Mit Widerstands- oder sogenannten Therra-Bändern kannst Du so ziemlich jede Kurzhantel-Übung nachahmen. Da es die bunten Gummibänder mit unterschiedlichen Wiederstandsstärken gibt, kannst Du Dich damit hervorragend steigern und als Einsteiger gute Erfolge im Muskelaufbau erzielen.

Außerdem sind Widerstandsbänder extrem günstig und sollten in keinen gutem Home Gym fehlen. Allerdings möchten wir an dieser Stelle nicht so viele Worte verlieren, da wir ja schon einen umfangreicheren Beitrag zu Therra-Bändern auf unseren Blog veröffentlicht haben. Diesen findest Du hier. Falls Du Dich für Therra-Bänder entscheidest, findest Du dort einige Anregungen, wie Du sie sinnvoll einsetzen kannst.

Für den Einstieg sind Therra-Bänder eine ausgezeichnete Möglichkeit, erste Erfolge im Muskelaufbau zu erzielen. Mit steigender Leistung wird es jedoch immer schwerer. Denn Dein Training sollte sich immer Deiner aktuellen Leistungsfähigkeit anpassen. Irgendwann ist der Widerstand der Therra-Bänder leider zu gering, um langfristig Muskeln aufzubauen. Allerdings bleiben sie auch für Fortgeschrittene ein gutes Hilfsmittel zur Ergänzung.

Wusstest Du, dass Liegestütze Deine Brustmuskulatur gar nicht über den vollen Bewegungsumfang trainieren? Das liegt daran, dass Deine Brust bei der Abwärtsbewegung irgendwann den Boden berührt, obwohl Du mit den Oberarmen eigentlich noch Spielraum nach hinten hast. Du kommst also nicht komplett in die Dehnung und kannst dementsprechend auch keinen optimalen Wachstumsreiz auf deine Brustmuskulatur setzen.

Mit Liegestütz-Griffen kannst Du hier Abhilfe schaffen. Diese sorgen nämlich für einen gewissen Abstand zwischen Deinen Händen und dem Boden. Dadurch kommst Du mit den Oberarmen weiter nach hinten und kannst die Brust bei Deinen Liegestützen mehr aufdehnen.

Außerdem bieten Liegestütz-Griffe den positiven Nebeneffekt, dass sie Dir eine neutrale Position im Handgelenk ermöglichen. Falls Du durch die Überstreckung im Handgelenk bisher immer Schmerzen hattest, zahlen sich Liegestütze-Griffe sogar doppelt aus.

Ohne Geräte oder zumindest eine Hantelbank mit Kurzhanteln sind Liegestütze die einzige Möglichkeit, Deine Brust zu Hause effektiv zu trainieren. Mit der erweiterten Dehnung hat der Bewegungsablauf der Liegestütze große Ähnlichkeit mit dem des Bankdrückens und kann auf jeden Fall zu einem guten Brustwachstum führen.

Genau wie die Brust, hat der Rücken viel Kraft und muss schwer belastet werden, damit er wächst. Ohne Geräte oder schwere Gewichte sind Klimmzüge abermals die einzige Möglichkeit für ein effektives Rückentraining. Daher ist die Klimmzugstange ein weiteres Muss für jedes gute Home-Gym.

Hier gibt es grundsätzlich zwei Möglichkeiten, die beide ihre individuellen Vor- und Nachteile bieten:

• Variante 1: Klimmzugstange, die über ein Schraubgewinde in einen Türrahmen geklemmt wird
• Variante 2: Klimmzugstange, die am Türrahmen verhakt wird

Variante zwei hat den Vorteil, dass sie sich leicht an- und abbauen lässt und zusammengeschraubt sehr kompakt ist, sodass Du die Klimmzugstange auch problemlos auf Reisen mitnehmen kannst. Nachteilig ist jedoch, dass die Befestigungsmethode nicht besonders zuverlässig ist. Auf YouTube findest Du dazu viele lustige Beweisvideos.

Die zweite Variante hat den Vorteil einer sehr sicheren Befestigungsmethode. Außerdem haben derartige Klimmzugstangen häufig noch einen alternativen Parallel-Griff, was bei Variante 1 Grundsätzlich nicht der Fall ist. Solche Klimmzugstangen sein allerdings etwas sperriger und für den Transport eher ungeeignet.

Stehst Du noch ganz am Anfang und schaffst noch gar keine Klimmzüge? Keine Angst, dass ist völlig normal. In diesem Fall kannst Du Dir einfach ein Widerstandsband nehmen, Dich draufstellen und mit den Enden in jeder Hand die Klimmzugstange fassen. Dadurch wirkt das Therra-Band wie eine Feder und unterstützt Dich bei Deinen Klimmzügen.

Wenn Du eine Klimmzugstange mit Schraubgewinde etwas tiefer in die Tür klemmst und Dich – ähnlich wie bei Liegestützen – mit den Füßen am Boden abstützt, kannst Du eine Ruderübung nachahmen, die mehr den Trapez und die schulterblattumgebenden Muskeln belastet, als den Latissimus.

Mit den bereits genannten Trainingsgeräten lässt sich bereits der gesamte Körper trainieren. Durch die Widerstandsbänder ist auch eine ganze Reihe an isolierten Übungen für die Arme oder Schultern möglich. Daher ist das Paar Kurzhanteln kein Muss, kann aber durchaus eine gute Ergänzung darstellen.

Denn Widerstandsbänder und Kurzhanteln lassen sich hervorragend kombinieren, was Dir natürlich eine gute Möglichkeit bietet, neue Reize zu setzen, sobald Du mit dem Therra-Band alleine nicht mehr weiter kommst. Außerdem bieten Dir Kurzhanteln auch eine schöne Abwechslung zum Training mit Widerstandsbändern und machen Dein Workout vielseitiger.