Ernährung für den Muskelaufbau: Die Grundlagen

 

Wenn Du Muskeln aufbauen willst, ist es ein guter erster Schritt, regelmäßig ins örtliche Fitnessstudio zu wackeln. Die meisten Sportfreunde müssen aber schnell feststellen, dass es damit noch nicht getan ist. Denn die gewünschten Erfolge bleiben am Anfang meistens noch aus. Der Grund? Ganz klar: Nicht genug und nicht das richtige Essen.

Eines solltest Du gleich von Anfang an verstehen: Dein Körper will eigentlich gar keine Muskeln aufbauen. Denn sie verbrauchen sehr viel Energie und sind zusätzliches Gewicht, dass Du tagtäglich mit der rumschleppen musst. Der menschliche Körper ist auf Effizienz ausgelegt. Er versucht, eine maximale Leistung mit minimalem energetischem Aufwand zu erreichen. Muskeln stören dabei nur.

Die einzige Möglichkeit, trotzdem Muskeln aufzubauen, ist Deinem Körper zu signalisieren, dass kein Nahrungsmangel in Sicht ist und er seinen Energieverbrauch ruhig etwas anheben kann. Dafür musst Du grundlegend erst mal etwas mehr essen als zu verbrauchst. Allerdings gibt es noch viel mehr zu beachten, um erfolgreich aufzubauen. Die wichtigsten Grundlagen möchten wir im folgenden Beitrag mit Dir teilen, damit auch Dein Bizeps schnell zum Erzfeind aller kurzärmligen T-Shirts wird.

 

Kohlenhydrate – wer Muskeln aufbauen will, braucht viel Energie

 

Für die meisten von uns sind Kohlenhydrate der bevorzugte Energielieferant. Denn sie sind leicht verdaulich, liefern schnell Energie und schmecken vor allem sehr gut. Klassische Kohlenhydratlieferanten sind zum Beispiel:

  • Brot
  • Nudeln
  • Reis
  • Obst


Grundlegend unterscheiden wir dabei zwischen einfachen- und komplexen Kohlenhydraten. Aufgespalten und im Blut angelangt, ist aber beides nur Zucker. Der Unterschied ist, dass die Verdauung von komplexen Kohlenhydraten deutlich mehr Zeit in Anspruch nimmt. Diese Unterscheidung solltest Du auch in Deiner Ernährung berücksichtigen, da sie entscheidend für das richtige Timing Deiner Kohlenhydrate ist.

 

Kurzkettige Kohlenhydrate

 

 

Einfache Kohlenhydrate gelangen sehr schnell ins Blut und versorgen Deinen Körper mit Energie. Sie bewirken allerdings auch einen hohen Insulinanstieg. Dieser ist zwar notwendig, um den Zucker aus dem Blut schnell in die Zellen zu befördern, führt beim Abfall allerdings schnell zu Müdigkeit – dem allbekannten „Mittagstief“.

Unser Rat: Verzichte tagsüber auch kurzkettige Kohlenhydrate. Dann bist Du deutlich konzentrierter und überstehst auch die Mittagspause ohne Müdigkeit. Ein besserer (und auch der einzig sinnvolle) Zeitpunkt ist direkt nach einem intensiven Training. Hier kann Dein Körper die schnellen Kohlenhydrate sofort verarbeiten und so die Regeneration und das Wachstum Deiner Muskeln einleiten. Einfache Kohlenhydrate finden sich in allen Lebensmitteln mit Industriezucker, weißem Mehl oder süßem Obst.

 

 

Komplexe Kohlenhydrate

 

 

Es ist wichtig zu verstehen, dass das Endprodukt bei einfachen und komplexen Kohlenhydraten immer dasselbe ist. Der Unterschied liegt nur im Verdauungsprozess. Komplexe Kohlenhydrate müssen erst aufgespalten werden, bevor sie in den Blutkreislauf gelangen. Das dauert länger und hat keinen so dramatischen Insulinausstoß zur Folge. Dementsprechend bist Du nach dem Verzehr von komplexen Kohlenhydraten auch nicht so Müde.

Falls Du vor dem Training Kohlenhydrate essen willst, was nicht zwangsläufig notwendig ist, raten wir Dir zur komplexen Variante. Diese versorgen Dich einfach kontinuierlicher mit Energie und schränken Dich nicht im Alltag ein. Du findest sie zum Beispiel in Vollkornprodukten, Reis oder Linsen.

 

Wie viele Kohlehydrate Du essen solltest?

 

 

Im Gegensatz zu Fett und Eiweiß sind Kohlenhydrate nicht lebensnotwendig. Daher kannst Du den Kohlenhydrat-Gehalt deines Speiseplans ohne Bedenken variieren und ausprobieren, was für Dich am besten funktioniert.

Grundsätzlich raten wir jedoch dazu, die Kohlenhydrate zum „Auffüllen“ des Kalorienbedarfs zu verwenden. Denn für Fett und Eiweiß geben wir Dir noch relativ genaue Werte an die Hand. Anhand dieser rechnest Du aus, wie viele Kalorien Du aufnimmst, wenn Du Deinen täglichen Bedarf an Fett und Eiweiß deckst. Was übrig bleibt, ist Dein Bedarf an Kohlenhydraten.

 

Eiweiß – als Baustein für neue Muskeln

Ernährung und Muskelaufbau: Die Grundlagen
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Eiweiß fungiert in Deinem Körper gleichzeitig als Energielieferant und Baustein für fast alle Arten von Gewebe. Du solltest wissen, dass Eiweiß nicht gleich Eiweiß ist. Jedes Protein wird in Deinem Körper in verschiedene Aminosäuren aufgespalten. Hierbei handelt es sich um die eigentlichen Bausteine, die Dein Körper für den Muskelaufbau nutzt. Insgesamt unterscheiden wir über 20 verschiedene Aminosäuren. Davon sind allerdings nicht acht lebensnotwendig:

  • Isoleucin
  • Lysin
  • Valin
  • Leucin
  • Tryptophan
  • Methionin
  • Phenylalin

Threonin

Solange diese Aminosäuren vorhanden sind, kann Dein Körper alle Anderen selbst herstellen. Studien untermauern, dass die Aminosäure Leucin eine besondere Bedeutung für den Muskelaufbau und die Proteinbiosynthese hat. Diese ist zum Beispiel in Huhn, Rind oder Thunfisch in ausreichenden Mengen enthalten. Als Nahrungsergänzungsmittel bieten sich BCAA's (Leucin, Isoleucin, Valin) oder EAA's (alle essentiellen Amino's) an.

Natürlich sollst Du jetzt nicht bei jedem Lebensmittel genau recherchieren, welche Aminosäuren enthalten sind. Versuche lieber, Deinen Eiweißbedarf über möglichst viele unterschiedliche Lebensmittel zu decken. Dann kannst Du Dir sicher Sein, dass Du Deinem Körper alle Aminosäuren in ausreichender Menge bereitgestellt hast.

Wichtig ist außerdem, dass wir Eiweiße aus unterschiedlichen Quellen unterscheiden. Für uns relevant sind das tierische Eiweiß und das Milcheiweiß (wobei das natürlich auch tierischen Ursprungs ist). Eiweiß aus Fleisch, Fisch oder Eiern hat nämlich die Eigenschaft, recht schnell verdaulich zu sein. Daher bietet sich dieses vor allem zum Frühstück oder nach dem Training an, um Deinen Körper schnell mit Proteinen zu versorgen.

Milcheiweiß – das sogenannte Casein – wird eher langsam verdaut und nur nach und nach an den Blutkreislauf abgegeben. Daher ist es perfekt geeignet, um Deinem Körper für die Nacht ausreichend Eiweiß für eine optimale Regeneration zur Verfügung zu stellen. Casein findest Du zum Beispiel in Milch, Quark oder Joghurt.

 

Dein Eiweissbedarf

 

 

Um den Eiweißbedarf ranken sich viele Mythen. Manche empfehlen sogar einen Verzehr von bis zu 3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. So weit würden wir aber nicht gehen. Laut Studienlage liegt der optimale Eiweißwert nämlich irgendwo zwischen 1,5 und 2,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Wir haben mit dem Mittelweg – also zwei Gramm pro Kilo – sehr gute Erfahrungen gemacht. Probier es einfach aus und korrigiere Deinen Bedarf einfach etwas nach oben oder unten, wenn Du nicht ganz zufrieden bist.

 


 

Richte Dich auf keinen Fall nach dem Eiweißbedarf von professionellen Bodybuildern oder Kraftsportlern. Wie Du sicherlich weißt, sind im Profisport immer wieder leistungssteigernde Substanzen im Spiel, die den Eiweißbedarf dramatisch anheben. Als Otto-normal-Sportler hast Du von derartigen Eiweißmengen keinen Vorteil.

 


Fette – wichtig für Deine Regeneration

 

Fette sind grundlegend auch ein Energielieferant. Wenn wir uns jedoch vornehmlich auf die Kohlenhydrate stürzen, übernehmen Fette vor allem enzymähnliche Funktionen. Auch hier gibt es essentielle Fette, die lebensnotwendig sind – Omega 3 und Omega 6. Auf deren Funktion wollen wir in diesem Beitrag nicht zu tief eingehen, da wir dazu bereits einen Artikel veröffentlicht haben. Den findest Du hier.

Grundsätzlich solltest Du wissen, dass die besagten Fettsäuren wichtig für die Regulation von entzündlichen Prozessen sind. Somit sind sie entscheidend für die Regeneration und maßgeblich am Muskelaufbau beteiligt.

Du solltest stets versuchen, Fettquellen mit einem möglichst hohen Omega-3-Gehalt zu wählen. Dazu eigenen sich zum Beispiel Walnüsse, fettiger Fisch oder Leinöl. Dein Tagesbedarf liegt, je nach körperlicher Belastung, zwischen 0,7 und 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Fette werden beim Muskelaufbau oft vernachlässigt. Mit einer Handvoll Walnüssen und hochwertigen Ölen ist es aber ganz leicht, seinen Bedarf zu decken und den Muskelaufbau weiter voranzutreiben.

 

Mikronährstoffe

 

Ohne Vitamine, Mineralien und Spurenelemente funktioniert im menschlichen Körper überhaupt nichts. Auch für den Muskelaufbau sind sie entscheidend, um alle notwendigen Stoffwechselprozesse am Laufen zu halten.

Hierzu gibt es allerdings genug für einen weiteren Beitrag zu wissen, den wir bereits geschrieben haben und Dir hier zur Verfügung stellen. ;)

 

 

 

Vielen Dank für's Lesen

 

Vielen Dank lieber Sportsfreund, dass Du unserem Beitrag bis zum Ende gelesen hast. Diesen Blog betreiben wir als Herzensprojekt neben unserer eigentlichen Arbeit als Texter. Wenn Dir unsere Beiträge gefallen und Du uns und unseren Blog unterstützen möchtest, freuen über Deine Unterstützung bei Patreon. Wir sehen jeden Beitrag als großes Zeichen Deiner Anerkennung! ;)

 


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