Wer viel Energie in den Sport steckt, möchte natürlich auch in Sachen Ernährung das Beste herausholen. Ergänzend zu einer ausgewogenen Ernährung bieten Dir verschiedene Proteinpulver eine hervorragende Möglichkeit, Deinen erhöhten Eiweißbedarf mit hochwertigen Aminosäuren zu decken. Hier stellt sich jedoch die Frage, welches Eiweißpulver es sich eigentlich zu kaufen lohnt. Denn es gibt nicht nur unzählige verschiedene Hersteller, sondern auch eine ganze Reihe an unterschiedliche n Proteinpulvern. Mit dem folgenden Beitrag möchten wir Dir einen ersten Überblick verschaffen und Dich bei der Auswahl eines geeigneten Eiweißpulvers unterstützen.

Die Qualität eines Eiweißpräparates lässt sich leicht anhand von zwei Faktoren festmachen – der biologischen Wertigkeit und dem Aminosäuren-Profil. Worum es sich hierbei handelt, verraten wir Dir im folgenden Abschnitt.

Die biologische Wertigkeit sagt aus, wie gut ein bestimmtes Eiweiß zu körpereigenem Eiweiß umgewandelt werden kann. Als Richtwert dient die Eiweißqualität eines Volleis, das eine biologische Wertigkeit von 100 aufweist. Eine höhere biologische Wertigkeit lässt sich nur in Konzentraten oder durch die Kombination von mehreren Lebensmitteln erreichen.

Die höchste biologische Wertigkeit erhältst Du von der Kombination aus Eiern und Kartoffeln. Diese ist mit 136 weitaus höher, als beispielsweise die Wertigkeit von Thunfisch, die sich nur auf etwa 86 beläuft.

Ein Eiweißmolekül besteht aus einer Kette an sogenannten Aminosäuren. Hierbei handelt es sich um die kleinen Eiweißbausteine, die Dein Körper zum Beispiel für den Erhalt und Aufbau Deiner Muskelmasse benötigt. Insgesamt gibt es davon zwanzig verschiedene. Acht davon kann Dein Körper allerdings nicht selbst herstellen, weshalb Du sie ständig über die Ernährung aufnehmen. Dann kann Dein Körper nämlich alle andere Aminosäuren selbst herstellen. Hierbei sprechen wir auch von „essentiellen Aminosäuren“. Dazu zählen:

• Histidin
• Isoleucin
• Leucin
• Lysin
• Methionin
• Phenylalanin
• Threonin
• Tryptophan
• Valin

Das Aminosäuren-Profil eines Proteinpulvers sagt aus, in welcher Konzentration die essentiellen Aminosäuren enthalten sind. Der Wert wird in der Regel in Prozent angegeben.

Whey beziehungsweise Molkenprotein wird aus Milch gewonnen und ist derzeit vermutlich das am häufigsten genutzte Proteinpulver – und das nicht ohne Grund. Denn hier profitierst Du von einer sehr hohen biologischen Wertigkeit von 104. Außerdem enthalten Whey-Proteinpulver im Schnitt einen 50-prozentigen Anteil an essentiellen Aminosäuren, wodurch sie eine hervorragende Ergänzung für Deinen Muskelaufbau darstellen.

Whey-Protein zeichnet sich durch eine besonders schnelle Verdaulichkeit aus. Dadurch eignet es sich perfekt für die Einnahme direkt nach dem Aufstehen oder im Anschluss an ein intensives Workout.

Whey-Protein lässt sich allgemein nochmal in drei unterschiedliche Arten unterteilen. Die Unterschiede liegen hier vor allem im Herstellungsprozess. Dazu zählen:

Whey-Konzentrat – kostengünstig aber mit hohem Fett- und Kohlenhydrat-Gehalt (mehr Kalorien)
Whey-Isolat – kaum Fett oder Kohlenhydrat (als Low-Carb-Eiweißpulver geeignet)
Whey Hydrolysat – ziemlich teuer, soll aber deutlich schneller verwertet werden.

Auch Casein wird aus Milch gewonnen, ist allerdings nicht von so hoher Eiweißqualität, wie das bereits erläuterte Whey-Protein. Die biologische Wertigkeit liegt hier bei etwa 77 und der Gehalt an essentiellen Aminosäuren beläuft sich auf ungefähr 46 Prozent. Der Vorteil von Casein liegt allerdings nicht in der Eiweißqualität, sondern viel mehr in der Beschaffenheit der Proteine. Diese werden von Deinem Körper nämlich sehr langsam verarbeitet und nur nach und nach an die Blutbahn abgegeben. Damit ist Casein eine hervorragende Wahl als Eiweiß-Snack kurz vor dem zu Bett gehen. So versorgt Du Deinen Körper über die ganze Nacht mit wertvollen Aminosäuren und kannst maßgeblich zum Muskelaufbau beitragen.

Obwohl Sojaprotein keine besonders hohe Eiweißqualität aufweist, wird es recht häufig in Form eines Pulvers genutzt. Der Grund liegt eigentlich auf der Hand: Es handelt sich um ein pflanzliches Proteinpulver. Damit ist es eine ausgezeichnete Alternative für Veganer oder Menschen mit Laktoseintoleranz. Außerdem ist Soja-Proteinpulver sehr preiswert. Weitere nennenswerte Vorteile hat es aber nicht. Die biologische Wertigkeit von 80 fällt etwas höher aus, als bei Casein. Das Aminosäuren-Profil ist mit 38 Prozent essentiellen Aminosäuren jedoch nicht ganz optimal.

Zu guter Letzt möchten wir Dir noch die Antworten auf einige Fragen mit auf den weg geben, die häufig im Bezug auf Proteinpulver gestellt werden.

„Das beste Eiweißpulver“ gibt es leider nicht. Denn jeder Mensch ist anders und stellt unterschiedliche Voraussetzungen an seine Nahrungsergänzungsmittel. Außerdem spielen auch Geschmack und Konsistenz eine entscheidende Rolle – und diese Faktoren werden natürlich sehr subjektiv wahrgenommen. Dementsprechend ist auch ein Eiweißpulver-Test nur wenig aussagekräftig.

Wenn Du effektiv Muskeln aufbauen willst, solltest Du täglich zwischen 1,5 und 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu Dir nehmen. Bei einem Körpergewicht von 80 Kilo bist Du mit 160 Gramm Eiweiß pro Tag also ausreichend versorgt.

Du solltest es auf jeden Fall nicht übertreiben und Deinen Eiweißbedarf vornehmlich über natürliche Nahrungsmittel decken. Immerhin enthalten Proteinpulver für gewöhnlich keinerlei Mikronährstoffe, die für Deinen Muskelaufbau genauso entscheidend sind, wie Eiweiß. Dazu haben wir sogar schon einen separaten Beitrag veröffentlicht, den Du hier findest.

Grundsätzlich kannst Du sowohl mit Eiweißpulver abnehmen, als auch ohne Eiweißpulver zunehmen. Unter dem Strich kommt es immer auf die Gesamtbilanz an Kalorien an. Im Rahmen einer Diät würden wir Dir jedoch eher zu einem Isolat raten, da diese in der Regel am kalorienärmsten sind

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