Die drei besten Eiweißquellen für den Muskelaufbau

 

 

Um Muskeln aufzubauen, brauchst Du viel Eiweiß. So viel ist klar, oder? Was leider oft vernachlässigt wird, ist dass es nicht egal ist, aus welchen Lebensmittel Du Deine Proteine beziehst. Denn Dein Körper kann nicht jedes Eiweiß gleich gut verwerten.

Im folgenden Beitrag beschäftigen wir uns mit der Frage, welche Eiweißquellen für den Muskelaufbau am besten geeignet sind. Dazu sollten wir aber zuerst klären, woran sich die Eiweißqualität überhaupt bemisst.

 

Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß

 

 

Fast jedes Lebensmittel enthält mehr oder weniger Eiweiß. Eiweiß ist aber nicht gleich Eiweiß, sondern wird in Deinem Körper in sogenannte Aminosäuren aufgespalten, von denen wir über 20 verschiedene kennen.

Diese werden in Deinem Körper nicht nur für den Muskelaufbau herangezogen, sondern sind für unzählige lebenswichtige Prozesse zuständig. Insgesamt gibt es acht Aminosäuren, ohne die Dein Körper nicht funktionieren kann. Diese bezeichnen wir als die sogenannten „essentiellen Aminosäuren“. Dazu zählen:

  • Isoleucin
  • Leucin
  • Lysin
  • Methionin
  • Phenylalanin
  • Threonin
  • Tryptophan
  • Valin


Der Aminosäure Leucin wird eine besonders wichtige Rolle für die Proteinbiosynthese und den Muskelaufbau nachgesagt. Solange Du Deinem Körper die essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge zuführst, kann er alle anderen Aminosäuren selbst herstellen.

Es ist also keineswegs egal, aus welchen Lebensmitteln Dein Eiweiß stammt. Wenn Du Deinen Bedarf nur über Gummibärchen deckst – die tatsächlich gar nicht mal so wenig Eiweiß enthalten – werden sich Deine Erfolge im Muskelaufbau in Grenzen halten. Denn das Eiweiß stammt vor allem aus Kollagen und ist insgesamt recht minderwertig.

 

Die biologische Wertigkeit

Die drei besten Eiweißquellen für den Muskelaufbau!
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Die biologische Wertigkeit beschreibt, wie ähnlich ein Eiweiß dem körpereigenen Eiweiß ist. Je höher die biologische Wertigkeit, desto besser kann das jeweilige Eiweiß in Deinem Körper zu körpereigenem Eiweiß umgebaut werden.

Als Referenzwert gilt die biologische Wertigkeit von 100, die nur in Volleiern zu finden ist. Die Eiweißqualität von allen anderen Lebensmitteln bemisst sich an diesem Wert.

Diese Lebensmittel haben eine verhältnismäßig hohe biologische Wertigkeit:

Kartoffel (96)
Thunfisch (92)
Rindfleisch (87)
Kuhmilch (85)
Reis (82)
Magerquark (81)
Geflügel (80)

Die einzige Möglichkeit, in natürlichen Lebensmitteln eine höhere biologische Wertigkeit als 100 zu erhalten, liegt in der Kombination von verschiedenen Eiweißquellen. Die höchste zu erreichende biologische Wertigkeit von 136 verspricht das Vollei in Kombination mit Kartoffeln.

Durch den Verzehr von verschiedenen Eiweißquellen kannst Du die Qualität Deiner Gesamtzufuhr erheblich verbessern. Beispielsweise ergibt die Kombination von Weizen (59) und Kuhmilch (85) – die beide eine verhältnismäßig niedrige biologische Wertigkeit aufweisen – einen Wert von sage und schreibe 119.

 

Fazit

 

 

Was schließen wir nun daraus? Ganz einfach! Wenn Du Muskeln aufbauen willst, solltest Du möglichst hochwertiges Eiweiß zu Dir nehmen. Falls Du nur minderwertige Eiweißquellen zur Verfügung hast, solltest Du diese miteinander kombinieren, um die Gesamtqualität anzuheben.

Wo setzt Du Deinen Eiweißbedarf an? 1,5; 2 oder sogar noch mehr Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht? Wir empfehlen einen Wert zwischen 1,5 und zwei. Beachte aber, dass damit Eiweiß gemeint ist, das vollständig von Deinem Körper verwertet werden kann. Wenn Du Deinen Eiweißbedarf nur über minderwertige Quellen wie Reis oder Nudeln deckst, musst Du deutlich mehr zu Dir nehmen.

 

 

Unsere besten Eiweißquellen

 

 

Wie schon gesagt: Am besten ist immer die Kombination von möglichst vielen hochwertigen Eiweißquellen. Wenn wir für den Rest unseres Lebens nur drei Eiweißquellen nutzen dürften, wären es aber die folgenden drei:

 

Ein hochwertiges Whey-Protein

 


Wir sind Verfechter der Theorie, dass Muskelaufbau mit der richtigen Ernährung auch ganz wunderbar ohne Supplements funktioniert. Das heißt aber nicht, dass es keine sinnvollen Supp's gibt. Eines davon ist ohne Frage das Whey-Protein.

Hierbei handelt es sich um Molkeneiweiß, das als Konzentrat mit 104-110 sogar eine noch höhere biologische Wertigkeit aufweist, als das Vollei. Dabei hat es die Eigenschaft, sehr schnell verdaulich zu sein, weshalb das Whey-Protein eine ausgezeichnete Wahl als Eiweißquelle nach einem intensiven Training ist.

 

Thunfisch

 

 

Achtung: Wir verzichten in diesem Beitrag darauf, auf die mögliche Schwermetallbelastung oder die ethischen Aspekte des oft fragwürdigen Fischfangs einzugehen. Wir betrachten den Thunfisch heute ausschließlich als Eiweißquelle – wo er sich durchaus sehen lassen kann.

Denn Thunfisch ist sehr reich an Leucin und hat unter den natürlichen Lebensmitteln eine der höchsten biologischen Wertigkeiten (92). Als tierisches Eiweiß ist auch der Thunfisch sehr schnell verdaulich und kann hervorragend als Eiweißquelle nach dem Training dienen.

Klar, Rindfleisch oder Geflügel erfüllen diesen Job ebenfalls. Dennoch haben wir uns in unserer Bestenliste für den Thunfisch entschieden, weil er einfach so kostengünstig ist. Wo bekommst Du schon 40 Gramm Eiweiß für weniger als 1,50 Euro?

 

Harzer Käse

 

 

Sicherlich sagt der Harzer geschmacklich nicht jedem zu, was die Nährwerte angeht, ist er aber unschlagbar. Denn 100 Gramm harzer Käse liefern Dir exakt 30 Eiweiß und er enthält weder Fett, noch Kohlenhydrate. Der Käse besteht nur aus Eiweiß, Wasser und etwas Salz. Außer Trockenfleisch gibt es kein anderes Lebensmittel, das es auf derartige Werte schafft.

Ebenfalls vorteilhaft ist, dass der harzer Käse fast ausschließlich Casein enthält – ein sehr langsam verdauliches Milcheiweiß. Daher sind Käse und andere Milchprodukte optimale Eiweißquellen, um Deinen Körper über die Nacht dauerhaft mit Eiweiß zu versorgen.

 

Fazit

 

 

Diese drei Lebensmittel bieten Dir eine ausgezeichnete Basis, um Deinen Eiweißbedarf effektiv und nachhaltig zu decken. Wir empfehlen aber trotzdem eine ausgewogene und vielseitige Ernährung mit möglichst vielen verschiedenen Lebensmitteln. Dann kannst Du Dir auch sicher sein, dass Du Deinem Körper langfristig alle essentiellen Aminosäuren zur Verfügung stellst.

 

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