis.

 

Haferflocken solltest Du als hauptsächliche Kohlenhydrat-Quelle besser meiden, da sie recht viele Kalorien enthalten. Falls Du Probleme damit hast, Deinen täglichen Kalorienbedarf zu decken, kann die hohe Energiedichte der Haferflocken jedoch auch ein Segen sein.

 

3. Platz: Rote Linsen

 

Was früher noch ein echter Geheimtipp war, findet sich heute in den Ernährungsplänen der meisten ernsthaften Fitness- und Kraftsportler: Die Roten Linsen. Der Hauptgrund dafür ist, dass es sich hierbei um eine solide Quelle für komplexe Kohlenhydrate handelt, die gleichzeitig einen extrem hohen Eiweißgehalt hat. Denn mit 25-28 Gramm enthalten rote Linsen mehr Eiweiß, als ein handelsübliches Steak.

 

Die biologische Wertigkeit – also die Eiweißqualität – von roten Linsen ist nicht ganz optimal. Da du Deine Kohlenhydrate ja eh mit Proteinen kombinierst, wird das Aminosäuren-Profil aber automatisch verbessert. Vermeide es also einfach, rote Linsen alleine zu verzehren und greife zusätzlich immer zu einer hochwertigen Eiweißquelle. Dann profitierst Du auch vom hohen Eiweißgehalt der roten Linsen.

Rote Linsen haben außerdem eine sehr ausgeglichene Nährstoffverteilung – etwa 60 Prozent Kohlenhydrate, 30 Prozent Eiweiß und 10 Prozent Fett, was im Muskelaufbau eine erstrebenswerte Gesamtverteilung für Deine tägliche Ernährung ist. Die gute Verteilung der Nährstoffe sorgt außerdem dafür, dass rote Linsen ausgezeichnet sättigten. Das macht sie zu einer perfekten Kohlenhydrat-Quelle für den Alltag.

 

Im Gegensatz zu herkömmlichen Linsen, musst Du rote Linsen vor der Zubereitung nicht einweichen. Genau wie bei Reis, nimmst Du zwei Tassen Wasser auf eine Tasse Rote Linsen und kochst beides, bis die Flüssigkeit vollständig aufgenommen wurde – dann sind Deine roten Linsen bereit für den Verzehr.

 

Vielen Dank Für's Lesen!

 

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Bildnachweise: Morissfoto/ Adobe Stock

 

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