Low-Budget-Home-Gym: Muskelaufbau zu Hause (unter 50 Euro)

 

 

Es gibt viele Gründe, die einem den Gang ins örtliche Fitnessstudio verwehren können. Zum einen besteht natürlich die Möglichkeit – gerade in ländlichen Gebieten – dass besagtes örtliches Fitnessstudio gar nicht vorhanden ist. Außerdem spielen Zeit und Geld natürlich auch im Sport eine gewaltige Rolle. Fest steht: Nicht jeder, der gerne ins Gym gehen würde, kann das auch.

Darum möchten wir dir heute zeigen, wie du mit den einfachsten Mitteln und einem kleinstmöglichen finanziellen Einsatz ein „Home Gym“ zusammenstellst, mit dem du auf jeden Fall gute erfolge im Muskelaufbau erzielen kannst.

Zuerst stellen wir dir vier kostengünstige Trainingsgeräte vor und anschließend geben wir dir einen Beispieltrainingsplan an die Hand, um dir zu zeigen, welche Möglichkeiten Dir diese kleinen Hilfsmittel eröffnen.

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Widerstandsbänder (9,99 Euro)

 

 

Mit Widerstands- oder sogenannten Therra-Bändern kannst Du so ziemlich jede Kurzhantel-Übung nachahmen. Da es die bunten Gummibänder mit unterschiedlichen Wiederstandsstärken gibt, kannst Du Dich damit hervorragend steigern und als Einsteiger gute Erfolge im Muskelaufbau erzielen.

Außerdem sind Widerstandsbänder extrem günstig und sollten in keinen gutem Home Gym fehlen. Allerdings möchten wir an dieser Stelle nicht so viele Worte verlieren, da wir ja schon einen umfangreicheren Beitrag zu Therra-Bändern auf unseren Blog veröffentlicht haben. Diesen findest Du hier. Falls Du Dich für Therra-Bänder entscheidest, findest Du dort einige Anregungen, wie Du sie sinnvoll einsetzen kannst.

Für den Einstieg sind Therra-Bänder eine ausgezeichnete Möglichkeit, erste Erfolge im Muskelaufbau zu erzielen. Mit steigender Leistung wird es jedoch immer schwerer. Denn Dein Training sollte sich immer Deiner aktuellen Leistungsfähigkeit anpassen. Irgendwann ist der Widerstand der Therra-Bänder leider zu gering, um langfristig Muskeln aufzubauen. Allerdings bleiben sie auch für Fortgeschrittene ein gutes Hilfsmittel zur Ergänzung.

 

 


 

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Liegestütz-Griffe(9,90 Euro)

 

 

Wusstest Du, dass Liegestütze Deine Brustmuskulatur gar nicht über den vollen Bewegungsumfang trainieren? Das liegt daran, dass Deine Brust bei der Abwärtsbewegung irgendwann den Boden berührt, obwohl Du mit den Oberarmen eigentlich noch Spielraum nach hinten hast. Du kommst also nicht komplett in die Dehnung und kannst dementsprechend auch keinen optimalen Wachstumsreiz auf deine Brustmuskulatur setzen.

Mit Liegestütz-Griffen kannst Du hier Abhilfe schaffen. Diese sorgen nämlich für einen gewissen Abstand zwischen Deinen Händen und dem Boden. Dadurch kommst Du mit den Oberarmen weiter nach hinten und kannst die Brust bei Deinen Liegestützen mehr aufdehnen.

Außerdem bieten Liegestütz-Griffe den positiven Nebeneffekt, dass sie Dir eine neutrale Position im Handgelenk ermöglichen. Falls Du durch die Überstreckung im Handgelenk bisher immer Schmerzen hattest, zahlen sich Liegestütze-Griffe sogar doppelt aus.

Ohne Geräte oder zumindest eine Hantelbank mit Kurzhanteln sind Liegestütze die einzige Möglichkeit, Deine Brust zu Hause effektiv zu trainieren. Mit der erweiterten Dehnung hat der Bewegungsablauf der Liegestütze große Ähnlichkeit mit dem des Bankdrückens und kann auf jeden Fall zu einem guten Brustwachstum führen.

 

 

Klimmzugstange(13,99-17,90 Euro)

 

 

Genau wie die Brust, hat der Rücken viel Kraft und muss schwer belastet werden, damit er wächst. Ohne Geräte oder schwere Gewichte sind Klimmzüge abermals die einzige Möglichkeit für ein effektives Rückentraining. Daher ist die Klimmzugstange ein weiteres Muss für jedes gute Home-Gym.

Hier gibt es grundsätzlich zwei Möglichkeiten, die beide ihre individuellen Vor- und Nachteile bieten:

  • Variante 1: Klimmzugstange, die über ein Schraubgewinde in einen Türrahmen geklemmt wird
  • Variante 2: Klimmzugstange, die am Türrahmen verhakt wird


Variante zwei hat den Vorteil, dass sie sich leicht an- und abbauen lässt und zusammengeschraubt sehr kompakt ist, sodass Du die Klimmzugstange auch problemlos auf Reisen mitnehmen kannst. Nachteilig ist jedoch, dass die Befestigungsmethode nicht besonders zuverlässig ist. Auf YouTube findest Du dazu viele lustige Beweisvideos.

Die zweite Variante hat den Vorteil einer sehr sicheren Befestigungsmethode. Außerdem haben derartige Klimmzugstangen häufig noch einen alternativen Parallel-Griff, was bei Variante 1 Grundsätzlich nicht der Fall ist. Solche Klimmzugstangen sein allerdings etwas sperriger und für den Transport eher ungeeignet.

Stehst Du noch ganz am Anfang und schaffst noch gar keine Klimmzüge? Keine Angst, dass ist völlig normal. In diesem Fall kannst Du Dir einfach ein Widerstandsband nehmen, Dich draufstellen und mit den Enden in jeder Hand die Klimmzugstange fassen. Dadurch wirkt das Therra-Band wie eine Feder und unterstützt Dich bei Deinen Klimmzügen.

Wenn Du eine Klimmzugstange mit Schraubgewinde etwas tiefer in die Tür klemmst und Dich – ähnlich wie bei Liegestützen – mit den Füßen am Boden abstützt, kannst Du eine Ruderübung nachahmen, die mehr den Trapez und die schulterblattumgebenden Muskeln belastet, als den Latissimus.

 

 

Ein Paar Kurzhanteln (12,99-19,99 Euro)

 

 

Mit den bereits genannten Trainingsgeräten lässt sich bereits der gesamte Körper trainieren. Durch die Widerstandsbänder ist auch eine ganze Reihe an isolierten Übungen für die Arme oder Schultern möglich. Daher ist das Paar Kurzhanteln kein Muss, kann aber durchaus eine gute Ergänzung darstellen.

Denn Widerstandsbänder und Kurzhanteln lassen sich hervorragend kombinieren, was Dir natürlich eine gute Möglichkeit bietet, neue Reize zu setzen, sobald Du mit dem Therra-Band alleine nicht mehr weiter kommst. Außerdem bieten Dir Kurzhanteln auch eine schöne Abwechslung zum Training mit Widerstandsbändern und machen Dein Workout vielseitiger.

 

 

Fazit

 

Mit diesem Equipment liegst Du preislich noch unter 50 Euro. Wenn Du Dich für zusätzlich Kurzhantel entscheidest, geht es zwar etwas darüber hinaus, bietet Dir aber die Möglichkeit, in Deinen eigenen vier Wänden langfristig Muskulatur aufzubauen. Durch die gesparten Gym-Beiträge hast Du die einmaligen Kosten auch schnell wieder drin. Für den Einstieg können wir das Low-Budget-Home-Gym also nur empfehlen.

 

Beispiel Trainingsplan

Diese Hilfsmittel kosten weniger als 50 Euro und ermöglichen Dir zu Hause einen effektiven Muskelaufbau.
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Eines sollte natürlich klar sein: Mit diesem Low Budget Equipment wirst Du nicht sehr weit kommen, wenn Du schon einige Jahre Trainingserfahrung auf dem Buckel hast. Deshalb richtet sich unser Trainingsplan-Beispiel in erster Linie an Anfänger.

Kommen wir nun zum Wesentlichen. Für Einsteiger empfehlen wir grundsätzlich einen Ganzkörperplan. Denn hier ist ein geringer Trainingsreiz schon ausreichend, um Muskelwachstum herbeizuführen. Da sich Dein Körper entsprechend schnell davon erholt, kannst Du wunderbar alle zwei Tage alle Muskelgruppen trainieren und Dir so die maximalen Erfolge sichern.

Mit dem Low-Budget-Equipment könnte das folgendermaßen aussehen:

 

1. Übung : 3 Sätze Liegestützen mit Griffen (Brust + Trizeps)

 

Die Wiederholungszahl richtet sich hierbei vor allem nach Deinem Leistungsniveau. Dabei solltest Du Dich nicht schon im ersten Satz völlig verausgaben. Versuche lieber, Deine Kraft auf alle drei Sätze aufzuteilen und eine höchstmögliche Gesamtwiederholungszahl zu erreichen.

Vor einiger Zeit haben wir schon einen Beitrag veröffentlicht, indem wir Dir den größten Fehler beim Training mit dem eigenen Körpergewicht erklären. Da erfährst Du auch, warum es sich nicht lohnt, im ersten Satz schon ans Muskelversagen zu gehen.

 

2. Übung: 3 Sätze Klimmzüge (Rücken + Bizeps)

 

Was die Wiederholungszahl angeht, gilt hier dasselbe, wie für die Liegestütze. Falls Du noch nicht viele Klimmzüge schaffst, kannst Du auch ein Paar Sätze mehr machen oder Dich dem Therra-Band als Hilfsmittel bedienen.

 

3. Übung: 3 Sätze Überkopfdrücken mit dem Therra-Band (Schulter + Trizeps)

 

Leg Dein Therra-Band dazu auf den Boden und stell Dich mittig darauf. Nun nimmst Du beide Enden in die Hände und kannst eine Bewegung ausführen, die dem herkömmlichen Überkopfdrücken mit Kurzhanteln sehr ähnlich ist. Der Widerstand des Bandes sollte ungefähr so stark sein, dass Du 12-15 saubere Wiederholungen schaffst.

Mit diesen drei Übungen hast Du bereits Deinen gesamten Oberkörper abgedeckt. Auch für die Arme hast Du als Einsteiger an dieser Stelle schon genug getan. Wenn Du möchtest, kannst Du natürlich trotzdem ein paar Sätze Bizeps-Curls mit dem Therra-Band hinterherschieben.

 

4. Übung: Kniebeugen – wahlweise mit dem Therra-Band (Beine + Gesäß)

 

Je nach Trainingsstand kann es natürlich sein, dass normale „Air-Squats“ - also Kniebeugen ohne Zusatzgewicht – zu leicht für Dich sind und kein Muskelwachstum herbeiführen. In diesem Fall kannst Du Dir einfach Dein Therra-Band um die Schultern legen und Dich draufstellen. Jetzt kannst Du Kniebeugen mit dem Widerstand Deines Therra-Bandes machen.

Am besten nimmst Du hier ein möglichst starkes Therra-Band, mit dem Du gerade so 12-15 Kniebeugen schaffst. Dann steht auch Deinem Beinwachstum nichts mehr im Weg.

 

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Bildnachweise: Ruigsantois/ Adobe Stock

 

 

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