Wenn Du morgen mehr drückst, hebst oder ziehst als heute, war Dein Training in jedem Fall erfolgreich. Punkt. Aber wie schafft man es eigentlich, seine Trainingsleistung kontinuierlich zu steigern und dauerhaft Muskeln aufzubauen? Eigentlich ganz einfach - mit dem richtigen System. Die Grundlagen erklären wir Dir heute!
Wann habe ich meine Leistung gesteigert?
Wenn es um die Steigerung im Training geht, kannst Du Dich leicht selbst betrügen. Das passiert immer dann, wenn Deine Übungsausführung unter der Gewichtserhöhung leidet. Immer wenn Du
abfälschst, Schwung nimmst oder Deine Wiederholungen schneller als normal ausführst, veränderst Du die Belastung auf Deinen Muskeln und der Trainingseffekt ist ein anderer. Die Grundvoraussetzung
für eine Leistungssteigerung ist daher das Gleichbleiben aller wesentlichen Faktoren. Deine Übungsausführung sollte:
Eine gleichbleibende Technik aufweisen.
Ein gleichbleibendes Tempo haben.
Von gleichlangen Pausen getrennt sein.
Wenn allen Faktoren gleich sind, bedeutet jede Wiederholung mehr und jedes weitere Kilogramm auf der Hantel eine Leistungssteigerung.
Welche Möglichkeiten habe ich zum Steigern?
Theoretisch hast Du Deine Leistung bereits gesteigert, wenn Du bei gleichem Gewicht und gleich Anzahl an Wiederholungen eine sauberere Technik an den Tag legst. Dieser Fortschritt lässt sich allerdings nicht auf Papier festhalten. Die Wiederholungen schon. Auch wenn Du mehr Wiederholungen schaffst, kannst Du Dich über eine Leistungssteigerung freuen. Nur über die Reps kommst Du auf lange Sicht aber nicht weiter, da die muskuläre Belastung irgendwann einfach zu gering für einen effektiven Wachstumsreiz wird. Dauerhafte Progression geht deshalb nur über was? Genau - das Gewicht.
Welches Trainingssystem eignet sich für eine kontinuierliche Steigerung?
Grundsätzlich kannst Du jedes Trainingssystem bis an die Grenzen Deiner körperlichen Leistungsfähigkeit steigern. Die einzelnen Schritte fallen dabei allerdings unterschiedlich groß aus. Wenn Du
mit 3 x 10 Wiederholungen trainierst, kannst Du nur in sehr kleinen Schritten steigern. Bei fortgeschrittenen Sportfreunden vielleicht 1 Kilo pro Monat. Mit weniger Wiederholungen und mehr
Gewicht kannst Du größere Schritte machen. Gut geeignet ist zum Beispiel das 5-x-5-System. Hier kannst Du unter Umständen sogar von Training zu Training 1 Kilo
draufpacken.
Die progressiv im Training verläuft in den seltensten Fällen liner. Während sich viele Kraftsportler im ersten
Trainingsjahr nicht selten um mehr als 100 Prozent steigern - vor allem im Kniebeugen und Kreuzheben - sind im dritten Trainingsjahr vielleicht noch 10 Prozent drin.
Wie steigere ich am besten?
Für ein sinnvolles Progressionsschema solltest Du im ersten Schritt herausfinden, wo Deine aktuelle Maximalleistung liegt. Dazu machst Du einfach Einzelwiederholungen mit der Übung, in der Du
Dich steigern willst. Dabei legst Du nach jeder Wiederholung 5 bis 10 Kilo drauf und zwar so lange, bis Du das Gewicht nicht mehr schaffst. Das letzte Gewicht ist Deine Maximalleistung.
Nun kommt es auf Dein Trainingssystem an, mit welchem Gewicht Du beginnst. Wenn Du mit 10 Wiederholungen trainierst, solltest Du ein Gewicht nehmen, das etwa 65 Prozent Deiner Maximalleistung
entspricht. Im folgenden Beispiel beziehen wir uns jedoch auf das 5-x-5-System, bei dem ein Wert von 80 Prozent sinnvoll ist. So könnte die Progression aussehen:
- Nehmen wir an, Du schaffst Maximal 100 Kilo im Bankdrücken. Im 5-x-5-System läge Dein Trainingsgewicht also bei 80 Kilo.
- Mit diesen 80 Kilo versuchst Du nun, 5 x 5 Wiederholungen zu machen, was Du im ersten Anlauf vermutlich nicht schaffen wirst. Vielleicht Schaffst Du 3 x 5, im vierten Satz nur noch vier und im fünften Satz nur noch drei.
- Im zweiten Schriitt versuchst Du, alle 5 x 5 Wiederholungen vollzumachen.
- Sobald das geschafft ist, legst Du 5 Kilo drauf und fängst wieder von vorne an.
Was, wenn ich nicht mehr steigern kann?
Irgendwann kommt jeder an einen Punkt, wo es trotz aller Bemühungen nicht mehr weiter geht. Wie so oft im Leben, musst Du hier einen Schritt zurück machen, um danach wieder zwei Schritte nach
vorne zu kommen. Dazu gibt es mehrere Möglichkeiten:
Du kannst Dein Trainingsgewicht um 5 Prozent reduzieren und weitermachen wie bisher.
Du kannst auch Dein Trainingssystem leicht anpassen. Aus 5 x 5 könnte zum Beispiel 4 x 6 werden. Dein Trainingsgewicht behältst Du einfach bei und versuchst, Dich mit der neuen Wiederholungszahl
zu steigern.
Wie Du Deine Fortschritte im Training am besten messen kannst? Dazu haben wir schon was geschrieben. Den Beitrag findest Du hier.
Vielen Dank Für's Lesen
Vielen Dank lieber Sportsfreund, dass Du unseren Beitrag bis zum Ende gelesen hast. Auf unserem Blog warten noch viele weitere hilfreiche Infos auf Dich. Schau doch einfach mal rein! ;)
Bildnachweise: Maksim Toome/ Adobe Stock
Hinweis: **Affiliate-Links**
Kommentar schreiben