Muskelaufbau ist eigentlich ganz simpel. Setze Deine Muskels einfach einer Belastung aus und sie werden sich anpassen – also wachsen und stärker werden. Wer schon etwas länger am Eisen ist, muss leider oft schmerzlich feststellen, dass es auf Dauer doch etwas komplizierter ist. Denn jeder Sportsfreund gerät im Laufe seiner Trainingskarriere an einen Punkt, an dem es trotz aller Mühen einfach nicht weiter geht. Heute möchten wir Dir drei sogenannte „Intensitätstechniken“ an die Hand geben, die speziell dafür gedacht sind, Stagnation zu überwinden und neue Erfolge im Muskelwachstum zu erzielen.
Was sind Intensitätseinheiten?
Allgemein handelt es sich bei Intensitätstechniken um spezielle Übungsausführungen, die einen Muskel gezielt an seine Leistungsgrenze bringen sollen. In den meisten Fällen geschieht das über eine Verlängerung der „Time under Tension“ – also der Zeit unter Muskelspannung. Im Folgenden möchten wir Dir drei Intensitätstechniken etwas näher erläutern. Dazu zählen:
- Intensivwiederholungen
- Reduktionssätze
- 21er Sätze
Intensitätstechniken sollten in keinem Fall eine Dauerlösung darstellen, da das Risiko hoch ist, dass Du Deinen Muskeln zu viel zumutest und sie sich nicht
mehr ausreichend regenerieren können. Betrachte sie daher eher als Werkzeug, um eine Stagnation zu überwinden.
Die Intensivwiederholungen
Intensivwiederholungen funktioniern zwar nur mit einem Trainingspartner, stellen aber eine der effektivsten Intensitätstechniken dar. Grundsätzlich ist es ganz simpel. Du schnappst Dir ein
schweres Gewicht, mit dem Du etwa 6 bis 8 Wiederholungen schaffst. Sobald Du das Gewicht nicht mehr hochbekommst, greift Dir Dein Trainingspartner unter die Arme und hilft leicht mit. Die
negative Phase, in der Du für gewöhnlich etwas mehr Kraft hast, kannst Du dann wieder alleine bewältigen. Häufig werden Intensivwiederholungen auch als „negative Wiederholungen“ bezeichnet.
Falls Du keinen Trainingspartner hast, kannst Du Intensivwiederholungen auch alleine machen, indem Du Deine Übungen einfach unilateral. Denn kannst Du
einfach mit Deiner freien Hand helfen, das Gewicht nach oben zu bekommen.
Die Reduktionssätze
Reduktionssätze bieten Dir eine gute Möglichkeit, die Zeit unter Muskelspannung zu erhöhen. Auch hier beginnst Du mit einem Gewicht, das Du etwa 6 bis 8 Mal bewältigen kannst. Sobald die letzte Wiederholung durch ist, halbierst Du das Gewicht und machst nochmal so viele Wiederholungen, wie Du schaffst. Diesen Vorgang kannst Du bis zu zweimal wiederholen. Am besten geht das am Kabelzug, weil Du das Gewicht hier innerhalb von wenigen Sekunden umstecken kannst.
21er Sätze
Die sogennanten 21er Sätze sind eine hervorragende Möglichkeit, Deine Muskeln nur so mit Blut zu „überfluten“ und einen krassen Pump zu bekommen. Hier wählst Du ein vergleichsweise leichtes Gewicht, das etwa 30 bis 50 Prozent Deiner Maximalkraft entspricht. Nun machst Du 7 Teilwiederholungen im unteren Bereich der Bewegungsamplitude. Danach folgenden 7 Wiederholungen im oberen Bereich und weitere 7 Wiederholungen, in denen Du den gesamten Bewegungsradius mitnimmst. Dabei wirst Du ein intensives Brennen verspüren und eine extreme Durchblutung im Zielmuskel feststellen. Welche positiven Auswirkungen ein guter „Muskelpump“ zur Folge haben kann, haben wir Dir ja bereits in einem früheren Artikel erklärt.
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Vielen Dank lieber Sportsfreund, dass Du unseren Beitrag bis zum Ende gelesen hast. Auf unserem Blog warten noch viele weitere hilfreiche Infos auf Dich. Schau doch einfach mal rein! ;)
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