Du liebst alles, was paniert oder frittiert ist, möchtest aber zugunsten einer gesünderen Ernährung weitestgehend darauf verzichten? Dann haben wir eine hervorragende Alternative für Dich – gebackenes Hühnchen mit Joghurt-Marinade und Haferflocken-Panade. Schmeckt fast so gut wie aus der Fritteuse, hat aber weitaus bessere Nährwerte. Die Liste an Zutaten ist überschaubar:
- 200 Gramm Hähnchen (am besten Innenfilet)
- 100 Gramm Naturjoghurt
- 50 Gramm Haferflocken
- 50 Gramm Dinkelmehl (am besten Vollkorn)
- Salz und Pfeffer + Gewürze nach Vorlieben (Knoblauch, Edelsüß oder Curry passen hervorragend)
Der einzige Nachteil ist, dass Du für dieses Rezept etwa 2 Stunden Zeit einplanen solltest. Aber es lohnt sich auf jeden Fall. Bei der Zubereitung gehst Du wie folgt vor:
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Zuerst bereitest Du Deine Marinade vor. Dazu gibst Du Deinen Naturjoghurt in eine beliebige Schüssel und würzt diesen mit einem halben Teelöffel Salz und etwas Pfeffer. Je nach Geschmack kannst Du natürlich auch Deine Lieblingsgewürze hinzufügen. Nun gibst Du Dein Hühnchen hinzu, rührst das Ganze gründlich um und lässt die Marinade für mindestens eine Stunde im Kühlschrank einziehen.
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Als Nächstes kannst Du Dir schon zwei flache Schalen mit Mehl und Haferflocken vorbereiten. Falls Du am liebsten eine Feine Panade möchtest, kannst Du die Haferflocken auch kurz im Mixer zerkleinern.
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Bevor Du Dein Hühnchen aus dem Kühlschrank holst, kannst Du schon mal den Ofen vorheizen - entweder Umluft mit 180 Grad oder Ober- und Unterhitze mit 200 Grad.
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Sobald die Marinade gut eingezogen ist, wälzt Du Dein Huhn zuerst im Mehl, dann wieder in der Marinade und zu guter Letzt in den Haferflocken.
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Im letzten Schritt kommt das Huhn für circa 30 Minuten in den Ofen.
Unter dem Strich bekommst Du hiermit eine vollwertige Low-Fat-Mahlzeit. Bei Bedarf kannst Du aber auch noch eine separate Beilage zubereiten. Unser absoluter Favorit sind selbstgemachte Kartoffelecken.
Gebackenes Hühnchen mit Haferflocken – die Nährwerte
Die Nährwerte sind wirklich hervorragend. Du hast wenig Kalorien, viel Eiweiß, moderat Kohlenhydrate und kaum Fett:
- Kalorien: 490
- Eiweiß: 58 Gramm
- Kohlenhydrate: 43 Gramm
- Fett: 7 Gramm
Vielen Dank Für's Lesen!
Vielen Dank lieber Sportsfreund, dass Du unseren Beitrag bis zu Ende gelesen hast. Auf unserem Blog findest Du übrigens nicht nur Rezepte, sondern auch interessante Artikel zu den Themen Muskelaufbau, gesunde Ernährung und Abnehmen. Schau doch mal rein! ;)
Bildnachweise: fahrwasser/ Adobe Stock
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