Mit diesen drei Tricks zu einer besseren oberen Brust

 

 

Viele Sportsfreunde wünschen sich eine starke Brust, runde Schultern und dicke Arme. Was die Brust betrifft, ist es meistens der obere Anteil, den alle haben wollen. Der Teil, der im so gut T-Shirt aussieht. Du auch? Perfekt! Denn im heutigen Beitrag wollen wir Dir unsere drei besten Tricks für eine bessere obere Brust an die Hand geben.

 

 

Die Funktion der Brustmuskulatur verstehen

 

Bevor wir Dir unsere Tipps verraten, ist es uns wichtig, dass Du dir auch über die genaue Funktion der Brustmuskulatur im Klaren bist. Falls dass bei Dir bereits der Fall ist, kannst Du diesen Abschnitt getrost überspringen.

 

 

 

Viele große Muskelgruppen, wie zum Beispiel der Quadrizeps – also dein vorderer Oberschenkelmuskel – bestehen aus mehrere eigenständigen Muskeln. Bei der Brustmuskulatur wird oft angenommen, dass es einen oberen-, einen mittleren- und einen unteren Anteil gibt.

 

 

 

Das stimmt allerdings nicht ganz. Denn bei der Brust handelt es sich um einen einzigen großflächigen Muskel, dessen Fasern allerdings sehr unterschiedlich verlaufen. Du kannst also mit verschiedenen Übungen durchaus einzelne Bereiche der Brust besonders intensiv beanspruchen. Zur Veranschaulichung haben wir folgende Skizze vorbereitet:

 

obere brust.
Wie Du siehst, verlaufen die Fasern der oberen Brust leicht nach unten, womit Ihnen eine ähnliche Funktion zugrundeliegt, wie der vorderen Schulter.

 

 

Die Fasern der oberen Brust verlaufen also leicht schräg von oben nach unten. Nun musst Du nur noch verstehen, was das Ziel einer jeden Übung ist. Und zwar: Dehnen und verkürzen. Bei jeder Übung wird der Zielmuskel maximal gedehnt, bis er anschließend maximal kontrahiert – also verkürzt – wird.

 

 

 

Stell Dir den Muskel wie ein Gummiband vor, das deine Knochen miteinander verbindet. Die Fasern der oberen Brust entspringen im Bereich Deines Schlüsselbein und haben ihren Ansatz am Oberarmknochen. Was schließen wir daraus? Ganz klar: Um die obere Brust maximal zu dehnen, musst Du Deinen Oberarm nah am Körper nach hinten führen. Um die obere Brust maximal zu verkürzen musst Du Deinen Oberarm – ebenfalls nah am – nach vorne bringen.

 

 

 

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, das zu erreichen – vor allem drückende und fliegende Bewegungen auf der Schrägbank. Grundsätzlich gilt jedoch: Je weiter Du Deinen Oberarm vom Rumpf abspreizt, desto mehr beanspruchst Du die mittleren und unteren Bereiche Deiner Brustmuskulatur.

 

 

Tipp Nr. 1: Zieh die Schulterblätter zusammen

Drei Tipps für eine bessere obere Brust.
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Die obere Brust und die vordere Schulter sind sich in ihrer Funktion sehr ähnlich.. Ob Du die Schulter oder eher die Brust triffst, hängt vor allem von der Position Deiner Schulterblätter ab. Das gilt übrigens für jede drückende Bewegung.

 

 

 

Damit Deine Brustmuskulatur optimal arbeiten kann, musst Du die Schulterblätter nach hinten unten ziehen und dort verankern. Im Optimalfall sind die schulterblattumgebenden Muskeln über den gesamten Satz fest angespannt. Dadurch nimmst Du nämlich die Brust nach vorne und ermöglichst erst die maximale Dehnung, die wiederum als Voraussetzung für eine maximale Kontraktion gilt.

 

 

 

Beobachte Dich auch selbst und fühle in Deine Muskulatur hinein. Falls Deine Schultern bei Drück-Übungen immer weit nach vorne kommen und Du auch vornehmlich die vordere Schulter spürst, solltest Du Dich unbedingt mehr auf die Position Diner Schulterblätter konzentrieren.

 

 

 

Wenn Du Anfangs noch Schwierigkeiten hast, die Schulterblätter beim Drücken zusammen zu lassen, kannst Du die beteiligten Muskeln gezielt kräftigen. Dazu eignen sich alle Ruderübungen mit möglichst leichtem Gewicht. Auch Therra-Bänder oder der Seilzug sind dazu hervorragend geeignet.

 

 

Tipp Nr. 2: Setz dich schräg auf die Drück-Maschine

 


In den meisten Fitnessstudios gibt es sogenannte „Incline-Press-Maschinen“, die den Bewegungsablauf des Schrägbankdrückens nachahmen. Diese bieten Dir eine hervorragende Möglichkeit, besonders den inneren Anteil Deiner oberen Brust zu treffen. Dazu musst Du die Übung allerdings einarmig Ausführen und wirst vielleicht einige fragende Blicke ernten. Aber glaub uns, es lohnt sich auf jeden Fall.

 

 

 

Setz Dich dazu Schräg auf die Maschine und stell den Sitz so ein, dass sich der Griff etwa auf der Höhe Deiner oberen Brust befindet. Die schräge Sitzposition ermöglicht es Dir nun, vor Deinem Körper nach innen zu drücken, anstatt nach vorne.

 

 

 

Damit trainierst Du das allerletzte Stück der Bewegung, wo beim Schrägbankdrücken für gewöhnlich kaum noch Last auf dem Muskel ist. Für dieses Stück ist vor allem der innere Anteil der oberen Brust zuständig, der für die sichtbare Teilung sorgt, die im Shirt so gut aussieht und die wir alle so gerne haben wollen.

 

Tipp Nr. 3: Nutze Intensitätstechniken (Vorermüdung)

 

 

 

Gerade wer viel konventionelles Bankdrücken macht, hat häufig Schwierigkeiten, die obere Brust beim Schrägbankdrücken oder an der Maschine zu spüren, weil die mittleren und unteren Anteile viel dominanter sind.

 

 

 

In diesem Fall kann es sinnvoll sein, eine isolierte Übung für die obere Brust durchzuführen, um sie vor der eigentlichen Übung schon etwas vorbelasteten. Das hat den Vorteil, dass die obere Brust bei der Drück-Übung schon gut durchblutet ist. Dadurch kannst Du sie besser spüren und wirst feststellen, dass Sie lange vor Deiner vorderen Schulter oder den unteren Anteilen der Brust ermüdet.

 

 

 

Fliegende auf der Schrägbank oder am Kabelzug sind dazu hervorragend geeignet. Am Kabelzug raten wir Dir – wie schon erklärt – eng am Körper von unten nach oben zu ziehen. Das mag zwar wie eine Schulter-Übung aussehen, setzt aber einen hervorragenden Reiz auf Deine obere Brust – vorausgesetzt, Du denkst an die Position Deiner Schulterblätter.

 

 

 

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