Für viele Sportsfreunde scheint Muskelaufbau so etwas wie ein Buch mit sieben Siegeln zu sein. Es kursieren zwar unzählige Gerüchte rund um das Thema Muskelwachstum, doch niemand weiß so recht, was es damit genau auf sich hat. Eines dieser Gerüchte ist zum Beispiel, dass sich Muskeln nur mit sehr schweren Gewichten aufbauen lassen. Ob da wirklich was dran ist, verraten wir Dir im folgenden Beitrag.
Schwere vs. Leichte Gewichte – was ist besser?
Hinsichtlich des Gewichtes unterscheiden wir in der Trainingslehre allgemein zwischen drei Varianten. Dazu zählen:
- Low-Load-Training
- Modarate-Load-Training
- High-Load Training
Wie schwer ein Gewicht tatsächlich ist, ist allerdings von Sportler zu Sportler verschieden und vom aktuellen Leistungsstand abhängig. Als Ausgangswert gilt immer das sogenannte 1RM (one repition
maximum) – also das Gewicht, das Du mit all Deiner Kraft maximal für eine Wiederholung bewegen kannst.
Die meisten Trainierenden glauben, dass Kraft nur mit schweren Gewichten (ab 80 Prozent des 1RM) und wenigen Wiederholungen aufgebaut werden können. Muskelaufbau soll hingegen nur in einem
Wiederholungsbereich zwischen 8 und 12 Wiederholungen stattfinden. Darüber hinaus soll der Trainingseffekt nur der Kraftausdauer dienlich sein.
Doch was passiert, wenn ein Bodybuilder aus Versehen ein oder zwei Wiederholungen zu viel macht? Wird er dann unmittelbar zum Fitness-Mäuschen? Verliert ein Powerlifter all seine Kraftzuwächse,
wenn er versehentlich zehn Wiederholungen macht? Wohl kaum. Denn diese Werte gelten nur auf dem Papier. Tatsächlich werden in allen Bereichen Muskeln aufgebaut – und das ist nicht nur unsere
Meinung, sondern zeigt sich auch in einer aktuellen Schoenfled-Meta-Analyse.
Aus dieser geht deutlich hervor, dass für den Aufbau von Kraft hohe Gewichte benötigt werden, die natürlich nur über eine geringe Anzahl an Wiederholungen bewältigt werden können. Hypertrophie –
also der Verdickung von Muskelfasern – wird jedoch auch mit leichten Gewichten und vielen Wiederholungen erreicht. Hierfür ist es lediglich notwendig, nahe am
Muskelversagen zu trainieren. Falls Du Dich dafür interessiert, findest Du die Meta-Analyse hier.
Was ist eigentlich ein leichtes Gewicht?
Von Low-Load-Training ist grundsätzlich dann die Rede, wenn mit Gewichten unter 60 Prozent des 1RM trainiert wird. Wenn Du beispielsweise eine Wiederholung mit 100 Kilo in der Kniebeuge schaffst, könntest Du bei einem Trainingsgewicht von unter 60 Kilo von „leichtem Training“ sprechen. Um effektiv Muskeln aufzubauen, musst Du mit diesem Gewicht allerdings ziemlich viele Wiederholungen machen – etwa 20 bis 25. Das geht zwar etwas mehr auf die Pumpe, bietet Dir aber einige Vorteile. Dazu zählen:
- Geringeres Verletzungsrisiko
- Geringeres Risiko für ein Übertraining
- Alternative Trainingsmethode bei Gelenkbeschwerden
- Gute Alternative, wenn Du nur geringe Gewichte zur Verfügung hast (z.B im Home Gym)
Ein wesentlicher Vorteil des Trainings mit leichten Gewichten ist, dass Du sehr schnell eine starke Muskeldurchblutung erreichst – also den sagenumwobenen „Pump“. Dieser erhöhte die Spannung in Deinem Muskel, was zu kleinen Mikrorissen führt. Diese werden anschließend repariert – Deine Muskeln wachsen.
Karsten Pfützenreuter – bekannter Anhänger des „leichten Trainings“
Kennst Du schon unseren Beitrag zum PITT-Force-Training? Diese Trainingsmethode
stammt von Karsten Pfützenreuter, der bekannt für seine etwas unorthodoxe Vorgehensweise ist. Mittlerweile ist er jedoch auch ein begeisterter Anhänger des Trainings mit leichten Gewichten und
zwar mit folgendem Grundsatz: „Muskeln Wachsen durch Intensität und nicht durch Gewicht“. Im folgenden Viedo erfährst Du mehr zu seiner Auffassung:
Training mit leichten Gewichten – Fazit
Mit diesem Beitrag wollen wir Dir keinesfalls sagen, dass Du nur mit leichten Gewichten Muskeln aufbauen kannst. Viel mehr wollen wir Deinen Blick für Alternative Trainingsmöglichkeiten schärfen und aufzeigen, dass Trainings niemals Schwarz Weiß ist. Fakt ist, dass Du auch mit leichten Gewichten Muskeln aufbauen kannst. Probier es einfach mal aus. Vielleicht ist es ja genau das Richtige für Dich.
Vielen Dank Für's Lesen
Vielen Dank lieber Sportsfreund, dass Du unseren Beitrag bis zum Ende gelesen hast. Auf unserem Blog warten noch viele weitere hilfreiche Infos auf Dich. Schau doch einfach mal rein! ;)
Bildnachweise: Vladimir Gerasimov/ Adobe Stock
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