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Lebensmittel mit wenig Kalorien – was ist lecker und macht nicht dick?

 

Im Kampf gegen die überschüssigen Pfunde gibt es eine Sache, die uns immer wieder einen Strich durch die Rechnung macht: Heißhungerattacken. Was Du brauchst, ist eine Liste mit kalorienarmen Lebensmitteln, die Dich lange sättigen, Dich aber nicht dick machen. Im folgenden Beitrag erfährst Du, was Kalorien eigentlich sind und was ein kalorienarmes Lebensmittel können muss, damit es wirklich sinnvoll ist. Anschließend geben wir Dir eine Liste mit 20 kalorienarmen Lebensmitteln und Rezeptideen für Dein Frühstück, Mittagessen und Abendbrot an die Hand. Abschließend gibt es noch ein paar Tipps zu Getränken und Süßigkeiten mit wenig Kalorien.

 

Was sind Kalorien?

 

Die Kalorien sind eigentliche eine veraltete Maßeinheit, an der sich eine Wärmemenge bemisst. 1 Kalorie liefert die Energie, um ein Gramm Wasser zu erhitzen. Im Rahmen der 9. Generalkonferenz für Maße und Gewichte wurde im Jahre 2948 beschlossen, Kalorien durch Joule ersetzt wird. Ein Joule entspricht genau 0,239 Kalorien. Aus diesem Grund werden auf Lebensmittelverpackungen nicht nur die Kalorien gelistet, sondern auch eine Angabe in Kilojoule.

Doch warum sind Kalorien überhaupt als Maßeinheit für die Energiemenge von Lebensmitteln genutzt? Ganz einfach: Weil Wärme nichts anderes ist, als Energie. Wenn Dein Körper Lebensmittel verwertet, entsteht Wärme und damit Energie – genau wie bei allen anderen Arten von Treibstoff, wie zum Beispiel Benzin, Holz oder Kohle. Je mehr Kilokalorien in einem Lebensmittel enthalten sind, desto mehr Energie stellen Sie Deinem Körper zur Verfügung. Anhand der Makronährstoffe kannst Du auch ohne Kalorienangabe leicht ausrechnen, wie hoch der Kaloriengehalt eines Lebensmittels ist:

Ein Gramm Eiweiß: 4,1 Kalorien
Ein Gramm Kohlenhydrate: 4,1 Kalorien
Ein Gramm Fett: 7,1

Aus dieser Liste kannst Du leicht schlussfolgern, welche Lebensmittel wirklich kalorienarm sind: Lebensmittel mit wenig Kalorien enthalten wenig Fett. Der Anteil an Kohlenhydraten sollte gering ausfallen, wenn der Anteil an Eiweiß hoch ist und umgekehrt.

 

Kalorienarme Lebensmittel, die satt machen

Kalorienarmes Lebensmittel.
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Essen mit wenig Kalorien ist nicht zwangsläufig gesund – genauso, wie Essen mit vielen Kalorien nicht unbedingt ungesund ist. Was Dich für einen erfolgreichen Abnehmprozess interessieren sollten, ist neben dem Kaloriengehalt auch die Frage, wie lange Dich ein bestimmtes Lebensmittel satt macht. Grüner Salat hat beispielsweise fast keine Kalorien. Davon kannst Du aber leicht ein ganzes Kilo verdrücken und hast trotzdem noch hunger. Woran liegt das? Daran, dass grüner Salat und viele andere Gemüsesorten kaum Makronährstoffe enthalten. Stattdessen sind sie reich an Mikronährstoffen, die zwar gesund sind, Deinem Körper aber keine Energie liefern – und dementsprechend auch nicht satt machen. Außerdem enthalten sie viel Wasser. Dadurch füllen sie zwar Deinen Magen, sind aber in Windeseile verdaut, sodass Du schnell wieder hungrig wirst.

Nun stellt sich die Frage, welche Lebensmittel wenig Kalorien enthalten, Dich aber trotzdem lange satt machen. Da gibt es zwei Möglichkeiten: Nahrungsmittel mit komplexen Kohlenhydraten oder viel Eiweiß. Anders als einfache Kohlenhydrate aus Zucker oder Weizen, muss Dein Körper komplexe Kohlenhydrate zuerst aufspalten. Das verlängert den Verdauungsprozess und sorgt schlussendlich dafür, dass Du lange satt bleibst. Die Verdauung von Eiweiß ist ohnehin ein langwieriger Prozess. Deshalb machen eiweißhaltige Lebensmittel lange satt. Auch Lebensmittel mit einem sehr ausgewogenen Makronährstoff-Profil können vergleichsweise kalorienarm sein und lange sättigen.

In der folgenden Auswahl findest Du eine Liste mit kalorienarmen Lebensmitteln, die Dich lange sättigen. Aber Achtung: Bei einigen Lebensmitteln scheint der Kalorienwert hoch zu erscheinen. Du musst aber nicht viel davon essen, um nachhaltig satt zu werden:

 

Lebensmittel

Makronährstoffe

Kalorien

Kabeljau

Eiweiß: 17

Kohlenhydrate: 0

Fett: 0,6

75

Garnelen

Eiweiß: 11,4

Kohlenhydrate: 0

Fett: 0,6

56

Austern

Eiweiß: 9

Kohlenhydrate: 3,9

Fett: 1,2

63

Flussbarsch

Eiweiß: 18

Kohlenhydrate: 0

Fett: 0,7

78

Seelachs

Eiweiß: 19,3

Kohlenhydrate: 0

Fett: 0,3

90

Kohlrabi

Eiweiß: 2

Kohlenhydrate: 3,7

Fett:0,1

25

Aubergine

Eiweiß: 1,2

Kohlenhydrate: 2,5

Fett: 0,2

17

Brokkoli

Eiweiß: 3,3

Kohlenhydrate: 2,5

Fett: 0,2

26

Pfifferlinge

Eiweiß: 2

Kohlenhydrate: 0

Fett: 0,4

18

Sauerkraut

Eiweiß: 1,5

Kohlenhydrate: 0,8

Fett: 0,3

20

Huhn, Brust, Innenfilet

Eiweiß: 22,8

Kohlenhydrate: 0

Fett: 2

109

Vollei

Eiweiß: 12,6

Kohlenhydrate: 0,7

Fett: 9,6

143

Rind, Geschnetzeltes

Eiweiß: 22,2

Kohlenhydrate: 0

Fett: 1,5

102

Rind, Filet

Eiweiß: 21,9

Kohlenhydrate: 0

Fett: 2

106

Himbeeren

Eiweiß: 1,3

Kohlenhydrate: 4,8

Fett: 0,3

34

Heidelbeeren

Eiweiß: 0,6

Kohlenhydrate: 7,4

Fett: 0,6

42

Äpfel

Eiweiß: 0,3

Kohlenhydrate: 11,4

Fett: 0,4

52

Birnen

Eiweiß: 0,5

Kohlenhydrate: 12,4

Fett: 0,3

52

Wassermelone

Eiweiß: 0,6

Kohlenhydrate: 8,3

Fett: 0,2

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Rezepte mit wenig Kalorien

 

Im folgenden Abschnitt möchten wir Dir drei kalorienarme Rezepte vorstellen – jeweils ein für Dein Frühstück, Mittagessen und Abendbrot. Anschließend stellen wir Dir einige Getränke mit wenig Kalorien vor und verraten Dir, was Du bei gefürchteten Heißhungerattacken essen kannst.

 

Kalorienarmes Frühstück

Quark mit Erdebeeren
Quarkspeisen aller Art sind vergleichsweise kalorienarm, eiweißreich, machen lange satt und lassen sich hervorrargend mit Früchten kombinieren.

 

Am Morgen läuft Dein Körper wie auf Sparflamme. Der Großteil  der Nährstoffe, die Du am Vortag zu Dir genommen hast, wurden bereits verstoffwechselt. Deshalb solltest Du nicht nur auf die Kalorien achten. Im Vordergrund steht ein nahrhaftes Frühstück mit ausgewogenen Nährstoffen. Die Kombination aus Magerquark, Obst und Nüssen ist dafür perfekt geeignet.

Tipp für leckeren Quark: Magerquark schmeckt ziemlich fad und wird gefühlt immer mehr im Mund. Mit ein paar Tropfen Flavedrops machst Du daraus aber eine leckere Quarkspeise. Jetzt noch ein Schluck Mineralwasser mit Kohlensäure dazu und Dein Quark bekommt auch noch eine angenehm cremige Konsistenz. Was Flavedrops sind, erfährst Du hier.

Schnapp Dir einfach einen Apfel und eine Banane, schneide beides klein und gib sie in Deinen vorbereiteten Quark. Je nach Kalorienbedarf kannst Du auch einen halben Apfel und eine halbe Banane verwenden und Dir den Rest für den nächsten Morgen aufhaben. Auch beim Quark musst Du nicht unbedingt einen ganzen 500-Gramm-Becher nehmen. Mit 250 Gramm lieferst Du Deinem Körper schon rund 30 Gramm hochwertiges Casein-Eiweiß. Jetzt noch eine Handvoll Nüsse – etwa 30 Gramm – dazu und Du hast ein super ausgewogenes Frühstück mit wenig Kalorien, das Dich lange satt macht. Im Folgenden haben wir die Nährwerte mit einem ganzen 500-Gramm-Becher, einem Apfel, einer Banane und 30 Gramm Nüssen für Dich ausgerechnet:

  • Kalorien: 704
  • Eiweiß: 66,6 Gramm
  • Kohlenhydrate: 70,87 Gramm
  • Fett: 21,24 Gramm

Falls Dein Verbrauch niedrig ist, kannst Du die Portion problemlos halbieren. Dann sind es nur noch rund 350 Kalorien. Dabei hast Du ein sehr ausgewogenes Makronährstoff-Verhältnis. Zum Vergleich: Eine Schüssel 100 Gramm durchschnittlichem Müsli und 200 Millilitern Milch hat mehr als 500 Kalorien. Dabei macht es Dich bei Weitem nicht so lange satt und hat deutlich weniger wertvolle Nährstoffe.

 

Kalorienarmes Mittagessen

Quina Kröner
Quinoa ist ein häufig unterschütztes Lebensmittel, das lange sättigt und eine super Alternative zu Brot oder Nudeln darstellt.

 

An ein Mittagessen mit wenig Kalorien stellen wir mehrere Ansprüche – es sollte schnell zuzubereiten sein, eine ausgewogene Nährstoffverteilung haben und vor allem: Dich nicht in das klassische Nachmittags-Tief werfen.

Warum wirst Du nach einem ausgiebigen Mittagessen müde? Der Grund liegt in den Kohlenhydraten. Einfache Kohlenhydrate, die zum Beispiel aus Weißmehl, weißem Reis oder Zucker kommen, verursachen einen schnellen Anstieg Deines Insulinspiegels. Dadurch fühlst Du Dich kurzzeitig Energiegeladen. Der Insulinspiegel singt aber genauso schnell, wie er gestiegen ist. Dann wirst Du müde – Du befindest Dich im „Nachmittags-Tief“.

Um das Tief nach dem Mittagessen zu vermeiden, brauchst Du ein Mittagessen mit komplexen Kohlenhydraten. Diese werden langsamer verdaut und führen zu keinem so schnellen Insulin-Anstieg. Unsere Empfehlung ist Quinoa. Dabei handelt es sich um ein Getreide aus der Gattung der Fuchsschwanzgewäche, das auch als „das Popcorn der Inkas“ bezeichnet wird. Quinoa hat einen ähnlichen Kaloriengehalt wie Reis liefert Dir komplexe Kohlenhydrate, gesunde Ballaststoffe und viele Mineralien.

Die Zubereitung von Quinoa ist genauso einfach wie das Kochen von Reis. Nimm einfach die doppelte Menge an Wasser, gib alles in einen Topf und wenn das Wasser aufgesogen ist, ist Dein Quinoa fertig. Kombiniert mit drei weichgekochten Eiern und einer halben Avocado und einer halben Paprika hast Du ein perfektes Mittagessen. Du brauchst keine Soße. Achte darauf einfach darauf, dass das Eigelb flüssig bleibt. Jetzt noch nach Geschmack würzen und Du wirst erstaunt sein, wie lecker gesundes Essen sein kann. Wenn Du Quinoa und Eier gleichzeitig kochst und währenddessen Dein Gemüse schneidest, brauchst Du für dieses Gericht nicht länger als 10 Minuten. Auch hier kannst Du die Zutaten natürlich halbieren, wenn Du einen niedrigen Kalorienbedarf hast. Mit 100 Gramm Quinoa, drei Eiern, einer halben Avocado und einer halben Paprika hast Du folgende Nährwerte:

  • Kalorien: 742
  • Eiweiß: 31,14 Gramm
  • Kohlenhydrate: 75,64 Gramm
  • Fett: 34,76 Gramm

Kalorienarmes Abendessen

Shirataki-Nudeln
Shirataki-Nudeln gelten als absolutes Superfood - und das nicht ohne Grund. Sie sind fast kalorienfrei und liefern Dir wertvolle Ballaststoffe.

 

Wenn es Zeit für das Abendbrot ist, hast Du Dein Tageswerk – hoffentlich – schon hinter Dir. Auch wenn es ein Mythos ist, dass Kohlenhydrate ab Abend dick machen, kannst Du hier getrost auf Kohlenhydrate verzichten oder diese zumindest weitestgehend reduzieren. Willst Du wissen, wie Du Dir am Abend eine leckere und kalorienarme Bolognese schmecken lassen kannst, die zudem fast frei von Kohlenhydrate ist? Mit unserem Geheimtipp: Shirataki-Nudeln. Außerdem solltest Du anstelle von normalem Hackfleisch eher zu Tatar greifen. Dabei handelt es sich um hochwertiges, sehr fettarmes Rinderhackfleisch, das Du bei den meisten Fleischern bekommt.

Gibt es kalorienfreie Lebensmittel? Fast. Shirataki-Nudeln haben nur 5 Kalorien auf 100 Gramm und enthalten keine Kohlenhydrate. Die auch als „Konjak-Nudeln“ bezeichneten Low-Carb-Nudeln werden aus dem Ballaststoff Glucomannan hergestellt, der wiederum aus dem Teuflelszungen-Gewächs gewonnen wird.

Für Dein kalorienarmes Abendessen brauchst Du 200 Gramm Shirataki-Nudeln, eine Dose passierte Tomaten, eine halbe Zwiebel und 200 Gramm Rinder-Tatar. Die Zubereitung unterscheidet sich nicht von einer normalen Bolognese. Brate zuerst die gehackten Zwiebeln an, bis sie glasig werden und gib anschließend Dein Fleisch hinzu. Sobald es gut angebraten ist, fügst Du Deine passierten Tomaten – wahlweise mit einem Spritzer Tomatenmark – dazu, gießt rund 100 Milliliter Wasser dazu und lässt alles gut köcheln.

Die Shirataki-Nudeln sind meistens schon vorgekocht, sodass Du für die Zubereitung keinen Aufwand hast. Da die Nudeln geschmacksneutral sind, kannst Du sie frühzeitig in Deine Soße geben. So nehmen sie den Geschmack auf und Du erhältst ein leckeres Low-Carb-Gericht mit folgenden Nährwerten:

  • Kalorien: 324
  • Eiweiß: 45,89 Gramm
  • Kohlenhydrate: 20,44 Gramm
  • Fett: 6,48 Gramm

 

Kalorienarme Getränke

Geschnittene Butter.
Buttermilch ist das, was bei der Herstellung von Butter übrig bleibt: Ein eiweißreiches, erfrischendes und kalorienarmes Getränk.

 

Am besten wäre es, wenn Du ausschließlich Wasser trinken würdest – und zwar Quellwasser oder gefiltertes Leitungswasser aus Glas oder Keramikflaschen. Auf Dauer ist das aber für die meistens zu langweilig. Alternativen sind ungesüßte Tees oder Saftschorlen mit ungezuckerten Fruchtsäften. Natürlich haben wir auch im Bereich der kalorienarmen Getränke einen Geheimtipp für Dich – und zwar die Buttermilch.

Mit rund 40 Kalorien pro 100 Milliliter ist diese zwar nicht wirklich kalorienarm, aber wenn es mal schnell gehen muss, kann sich einen soliden Ersatz für eine Zwischenmahlzeit darstellen. Ein handelsüblicher Becher Buttermilch liefert Dir rund 15 Gramm Eiweiß und gesunde Mikroorganismen, die sich positiv auf Deine Darmflora auswirken können. Daher gilt ein Becher reine Buttermilch pro Tag allgemein als gesundheitsfördernd. Mehr zu den Vorteilen von Buttermilch erfährst Du hier. Im Folgenden haben wir einige kalorienarme Getränke für Dich aufgelistet, die eine sinnvolle Alternative zu Wasser darstellen. Versuch aber trotzdem, mindestens 80 Prozent Deiner täglichen Flüssigkeitszufuhr über Wasser abzudecken. Wie viel Wasser Du am Tag brauchst, erfährst Du hier.

  • Tee – 1 Kalorie pro 100 Milliliter
  • Ingwerwasser – 0 Kalorien pro 100 Milliliter
  • Ungesüßte Mandelmlich – 13 Kalorien pro 100 Milliliter
  • Kokoswasser – 9 Kalorien pro 100 Milliliter
  • Kaffee – 2 Kalorien pro 100 Milliliter
  • Alkoholfreies Bier – 26 Kalorien pro 100 Milliliter

Kalorienarme Snacks & Süßigkeiten

Popcorn in Schüssel.
Popcorn gehört zu den Snacks, die lecker schmecken und die Du Dir ohne schlechtes Gewissen gönnen kannst - zumindest in Maßen.

Vor Heißhungerattacken ist leider niemand gänzlich sicher. Gerade im Rahmen einer Diät, wenn Du tagelang auf Leckereien verzichtest, will sich Dein Körper um jeden Preis das holen, was Du ihm sonst immer gegeben hast. Obst und Gemüse verschaffen Dir dabei für gewöhnlich keine Befriedigung. Deshalb möchten wir Dir im folgenden Abschnitt einige Kalorienarme Snacks und Süßigkeiten vorstellen, die Du (fast) ohne Reue genießen kannst:

  • Popcorn ist mit rund 500 Kalorien auf 100 Gram relativ kalorienreich. Es ist aber auch sehr voluminös, sodass 40 Gramm davon schon eine mittelgroße Schüssel füllen können. Das sind rund 200 Kalorien, die gut angelegt sind, wenn Du damit einer echten Fressattacke entgegenwirken kannst. Ob Du süßes oder salziges Popcorn nimmst, macht übrigens keinen großen Unterschied.
  • Bananenchips sind eine super Alternative zu Süßkram, wenn Du mal einen süßen Zahn hast. Wenn Du sie im Supermarkt kaufst, musst Du allerdings mit Zuckerzusätzen rechnen. Mach Deine Chips lieber selbst. Schneide Deine Banane in dünne Scheiben und gib sie anschließend für rund 20 Minuten bei 180 Grad in den Ofen. Eine mittelgroße Banane hat etwa 150 Kalorien.
  • Kartoffelchips sind noch besser als Bananenchips – zumindest, wenn Du sie selber machst. Wie viele Kalorien haben Kartoffeln eigentlich? Nicht viele: 100 Gramm haben etwa 75 Kalorien. Das ergibt eine gute Portion Chips, die Du Dir aus dem Backofen ohne schlechtes Gewissen gönnen kannst.

 

Weißt Du, woraus Du auch leckere Chips machen kannst? Aus Harzer Käse. Schneide diesen in dünne Scheiben, gib sie für 10 Minuten in den Ofen und lass sie anschließend abkühlen. Dann bekommst Du knusprige, leckere und kalorienarme Snacks. 100 Gramm Harzer Käse hat nur 116 Kalorien. Davon kannst Du also eine gute Portion essen, ohne über Dein Kalorienziel hinauszuschießen.

 

Vielen Dank Für's Lesen!

Vielen Dank lieber Sportsfreund, dass Du unseren Beitrag bis zum Ende gelesen hast. Auf unserem Blog warten noch viele weitere hilfreiche Infos auf Dich. Schau doch einfach mal rein! ;)


Bildnachweise: AdobeStock/ Brebc, Adobe Stock/ alex950, Pixabay

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