Viele Sportsfreunde würden gerne ein paar Pfunde verlieren und mühen sich in mehrstündigen Cardio-Einheiten ab, ohne die erwünschten Ergebnisse zu erzielen. Woran das liegen kann und ob Cardio für einen erfolgreichen Fettverlust wirklich notwendig ist, erfährst Du im folgenden Beitrag.
Abnehmen – die Voraussetzungen
Damit Du verstehst, worauf wir hinauswollen, schauen wir uns zuerst die Voraussetzungen des Abnehmens an. Im Grunde genommen ist das nur ein Kaloriendefizit. Da wir aber gesund abnehmen und dabei nach Möglichkeit unsere hart antrainierte Muskulatur erhalten wollen, sollten wir trotz Defizit auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr achten. Du brauchst:
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Eiweiß zum Schutz Deiner Muskulatur (etwa 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht)
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Fette für Regenerations- und Stoffwechselprozesse (etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht)
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Kohlenhydrate für die Energie im Training (200 bis 300 Gramm je nach Körpergewicht, Körpergröße und der Menge an Muskelmasse – vom Kalorienverbrauch abhängig.)
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Mikronährstoffe für einen gesunden Abnehmprozess ohne Mangelerscheinungen
Wie lässt sich ein Kaloriendefizit erreichen?
Grundsätzlich hast Du zwei Möglichkeiten, um ein Kaloriendefizit zu erreichen. Einerseits kannst Du die Kalorien natürlich beim Essen einsparen. An dieser Stelle möchten wir betonen, dass die Ersparnis in diesem Bereich limitiert ist. Immerhin solltest Du für einen zielführenden Abnehmprozess ohne Mangelerscheinungen oder Muskelabbau die oben genannten Voraussetzungen erfüllen.
Dazu ein kurzes Beispiel: Ein Sportler mit einem Körpergewicht von 100 Kilogramm hat einen täglichen Verbrauch von 3.500 Kalorien. Um kontinuierlich abzunehmen, möchte er täglich 500 Kalorien einsparen. Wenn er unserer Empfehlung nach 200 Gramm Eiweiß zu sich nimmt, sind das bereits rund 800 Kalorien. Die empfohlene Menge von 80 Gramm Fett entspricht etwa 720 Kalorien. Für ausreichend Energie im Training sollten Täglich mindestens 300 Gramm Kohlenhydrate auf dem Plan stehen – weitere 1.200 Kalorien. Somit lässt sich die Kalorienzufuhr in diesem Beispiel gar nicht viel weiter reduzieren, als bis auf rund 2.700 Kalorien.
Eine weitere Möglichkeit zum Erreichen eines Kaloriendefizites ist Cardio-Training. Allerdings geht Cardio mit einigen Nachteilen einher, die viele Sportsfreunde nicht auf dem Schirm haben. Zum Einen werden im Rahmen eines intensiven Cardio-Trainings natürlich Kohlenhydrate verbrannt. Diese fehlen Dir wiederum später in Deinem Muskeltraining. Das wirkt sich negativ auf Deine Leistung aus und kann im schlimmsten Fall dafür sorgen, dass Du nicht intensiv genug trainieren kannst, um Deine Muskeln zu erhalten. Außerdem muss Dein Körper sich von einem Cardio-Training – besonders von HIT-Einheiten oder dem Training auf dem Stepper – wieder erholen. Das beeinflusst Deine Regenerationszeit und kann dafür sorgen, dass Du seltener trainieren kannst. Im Umkehrschluss wird das Risiko für Muskelabbau weiter erhöht.
Was Du ebenfalls nicht vergessen solltest ist, dass Dein Körper den Energieverbrauch des Cardio-Trainings ausgleichen kann, ohne dass Du es bemerkst. Wenn Du beim Cardio 300 Kalorien verbrennst, kann es passieren, dass Du Dich den restlichen Tag einfach so träge fühlst, dass Du Dich unbewusst weniger bewegst und genau diese 300 Kalorien wieder einsparst. Fassen wir noch mal zusammen. Folgende Punkte machen Cardio-Training für eine erfolgreiche Diät ungeeignet:
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Es werden Kohlenhydrate verbrannt, die Dir im Training fehlen.
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Cardio-Training beeinflusst Deine Regenerationszeit, sodass Du seltener trainieren kannst.
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Dein Körper kann den Kalorienverbrauch des Cardio-Trainings unbewusst ausgleichen, wodurch Deine Tagesbilanz gleich bleibt.
Uns ist wichtig, dass Du uns nicht falsch verstehst: Cardio-Training ist nicht per sé schlecht. Es ist durchaus gesund für Dein Herz-Kreislauf-System und kann in vielen Trainingsplänen sinnvoll genutzt werden. Beim Abnehmen ist es aber nicht besonders zielführend. Außerdem bietet ein intensives Krafttraining – besonders das Beintraining – auch hinsichtlich des Herz-Kreislauf-Systems ähnliche Vorteile.
Das Abnehm-Geheimnis – der N.E.A.T
„N.E.A.T“ steht als Abkürzung für „Non-Exercise-Activity-Thermogenesis“. Dabei handelt es sich um nicht mehr als den Kalorienverbrauch außerhalb Deines Trainings. Das beinhaltet alles, was Du am Tag so machst – zum Beispiel Stehen, Gehen, Zappeln, Putzen oder Kochen. Die Auswirkungen dieses Verbrauchs werden extrem unterschätzt. Eine Studie hat gezeigt, dass der N.E.A.T von zwei Menschen sehr verschieden ausfallen kann – je nachdem, wie viel er sich außerhalb seines Trainings bewegt. Um das zu überprüfen, wurden 177 Menschen für jeweils 24 in einen Raum zur Kalorienmessung gesteckt. Dort hatten sie einen Computer zur Verfügung und konnten sich frei im Raum bewegen. Es wurde festgestellt, dass der Kalorienverbrauch der Probanden teilweise Differenzen von mehr als 700 Kalorien aufwies – das entspricht fast 200 Gramm Kohlenhydraten. Besagte Studie findest Du hier.
Vorteilhaft ist, dass dieser Verbrauch keinen der genannten Nachteile des Cardio-Trainings hat. Du verbrauchst kaum Kohlenhydrate aus Deiner Muskulatur, die Belastung muss nicht regeneriert werden und Du hast die Möglichkeit, viele Kalorien zu verbrennen und ein großes Kaloriendefizit zu erreichen. So weit, so gut. Wie kannst Du Dir den N.E.A.T jetzt zunutze machen? Am besten durch gehen! Du kannst davon ausgehen, dass 1.000 Schritte je nach Deiner körperlichen Konstitution zwischen 40 und 70 Kalorien verbrennen. Wenn Du ein Tagesziel von 10.000 Schritten anstrebst – wofür Du nicht viel mehr Zeit investieren musst, als für ein 1-stündiges Cardio-Training – kannst Du pro Tag 400 bis 700 Kalorien verbrennen, ohne die Nachteile des Cario-Trainings zu haben. Dabei sind alle Schritte, die Du am Tag ohnehin läufst natürlich schon eingerechnet.
Beispiel: Mal angenommen, Du isst jeden Tag so viel, dass Du Deinen kalorienbedarf genau deckst. Außerdem machst Du jeden Tag 10.000 Schritte und verbrennst dadurch rund 600 Kalorien. Unter der Berücksichtigung, dass ein Fettverlust von 1 Kilo rund 9.000 Kalorien entspricht, kannst Du so in einem Monat ziemlich genau 2 Kilo Fett zum Schmelzen bringen.
Vielen Dank Für's Lesen!
Vielen Dank lieber Sportsfreund, dass Du unseren Beitrag bis zum Ende gelesen hast. Auf unserem Blog warten noch viele weitere hilfreiche Infos auf Dich. Schau doch einfach mal rein! ;)
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