Mit Liegestützen effektiv Muskeln aufbauen – geht das?

 

Die Liegestützen sind wohl eine der am häufigsten ausgeführten Übungen überhaupt. Der Hauptgrund dafür ist natürlich, dass Du sie nahezu überall ausführen kannst und keinerlei Hilfsmittel benötigst. Doch kann man mit Liegestützen wirklich effektiv Muskeln aufbauen und wenn ja, wie geht das? Genau das erfährst Du im heutigen Beitrag.

 

 

Wie funktionieren Liegestützen?

Mit Push-Ups effektiv Muskeln aufbauen?
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Zuerst wollen wir Dir kurz erklären, wie Liegestütze eigentlich funktionieren. Allgemein handelt es sich hierbei um eine Ganzkörperübung, die vor allem die Brust, die vordere Schulter und den Trizeps beansprucht. Allerdings kommt auch der Latissimus – also Dein großer Rückenmuskel – sowie Deine gesamte Rumpf- und Beinmuskulatur stabilisierend zum Einsatz.

Für die Effektivität der Übung ist die Stellung Deiner Hände besonders wichtig. Diese solltest Du nah am Körper etwa im Bereich Deines unteren Brustansatzes positionieren. Deine Oberarme sollten während der gesamten Übung einen 45 Grad Winkel zu Deinem Oberkörper bilden. Anders als häufig angenommen, sollen Deine Oberarm keinen 90 Grad Winkel bilden, da der absolute Großteil der Belastung in diesem Fall auf der vorderen Schulter liegt. Das hat zur Folge, dass das Verletzungsrisiko steigt und sich die Effektivität Deiner Push-Ups vermindern.

Liegestütze verursachen bei Dir Schmerzen im Handgelenk? Dann kannst Du die Übung auch auf den Fäusten durchführen, um Deine Handgelenke etwas zu entlasten.

Ebenfalls wichtig ist, dass Dein Rumpf über die gesamte Ausführung hinweg stabil bleibt und zusammen mit Deinen Beinen eine Linie bildet. Dadurch profitierst Du von optimalen Hebelverhältnissen und absolvierst auch ein gutes Buchtraining.

 

 

Kann ich mit Liegestützen Muskeln aufbauen?

 

 

Ja, das kannst Du auf jeden Fall! In welchem Maße Liegestütze für Dienen Muskelaufbau sinnvoll sind, hängt allerdings von Deinem aktuellen Leistungsstand ab. Eines solltest Du Dir unbedingt bewusst machen: Deine Muskeln „wissen“ nicht, wie schwer das Gewicht ist, mit den Du trainierst oder wie viele Übungen Du ausgeführt hast. Es gibt keinen Muskelaufbau-Schalter, der sich nur umlegt, wenn Du die häufig empfohlen 8 bis 12 Wiederholungen mit einem Gewicht von 60% Deiner Maximalleistung durchführst.

Damit wollen wir sagen, dass Du mit allem Muskeln aufbauen kannst, was für Deinen Körper ungewohnt ist. Dabei ist es egal, ob es dabei um eine einzige Wiederholung mit einem scheren Gewicht oder 30 Wiederholungen mit einem leichten Gewicht handelt. Dein Körper passt sich an – und zwar auch an Liegestütze.

 

 

Mit Liegestützen Muskeln aufbauen für Anfänger

 

Du bist noch neu im Muskeltraining und schaffst derzeit einen oder vielleicht auch gar keine Liegestütze? Dann gibt es einige Möglichkeiten, wie auch Du schon in kurzer Zeit zehn oder mehr Liegestützen schaffen kannst. Wenn Du nur wenige Push-Ups schaffst, stellen diese eine absolute Maximalkraftübung dar, mit der sich nur schwer Muskeln aufbauen lassen. Du musst die Übung also irgendwie einfacher gestalteten, ohne die Effektivität zu vermindern. Dazu kannst Du:

  • Deine Liegestütze auf einer Erhöhung durchführen, wie zum Beispiel Dein Sofa oder einem breiten Stuhl. Dadurch verändern sich nämlich die Hebelverhältnisse und die Übung ist viel einfacher durchzuführen.
  • Deine Liegestützen auf den Knien durchführen. Dadurch wird der Hebel um einiges kürzer, was es Dir ebenfalls erleichtert, mehrere Liegestütze zu schaffen.
  • Die Liegestützposition so lange wie möglich halten. Dadurch beanspruchst Du genau die Muskeln, die während der Liegestütze arbeiten und kannst diese nach und nach auftrainieren, um endlich Deinen ersten richtigen Satz zu schaffen. Achte hierbei aber auf eine leichte Beugung im Schulter- und Ellenbogengelenk. Anderenfalls liegt die gesamte Belastung in Deinen Gelenken, und nicht im Muskel.

 

Mit Liegestützen Muskeln aufbauen für Fortgeschrittene

 

 

Erfahrene Sportsfreunde schaffen nicht selten 30 oder sogar noch mehr Liegestützen. Das heißt aber nicht, dass Liegestütze Deinem Muskelwachstum nicht mehr dienlich sein können. Du musst Dir die Übung nur etwas schwieriger gestalten, wozu Dir verschiedene Möglichkeiten zur Verfügung stehen:

  • Positionieren Deine Beine auf einer Erhöhung. Dadurch verändern sich die Hebelverhältnisse so, dass die Übung deutlich schwerer wird.
  • Setz Dir einen Rucksack auf und belade diesen mit Gewichten. Dadurch kannst Du die Übung schnell so schwer machen, dass Du nur noch fünf oder sechs Wiederholungen schaffst.
  • Führe Deine Liegestützen ganz langsam durch. So setzt Du einen ganz anderen Reiz, der natürlich auch zum Muskelwachstum beitragen kann.
  • Führe Deine Liegestützen einarmig durch. So werden Sie gleich doppelt so schwer. Nimm Deinen anderen Arm dabei einfach auf den rücken und positioniere das Bein der gegenüberliegenden Seite etwas weiter aus, um an Stabilität zu gewinnen.


Eine weitere gute Möglichkeit für noch effektivere Liegestütze sind sogenannte „Holme“ oder Liegestütz-Griffe. Diese schonen nicht nur Deine Handgelenke, sondern verlängern auch den Abstand zwischen Deinem Brustkorb und dem Boden. Der Bewegungsablauf wird also etwas länger und die Übung somit deutlich effektiver und anstrengender. Solche Holme sind auch nicht besonders teuer. Hier findest Du zum Beispiel ein ganz einfaches Modell, das bei Amazon erhältlich ist.

 

 

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