Warum sind Ballaststoffe so wichtig für den Muskelaufbau?

 
Wer effektiv Muskeln aufbauen will, achtet natürlich extrem auf seine Ernährung. Doch wer garantiert Dir eigentlich, dass Dein Körper alle zugeführten Nährstoffe komplett verwertet? Es ist nämlich ein recht weit verbreitetes Problem im Fitness- und Kraftsport, dass die Nährstoffbilanz auf dem Papier zwar stimmt, die Erfolge im Muskelaufbau aber ausbleiben.

 

Die meisten werden in diesem Fall wahrscheinlich Baustellen im Training vermuten. Oft ist es jedoch einfach eine zu niedrige Zufuhr an Ballaststoffen – ein Problem, das sich zum Glück leicht beheben lässt. Im heutigen Beitrag verraten wir Dir, was Ballaststoffe genau sind und warum sie so eine wichtige Rolle im Muskelaufbau spielen.

 

Was sind Ballaststoffe?


Ballaststoffe tragen ihren Namen, weil es sich dabei um unverdauliche Nährstoffe handelt, wodurch sie auf den ersten Blick als unnötiger „Ballast“ erscheinen. Auf den zweiten Blick zeigt sich aber, dass die Ballaststoffe durchaus von Vorteil für Deine Verdauung sein können. Ballaststoffe sind aber nicht gleich Ballaststoffe. Wir unterteilen Sie in zwei verschiedene Arten:

  • Lösliche Ballaststoffe (Oligofruktose, Pektine, Inulin; vor allem aus Obst und Gemüse)

  • Unlösliche Ballaststoffe (Zellulose, Lingin; vor allem in Getreide und Hülsenfrüchten)

Lösliche Ballaststoffe zeichnen sich in erster Linie dadurch aus, dass sie viel Wasser binden können. Somit fungieren Sie in Deinem Körper als Quellstoff, der den Stuhlgang weicher macht und das Stuhlvolumen erhöht. Die Flüssigkeit, die von den Ballaststoffen aufgenommen wurde, hätte Dein Körper ansonsten resorbiert. Außerdem werden lösliche Ballaststoffe im Dickdarm von Bakterien zu Fettsäuren und Gasen verarbeitet, was den Stuhlgang ebenfalls weicher macht. Darüber hinaus dienen die löslichen Ballaststoffe den Bakterien Deiner Darmflora als Nahrung, was langfristig sogar zu einer Verbesserung Deiner Darmflora und somit auch zu einer besseren Nährstoffverwertung beitragen kann.

 

Unlösliche Ballaststoffe können bei weitem nicht so viel Flüssigkeit speichern, wie ihre löslichen Kollegen. Allerdings werden Sie auch kaum von Deinen Darmbakterien beachtet, weshalb unlösliche Ballaststoffe fast vollständig wieder ausgeschieden werden. Dadurch erhöht sich die Gesamtmenge des Stuhlgangs, was wiederum die Darmbewegungen und den Transport des Stuhlgangs anregt und für eine regelmäßige Verdauung sorgt.

 

Wenn Du viele unlösliche Ballaststoffe zu Dir nimmst, solltest Du auch auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Schließlich wird durch eine erhöhte Zufuhr an Ballaststoffen etwas mehr Flüssigkeit über den Stuhlgang ausgeschieden, die Dein Körper ansonsten aufnehmen würde.

 


 

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Was bringen Ballaststoffe für den Muskelaufbau?

Ballaststoffe sind für den Muskelaufbau extrem wichtig. Warum das so ist, erklären wir Dir auf unserem Blog!
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Für den Muskelaufbau sind Ballaststoffe vor allem deshalb wichtig, weil sie zu einer ungehinderten und regelmäßigen Verdauung beitragen können. Außerdem unterstützen sie Deine Darmflora, wodurch langfristig auch die Nährstoffaufnahme verbessert werden kann. Für den Muskelaufbau ist das von größter Wichtigkeit, da Du so dazu beitragen kannst, dass Deine zugeführten Nährstoffe auch wirklich gut verwertet werden.

 

Außerdem solle eine regelmäßige Zufuhr an Ballaststoffen zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels beitragen, was das Risiko für Diabetes senken kann und Dich im Alltag fitter und konzentrierter macht.

 

Ballaststoffe können sich positiv auf Durchfall-Beschwerden auswirken, indem sie die überschüssige Flüssigkeit binden. Leidest Du häufig unter Durchfall? Dann kann eine höhere Zufuhr an Ballaststoffen vielleicht Abhilfe schaffen.

 

Allerdings werden Ballaststoffen auch viele positive Eigenschaften für die allgemeine Gesundheit nachgesagt. Dazu zählen:

  • Schnelleres Sättigungsgefühl

  • Positiver Einfluss auf den Blutzuckerspiegel

  • Vorbeugung für Diabetes mellitus Typ 2 sowie Postata- und Dickdarmkrebs

Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe?

 

Im Folgenden haben wir eine Tabelle für Dich vorbereitet, in der Du gute Quellen für lösliche und unlösliche Ballaststoffe findest

 

Lebensmittel

Ballaststoffe

Lebensmittel

Ballaststoffe

1 Apfel

4 g

100 g Buchweizen

2 g

1 Banane

3 g

100 g Haferflocken

5 g

100 g Himbeeren

4 g

100 g Brauner Reis

4 g

100 g Brokkoli

4,5 g

100 g Linsen

4 g

1 mittelgroße Kartoffel

5 g

100 g Kidney-Bohnen

2g

 

Hierbei handelt es sich ausschließlich um natürliche Lebensmittel. Daher ist die Tabelle mit ungefähren Durchschnittswerten gefüllt, die durchaus etwas variieren können.

 

So viele Ballaststoffe brauchst Du pro Tag

 

Du brauchst absolut keine Unmengen an Ballaststoffen zu Dir nehmen. Etwa 40 Gramm pro Tag sind vollkommen ausreichend, um von den positiven Effekten zu profitieren. Dabei solltest Du jedoch darauf achten, dass Du lösliche- und unlösliche Ballaststoffe mindestens in einem Verhältnis von 1/1 zu Dir nimmst. Grundsätzlich gilt: Lieber mehr lösliche Ballaststoffe.

 

Unser Tipp: Flohsamen

 

Wenn Du um jeden Preis sicherstellen willst, dass Dein Bedarf an Ballaststoffe immer gedeckt ist, sind Flohsamen ein ausgezeichnetes Hilfsmittel. Hierbei handelt es sich um konzentrierte lösliche Ballaststoffe. Der Gehalt an löslichen Ballaststoffen liegt hier bei über 80 Prozent. Das heißt, mit 50 Gramm Flohsamen pro Tag kannst Du Deinen Ballaststoff-Bedarf optimal decken. Da Du ja auch noch andere Lebensmittel zu Dir nimmst, sind 25 Gramm pro Tag völlig ausreichend.

 

Flohsamenschalen kannst Du einfach in ein Glas Wasser geben und trinken oder über ein beliebiges Gericht streuen. Da sie so gut wie geschmacklos sind, wirst Du es beim Essen kaum merken.

 

Bei Amazon gibt es beispielsweise fast zwei Kilo Flohsamen von Samavita für knapp 18 Euro. Bei 25 Gramm am Tag reicht die Packung für mehr als zwei Monate. Flohsamen sind also auch nicht besonders teuer. Probier es ruhig mal aus. Du wirst überrascht sein!

 

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