Giant-Sätze – neue Reize für Dein Muskelwachstum

 
Hallo Sportsfreund! Bist Du auch ständig auf der Suche nach Tricks und Kniffen, die Dir neue Reize für Deinen Muskelaufbau verschaffen? Dann haben wir heute vielleicht einen richtigen Leckerbissen für Dich – die sogenannten Giant-Sätze. Was das ist und wie es Dir zum Erfolg verhelfen kann, verraten wir Dir im folgenden Beitrag.

Was sind Giant-Sätze?

 
Kennst Du Trainingsmethoden wie Drop-Sets, Teilwiederholungen oder das von uns bereits beschriebene PITT-Force-Training? All das sind sogenannte Intensitätstechniken – genau wie die Giant-Sätze. Das Ziel dieser Intensitätstechniken ist es, einen Muskel bis zur vollständigen Erschöpfung zu bringen.

Die Giant-Sätze wurden übrigens von Milos Sarcev entwickelt, der in seiner Karriere mehrere Profi-Bodybuilder trainiert hat. Außerdem war er in seiner Bodybuilding-Laufbahn unter anderem zweimaliger Mr. Jugoslawien sowie Mr. Universe der WPF.

 


Das Prinzip der Giant-Sätze ist ziemlich simpel. Such Dir einfach eine Muskelgruppe aus und überlege Dir dann drei Übungen, mit denen Du diese Muskelgruppe aus allen Winkeln belasten kannst. Bei mindestens zwei der drei Übungen sollte es sich allerdings um mehrgelenkige Bewegungen handeln. Diese drei Übungen führst Du nun unmittelbar nacheinander durch – und zwar für 8-10Wiederholungen. Die Pause zwischen den einzelnen Übungen sollte nur so lange dauern, wie Du von dem einen zum nächsten Gerät brauchst. Dieser Vorgang wird insgesamt drei- bis viermal wiederholt.


 

 

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Was ist das Ziel der Giant-Sätze?

Giant-Sätze: Neue reize für Dein Muskelwachstum!
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Wenn Du einen Giant-Satz absolvierst, führst Du innerhalb von wenigen Minuten zwischen 24 und 30 Wiederholungen aus, was zu einer extrem gesteigerten Durchblutung in der jeweiligen Muskelgruppe führt. Das sorgt nicht nur für eine bessere Nährstoffversorgung, sondern erhöht auch die Spannung in Deiner Muskulatur, was wiederum zu vielen kleinen Micro-Verletzungen führt. Die kaputten Muskeln werden bei passender Ernährung und Regeneration etwas stärker wieder aufgebaut, als sie vorher waren – so funktioniert Muskelaufbau. Genaueres zum Muskelpump erfährst Du hier.

 

Für wen eignen sich Giant-Sätze?

 

Giant-Sätze eignen sich besonders für ein Plateau. Also immer, wenn Du das Gefühl hast, dass Dein Muskelwachstum stagniert. Grundsätzlich spricht jedoch auch nicht viel dagegen, die Intensitätstechnik dauerhaft zu nutzen. Natürlich nur solange, wie Du schmerzfrei trainieren kannst. Außerdem solltest Du als Anfänger lieber auf ein Einsatz solcher Intensitätseinheiten verzichten, da das Verletzungsrisiko natürlich etwas höher ist, als beim herkömmlichen Muskeltraining. Hier reicht auch ein einfaches Ganzkörpertraining, um die ersten Erfolge zu erzielen.

 

Giant-Sätze haben auch einen entscheidenden Nachteil. Denn zu den Stoßzeiten wirst Du sie in Deinem Fitnessstudio kaum durchführen können, da mit Sicherheit immer mindestens eines der jeweiligen Geräte belegt ist. Diesem Problem kannst Du nur entgegenwirken, indem Du früh morgens oder am späten Abend trainieren gehst, wenn sich Dein Gym etwas geleert hat.

Welche Übungen eignen sich für Giant-Sätze?

 

Wie bereits erwähnt, solltest Du Deine Übungen so auswählen, dass Du die jeweilige Muskelgruppe aus allen Winkeln belasten kannst. Nur so erreichst Du ein einigermaßen gleichmäßiges Muskelwachstum. Außerdem sollte sich Deine Übungsauswahl nicht nur auf isolierte Übungen beschränken. Fokussiere Dich lieber auf die Grundübungen und ergänze maximal eine Isolationsübung. Im Folgenden findest Du für jede größere Muskelgruppe eine beispielhafte Übungsauswahl:

Beine

  • Kniebeugen
  • Ausfallschritte
  • Bein-Curls


Rücken

  • Klimmzüge
  • Rudern am Kabelzug
  • Butterfly-Reverse


Brust

  • Dips
  • Schrägbankdrücken
  • Butterfly


Schultern

  • Schulterpresse
  • Kurzhantel-Schulterdrücken
  • Vorgebeugtes Seitheben


Wir empfehlen Dir, für die Arme auf den Einsatz von Giant-Sätzen zu verzichten. Hier reicht es, nach dem Brust- oder Rückentraining eine isolierte Übung für den Bizeps oder Trizeps einzubauen. Schließlich sind die Arme nach zwei Grundübungen schon ausreichend vorbelastet.

 

 

 

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Kommentare: 1
  • #1

    Ralf Kirchhoff (Donnerstag, 22 August 2019 03:12)

    Wieder sehr gut! Kurz und knapp und wirklich fundiert, klasse!