Na, wie kommst Du mit Deinem Armtraining voran? Wachsen Deine Arme dauerhaft und vor allem gleichmäßig? Eher nicht, oder? Das ist leider bei den meisten Sportsfreuden der Fall. In der Regel haben
entweder der Bizeps, der Trizeps oder im schlimmsten Fall beide einfach keine optimalen genetischen Voraussetzungen, um groß und ästhetisch zu wirken.
Das heißt aber nicht, dass Du Deine Arme mit gezieltem Training nicht verbessern kannst. Besonders das Trizeps-Training ist recht komplex und bei den meisten Sportlern noch ausbaufähig. Im heutigen Beitrag wollen wir Dir erklären, was Du beim Trizeps-Training allgemein beachten solltest und welche für uns die effektivste Übung ist, um „Trizepse wie Hufeisen“ zu bekommen.
So funktioniert der Trizeps
Für ein effektives Trizeps-Training musst Du erst mal wissen, wie der Trizeps überhaupt funktioniert. Wie Du sicherlich weißt, ist der „dreiköpfige Armstrecker“ in erster Linie dafür zuständig,
den Arm zu strecken. Das wusstest Du wirklich schon, oder? ;)
Viele wissen jedoch nicht, dass der Trizeps auch dafür zuständig ist, den Oberarm an den Körper heranzuführen. Das wird klar, wenn wir uns anschauen, wo der Trizeps wo der Trizeps seine Ursprünge und seinen Ansatz hat.
Seinen Ansatz hat er natürlich am Ellenbogen. Zwei der drei Trizeps-Köpfe entspringen am Oberarmknochen an, während der dritte, lange Trizeps Kopf seinen Ursprung am Schulterblatt hat. Dementsprechend hat er auch eine Beteiligung an der Bewegung im Schultergelenks.
Was können wir daraus schließen? Ganz einfach! Um den Trizeps ganzheitlich zu trainieren, ist die Streckbewegung im Unterarm noch nicht ausreichend. Du musst darüber hinaus den Oberarm an den
Körper heranführen. Welche Übung dazu am besten geeignet ist, verraten wir Dir gleich.
Die Stellung des Unterarm hat kaum einen Einfluss
Viele Sportler gehen immer noch davon aus, dass man durch die Stellung des Unterarms beeinflussen kann, welchen Trizeps-Kopf man trifft. Wenn wir uns die Anatomie des Trizeps anschauen, wird
allerdings schnell klar, dass dem nicht so ist.
Der Trizeps hat seinen Ansatz nämlich nur am Ellenbogen und ist an der Rotation desselben überhaupt nicht beteiligt. Dementsprechend ist es völlig egal, ob Du die Hantel im Ober-, Unter- oder Netralgriff hältst – der Effekt der Übung bleibt gleich.
Viel entscheidender ist die Stellung des Oberarms. Wenn Du Deinen Oberarm vor den Körper nimmst, bringst Du Deinen Trizeps in eine gewisse Vorspannung, was dazu führt, dass er besser kontrahieren
kann.
Die beste Übung für den Trizeps
Wie bei jedem Muskel, ist natürlich auch für das Trizepswachstum eine Kombination aus mehreren effektiven Übungen der beste Weg. Wenn wir uns nur eine Übung aussuchen könnten, wäre es aber das vorgebeugte Trizepsstrecken am Kabelzug (über Kopf).
Warum? Weil Du Deinen Trizeps damit am ganzheitlichsten trainieren kannst. Du hast eine sehr starke Beteiligung des langen Trizeps-Kopfes, der übrigens auch der massigste Anteil ist. Die anderen beiden Köpfe sind jedoch auch involviert. Du trainierst also Deinen kompletten Trizeps.
Ein weiterer Vorteil ist, dass Du durch die vorgebeugte Ausgangsstellung gar nicht so viel Gewicht auflegen kannst. Dadurch neigst wiederum weniger zum Abfälschen und arbeitest wirklich komplett aus dem Trizeps.
So sollte die Übungsausführung aussehen:
Schnapp Dir ein Seil als Griff und stelle den Kabelzug etwa auf die Höhe Deines Scheitels ein. Nun stellst Du Dich mit dem Rücken zum Kabelzug und greifst das Seil so, dass Deine Daumen zum Gerät
zeigen.
Mache nun einen Schritt nach vorne und bilde mit Deinen Armen und Deinem Oberkörper eine Linie. Dein Oberkörper sollte etwa in einem 45° Winkel zu Boden stehen. In der Ausgangsstellung sollten sich Deine Ellenbogen in maximaler Beugung befinden.
Strecke Deine Arme jetzt komplett durch und führen Deine Oberarme am Ende der Bewegung ein kleines Stück zum Körper. Anschließend gehst Du langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsstellung. Das war's schon.
Tipp: Die Übung wird schwieriger, wenn sich Deine Hände während der Ausführung nicht berühren und beide Arme unabhängig voneinander arbeiten müssen. Am Ende eines Satzes kannst Du Deine Fäuste zusammenpressen, um noch die letzten zwei oder drei Wiederholungen rauszuholen.
Gute Übungen zur Ergänzung
Wie schon erwähnt, kannst Du am Kabelzug in der Regel nicht so viel Gewicht bewegen. Der Trizeps ist aber ein starker Muskel und kann auch entsprechend belastet werden. Daher empfehlen wir,
mindestens eine schwere Übung pro Trainingseinheit einzubeziehen.
Am besten eignet sich hierbei enges Bankdrücken. Nimm hier ruhig 80 % Deines Maximalgewichts und beschränke Dich auf 5-6 Wiederholungen. Falls Du das Trizeps-Training gerne mit dem Training der
Brust verbindest, zählt auch schweres, breites Bankdrücken als schwere Übung für den Trizeps.
Eine weitere gute Ergänzung ist das herkömmliche Trizepsstrecken am Kabelzug mit neutraler Oberarmposition. Hier setzt Du mehr Fokus auf den äußeren Trizeps-Kopf – also die Beule, die den Muskel so ähnlich wie ein Hufeisen erscheinen lässt.
Mit diesen drei Übungen kannst Du Deinen Trizeps in allen Oberarmpositionen trainieren und dementsprechend auch alle Muskelköpfe optimal ansprechen. Dabei musst Du auch nicht unbedingt in jeder Trainingseinheit alle genannten Übungen absolvieren. Du kannst ruhig rotieren und so auch etwas Abwechslung in Dein Training bringen.
Vielen Dank für's Lesen!
Vielen Dank lieber Sportsfreund, dass Du unseren Beitrag bis zum Ende gelesen hast. Auf unserem Blog warten noch viele weitere hilfreiche Infos auf Dich. Schau doch einfach mal rein! ;)
P.S.: Wir haben auch eine Meinung dazu, welche Übung für den Bizeps am besten ist. Willst Du auch lesen? Dann klicke hier.
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