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Ist Kreuzheben für den Rücken oder die Beine?

 

Eins steht fest: Kreuzheben ist unglaublich effektiv und eine der besten Übungen, wenn es darum geht, viel Gewicht zu bewegen und stärker zu werden. Viele Sportler trainieren Kreuzheben am Beintag. Es kommt jedoch auch immer wieder vor, dass die Grundübung ins Rückentraining gepackt wird. Und was ist jetzt richtig? Wir verraten es Dir.

 

Mit Kreuzheben trainierst Du folgende Muskelgruppen

Kreuzeheben: Rücken oder Beinübung?
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Kreuzheben trainiert beinahe den gesamten Körper. Deshalb ist es ja auch eine Ganzkörperübung. Es sind jedoch nur drei Muskelgruppen, die wirklich aktiv an der Bewegung beteiligt sind. Dazu zählen:

  • Gesäßmuskulatur
  • Unterer Rücken (erector spinae)
  • Beinbizeps

Es werden noch viel mehr Muskeln beansprucht. Folgende Muskelgruppen kommen beim Kreuzheben stabilisierend zum Einsatz:

  • Nacken
  • Rhomboideen
  • Latissimus
  • Trapez
  • Unterarme
  • Waden
  • Bauch
  • Oberschenkel

Anhand der „Primal-Mover" – also der bewegenden Muskulatur – lässt sich leicht erkennen, das Kreuzheben in erster Linie eine Unterkörperübung ist. Du trainierst vorwiegend die Hüftstrecker-Muskulatur, die aus dem Gesäß, dem unteren Rücken und dem Beinbizeps besteht.

Ein Faktor wird jedoch häufig nicht Bedacht: Keine andere Übung ermöglicht es Dir, so hohe Gewichte zu bewegen, wie das Kreuzheben. Gerade Trapez und Latissimus müssen dieses schwere Gewicht stabilisieren, was sie von Rudern oder Latziehen nicht gewohnt sind. Auch wenn besagte Muskeln nicht aktiv an der Bewegung beteiligt sind, werden sie bei korrektem Kreuzheben so stark beansprucht, dass sie durchaus zum Wachsen angeregt werden können.

Hast Du schonmal Jemanden gesehen, der mit 200 Kilo Kreuzheben auf Wiederholungen macht und keine gut ausgeprägte Rückenmuskulatur hat? Wahrscheinlich nicht. Gerade für die Tiefe des Rückens gilt Kreuzheben unter erfahrenen Sportlern als eine der besten Übungen – auch, wenn es eigentlich eher eine Beinübung ist.

 

Kreuzheben am Bein- oder Rücken-Tag?

 

An welchem Trainingsplan Du Dein Kreuzheben nun einbaust, ist vor allem davon abhängig, auf welcher Muskelgruppe Dein derzeitiger Hauptfokus liegt. Wenn Du gerne mehr Masse in den Beinen und im Gesäß hättest, lohnt es sich eventuell, wenn Du Kreuzheben im Wechsel mit Kniebeugen im Beintraining durchführst und Dich dabei auch wirklich auf die Hüftstrecker konzentrierst.


Im Rückentraining lässt sich Kreuzheben gut als erste Übung nutzen, wo es für eine ordentliche Vorermüdung und eine hohe Spannung in der Rückenmuskulatur sorgen kann. Auch hier ist es wichtig, dass Du Dich wirklich auf den Rücken konzentriert. Dabei solltest Du eine kontinuierliche Spannung aufrechterhalten und Deine Schulterblätter über den gesamten Bewegungsablauf zusammenziehen.


Im Rückentraining kann es auch sinnvoll sein, Kreuzheben nicht über den gesamten Bewegungsablauf auszuführen. Wenn Du den Lock-out einfach weglässt – also das durchstrecken der Hüfte am obersten Punkt – geht die Spannung in der Rückenmuskulatur nicht verloren. So erzeugst Du eine längere "Time und Tension" und theoretisch auch einen größeren Wachstumsreiz.

 

Vielen Dank Für's Lesen!

 

Vielen Dank lieber Sportsfreund, dass Du unseren Beitrag bis zum Ende gelesen hast. Auf unserem Blog warten noch viele weitere hilfreiche Infos auf Dich. Schau doch einfach mal rein! ;)

 


Bildnachweise: andy_gin/ Adobe Stock

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