Was ist der „Pump“ und wie wichtig ist er für den Muskelaufbau?

 

Schon Arnold Schwarzenegger hat gesagt, dass der Muskelpump das beste Gefühl ist, das Du beim Training haben kannst. Doch was ist eigentlich ein „Pump“ und welche Rolle spielt er für den Muskelaufbau? Das verraten wir Dir im heutigen Beitrag. Viel Spaß!

 

Was ist der „Pump“?

 

Der Muskelpump ist eine Folge des erhöhten Sauerstoffbedarfs beim Training. Um Deine Muskulatur mit dem notwendigen Sauerstoff zu versorgen, den sie in einem intensiven Satz benötigt, schickt Dein Körper vermehrt Blut in die beanspruchte Muskelgruppe. Neben Sauerstoff gelangen über das Blut auf wichtige Nährstoffe für die Muskeltätigkeit in die Zellen, was dafür sorgt, dass Deine Muskeln länger Leistungsfähig bleiben. Außerdem erscheinen die Muskeln optisch größer, da sie prall gefüllt sind – das verstehen wir allgemein unter „Pump“.

 

Wann kommt es zum „Pump“?


Der Pump ist keine Grundvoraussetzung für muskuläre Arbeit, sondern entsteht immer dann, wenn Deine Muskeln einen erhöhten Sauerstoffbedarf aufweisen, was vor allem bei der Ausführung von vielen Wiederholungen (8+) der Fall ist.

 

Beim reinen Krafttraining, wo mit schweren Gewichten im einem Bereich zwischen 1-3 Wiederholungen trainiert wird, steigert sich der Sauerstoffbedarf Deiner Muskeln nur wenig. Außerdem werden beim Krafttraining für gewöhnlich längere Pausen zwischen den Sätzen gemacht, wo sich der Sauerstoffbedarf wieder normalisieren kann. Aus diesem Grund kommt es beim Krafttraining meist nur zu einem geringen oder gar keinen Pump.

Was ist der "Pump" und welche Rolle spielt er beim Muskelaufbau?
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Der Muskelpump wirkt sich auf verschiedene Weise positiv auf den Muskelaufbau aus. Wie genau, erklären wir Dir im folgenden Abschnitt.

Der Pump ist grundsätzlich nicht als Indikator für eine „gute“ Trainingseinheit zu verstehen. Denn auch wenn Du mit sehr leichtem Gewicht viele Wiederholungen ausführst, kann es zu einem starken Pump kommen. In diesem Fall trainierst Du allerdings eher Deine Muskelausdauer – also die Fähigkeit Deines Körpers, alle Muskeln mit ausreichend Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen – also Deinen Muskelquerschnitt.


Der Pump fördert Mikrorisse


In einem vergangenen Blogartikel haben wir Dir bereits erklärt, wie Muskelaufbau im Körper funktioniert. Dort haben wir auch erwähnt, dass es beim Training zu winzigen Verletzungen in Deiner Muskulatur kommt – sogenannten Mikrorissen. Als Anpassung an diesen Reiz baut Dein Körper die betroffenen Muskeln etwas stärker auf, als sie vorher war. Das ist eine Möglichkeit, wie Du Deinen Körper zum Muskelaufbau anregen kannst. Der Pump unterstützt Dich dabei, indem er die Spannung innerhalb Deiner Muskeln erhöht und dadurch die Entstehung von Mikrorissen fördert.

Verbesserung des Kraftpotentials


Wenn Deine Muskeln wachsen, hat das auch eine Veränderung der Hebelverhältnisse Deiner Gelenke zufolge. Ein großer Muskel hat also nicht nur mehr Kraft, weil er mehr Myofibrillen besitzt, sondern auch aufgrund seiner reinen physischen Größe, die die Hebelverhältnisse zum positiven verändert. Da auch der Pump eine kurzweilige Vergrößerung der Muskulatur zur Folge hat, verändert er also auch die Hebelverhältnisse und somit auch Dein Kraftpotential. Dieser Effekt ist zwar kaum spürbar, aber definitiv vorhanden.


Verbessert die Nährstoffversorgung


Der sichtbare Muskelpump, der Deine Muskeln größer Erscheinen lässt, ist leider schon etwa 30 Minuten nach dem Training vorbei. Allerdings profitiert Deine Muskulatur noch bis zu 48 Stunden danach von einer besseren Durchblutung, die natürlich auch mit einer verbesserten Nährstoffversorgung einhergeht. So trägt der Pump also auch dazu bei, dass Deine Nährstoffe da ankommen, wo sie gebraucht werden.

Fühlt sich einfach gut an


Ein Vorteil, der sich weniger auf den Muskelaufbau an sich auswirkt, dafür aber auf Deine Motivation, ist das extrem gute Gefühl, das der Pump hervorruft. Für viele Sportler ist es ein unersetzliches Gefühl, sich im Spiegel zu betrachten, wenn die Muskeln komplett mit Blut gefüllt sind und optimal zur Geltung kommen. Unter anderem ist es dieses Gefühl, das uns Sportsfreunde immer wieder ins Studio gehen lässt.

So kannst Du Deinen Pump gezielt verbessern

 

Du kannst Deinen Muskelpump gezielt fördern und so vermehrt von den positiven Eigenschaften der besseren Durchblutung profitieren. Dazu bieten sich Dir grundsätzlich verschiedene Möglichkeiten.

 

Pump-Sätze

 

Als Pump-Sätze verstehen wir Sätze mit verhältnismäßig leichtem Gewicht, dafür aber sehr vielen Wiederholungen (15-20). Für diese Kraft-Ausdauer-Leistung benötigt Deine Muskulatur sehr viel Sauerstoff, was zwangsläufig zu einem starken Pump führt.

 

Diese Technik kannst Du zum Beispiel vor schweren Sätzen nutzen, um etwas Blut in die Muskulatur zu pumpen, damit Du anschließend Deine volle Leistungsfähigkeit abrufen kannst. Alternativ kannst Du auch am Ende Deines Trainings noch ein oder zwei Pump-Sätze einbauen, um mit der starken Durchblutung die mechanischen Muskelschäden zu erhöhen, was bei ausreichender Regenerationszeit auch förderlich für Deinen Muskelaufbau ist.

 

Pump-Booster /Citrullin

 

Es gibt spezielle Nahrungsergänzungsmittel, mit denen Du Deinen Pump im Training gezielt verbessern kannst. Dazu zählt vor allem Citrullin, das die Arginin-Konzentration im Blut verbessern soll. Arginin wiederum, ist eine Aminosäure, der eine gefäßerweiternde Wirkung nachgesagt wird.

Hier solltest Du allerdings zu keinem reinen Citrullin-Präparat greifen, sondern darauf achten, dass das jeweilige Supplement sowohl Citrullin, als auch Arginin enthält. So verbesserst Du nicht nur die Arginin-Aufnahme im Blut, sondern kannst auch sicherstellen, dass immer ausreichend Arginin vorhanden ist. So kannst Du im Training von einem noch besseren Pump profitieren.

Ein recht kostengünstiges Präparat, das diese Anforderungen erfüllt, sind die Cirtulin+Arginin-Kapseln von APErtha, die wir auch aus eigener Erfahrung empfehlen können. Allerdings haben auch andere Hersteller gute Präparate im Angebot.

 

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