Was sind Kalorien? (Lebensmittel mit hoher Kaloriendichte)

 

 

Die Kalorien – jeden Tag überprüfen wir unsere Lebensmittel auf ihren Gehalt, um anschließend genau auszurechnen, wie viele Kalorien wir insgesamt zu uns genommen haben. Doch was sind Kalorien eigentlich? Wir verraten es Dir! :)
Kalorien einfach erklärt

 

Eigentlich ist die Kalorie eine veraltete Maßeinheit für Energie – in erster Linie für Wärmeenergie. Grundsätzlich gilt: Eine Kalorie ist notwendig, um 1 g Wasser um 1°C zu erhitzen.


Allerdings wurde 1948 in Paris beschlossen – während der 9. Generalkonferenz für Maße und Gewichte – dass die Kalorie als physikalische Einheit der Wärmemenge durch Joule ersetzt wird. Dabei entspricht ein Joule ca. 0,239 Kalorien. Bei Lebensmitteln werden Kilokalorien (kcal) deshalb immer hinter der SI-Einheit (Internationales Einheitensystem) Kilojoule (kJ) angegeben.


Wenn Lebensmittel „verbrannt“ werden, liefern sie also Wärme und damit Energie, genau wie andere Arten von Treibstoff, wie zum Beispiel Holz, Kohle oder Benzin.


Je mehr Kalorien ein Nahrungsmittel enthält, desto mehr Energie stellt es zur Verfügung. Somit beziffert eine Kalorie den sogenannten Brennwert von Lebensmitteln. Die Energie, welche dem Körper in Form von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß zugeführt wird, lässt sich folgendermaßen ausrechnen:

  • 1g Eiweiß entspricht 4,1kcal oder 17kJ
  • 1g Kohlenhydrat entspricht ebenfalls 4,1kcal oder 17kJ
  • 1g Alkohol entspricht 7,1kcal oder 29kJ
  • 1g Fett entspricht allerdings 9,3kcal oder 38kJ

 

Kaloriendichte Lebensmittel

 

Die Energiedichte (Kaloriendichte) entspricht dem Wert an Kalorien, der je Gewicht eines Lebensmittels zu sich genommen wird. Das Klingt vielleicht etwas schwammig, bedeutet einfach gesagt aber nur folgendes: Wenn Du 100 Gramm Schokolade isst, nimmst Du etwa 550 Kalorien als Brennwert zu der. Isst Du stattdessen 100 Gramm Brot, sind es gerade einmal 210 Kalorien. Der Brennwert von zwei Lebensmitteln mit dem gleichen Gewicht kann also extrem verschieden sein.

Eine hohe Kaloriendichte entsteht meistens durch einen hohen Anteil an Fett oder Zucker. Besonders fatal ist die Kombination aus beidem, worauf wir in einem späteren Abschnitt noch zu sprechen kommen.

 

Wie lässt sich die Kaloriendichte berechnen?

 

Die Energiedichte von Lebensmitteln berechnest Du folgendermaßen: Teile den Kaloriengehalt des Nahrungsmittels durch sein eigenes Gewicht. Beispielsweise entsprechen 30 Gramm Kochschinken gleich 38 Kalorien. Jetzt rechnest Du 38 geteilt durch 30 und erhältst 1,3 – das Ergebnis ist die Energiedichte.

Jetzt bleibt natürlich die Frage, ob dieser Wert nun gut oder schlecht ist. Eine Energiedichte bis zu 1,5 kcal pro Gramm befindet sich im unteren Bereich. Ab 1,6 bis 2,4 kcal pro Gramm bewegen wir uns im mittleren Bereich. Bei allen Lebensmitteln ab einem Wert von 2,5kcal pro Gramm sprechen wir von einer hohen Energiedichte.

Prinzipiell sind Lebensmittel mit einer hohen Energiedichte nicht unbedingt ungesund, sollten jedoch nur in kleinen Mengen verzehrt werden. Beispielsweise Nüsse oder fettiger Fisch, die eine hohe Energiedichte aufweisen, allerdings auch viele wertvolle Inhaltsstoffe enthalten.
Lebensmittel mit hoher Kaloriendichte

Zu den Lebensmitteln mit hoher Kaloriendichte zählen zum Beispiel:

  • Süßes Gebäck
  • Fettiger Fisch
  • Fettiges Fleisch
  • Fettige Milchprodukte wie Käse oder Eis
  • Süße Getränke


Bedenklich sind industrielle Lebensmittel, die Fett mit Kohlenhydraten verbinden (z.B. Chips, Kuchen und Eis) oder hochkalorische Getränke (z.B. Softdrinks, Säfte und Eistee), die kaum sättigen, aber trotzdem eine hohe Energiedichte aufweisen.

Die Kombination von Fett und Kohlenhydraten ist auch deshalb kontraproduktiv, weil der Körper sich bevorzugter die leicht verdaulichen Kohlenhydrate vorknöpft und das Fett als Energiereserve abspeichert. Wer sich dessen nicht bewusst ist, kann trotz einer vermeintlich „gesunden Ernährung“ stetig Fett ansetzen.

 

Warum ist industrieller Zucker so ungesund?

Zuckerwürfel

 

Vor allem in der westlichen Bevölkerung wird Zucker bei fast jeder Mahlzeit aufgenommen. Dazu auch versteckt in Fertiggerichten, Saucen oder Milchprodukten liegt der durchschnittliche Zuckerkonsum eines Europäers bei ca. 40 Kilogramm pro Jahr.

Das entspricht37 Zuckerwürfeln am Tag, was wiederum 450 Kalorien entspricht. Wenn Du diese Menge von Deiner täglichen Kalorienzufuhr streichen würdest, könntest Du nur dadurch in knapp zwei Wochen ein Kilogramm reines Fett verlieren. Isst du diese Menge jedoch über Deinen Tagesbedarf hinaus, wirst Du in zwei Wochen nur ein Kilo „fetter“.

Wenn Du Zucker in Deiner Ernährung reduzieren oder ganz streichen willst, solltest Du einige Bezeichnungen kennen. Denn zur Verschleierung vor dem Endkunden wird Zucker auf der Zutatenliste oft anders bezeichnet. Stattdessen steht dort vielleicht Saccharose (Fachbegriff für Zucker) oder Glucosesirup( günstiger Ersatz für Haushaltszucker).

Außerdem enthalten viele Lebensmittel reinen Traubenzucker (Glucose), Fruchtzucker (Fructose), Milchzucker (Laktose) oder Malzzucker (Maltose). Alle diese Zuckerarten sind raffinierter Industriezucker – egal ob sie aus Milch oder aus Früchten gewonnen wurden. Die gesundheitlichen Auswirkungen dieser Zuckerarten sind nahezu identisch mit denen von gewöhnlichem Haushaltszucker – extrem schädlich.

 


Die ketogene Ernährung verzichtet vollständig auf Industriezucker. Stattdessen wird Energie vor allem aus Nahrungs- und Körperfett gewonnen. Hier findest Du unserem Beitrag zum ketogenen Selbstexperiment. Schau doch mal rein. ;)


Was macht Zucker mit meinem Körper?

 

Zucker hat in erster Linie eine Insulinausschüttung zur Folge. Insulin ist ein Hormon, das nicht nur den Blutzuckerspiegel reguliert, sondern auch für Wachstumsprozesse zuständig ist. Deswegen steht ein hoher Zuckerkonsum auch in Verdacht, den Verlauf einer bestehenden Krebserkrankung zusätzlich zu fördern.

Außerdem beeinträchtigt Zucker auch die Leistungsfähigkeit des Immunsystems. Bereits die tägliche Durchschnittsmenge von 37 Zuckerwürfeln kann ausreichen, um das Immunsystem entscheidend zu schwächen, sodass Bakterien, Viren und Pilze leichtes Spiel haben, Deinen Körper zu infizieren. Industriell extrahiertem Zucker fehlen alle Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, die in frischen Zuckerrüben oder Zuckerrohr eigentlich enthalten sind. Das einzige was er noch hat, ist eine hohe Energiedichte.

Zu langfristigen folgen eines hohen Zuckerkonsums zählen unter anderem Osteoporose oder Diabetes. Zucker erhöht außerdem das Risiko für Leiden wie Arthritis, Asthma oder Multiple Sklerose. Ebenfalls kann er Leber und Magen schädigen, die gesunde Darmflora stören und hormonelle Prozesse beeinträchtigen.

Ein weiteres, nicht zu unterschätzendes Problem des Zuckers ist sein hohes Suchtpotential. Deshalb ist es auch nicht unbedingt leicht, seinen Zuckerkonsum auf einen Schlag drastisch zu reduzieren. Bereits 1957 sind die schädlichen Auswirkungen von Zucker von dem amerikanischen Arzt Dr. William Coda Martin in einem Artikel für die Michigan Organic News aufgezeigt wurden. Trotzdem ist der Zuckerkonsum exorbitant angestiegen.

 

Wie lassen sich diese folgen vermeiden?

 

Am besten wäre es, wenn Du Zucker komplett aus Deiner Ernährung streichst. Denn die gute Nachricht ist, dass Dein Körper völlig problemlos ohne Zucker auskommt – er ist kein lebenswichtiger Nährstoff. Wie Du es schaffst, den gesunden Mittelweg zu gehen, verraten wir Dir im nächsten Beitrag. Falls Du den nicht verpassen willst, folge und gerne in den sozialen Medien oder abonniere unseren kostenlosen Newsletter. :)

 

 

 

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