Kraft oder Muskeln aufbauen – was eignet sich für wen?

 

Wenn Du Muskeln aufbaust, heißt das nicht automatisch, dass Du stärker wirst. Wer viel Kraft hat, schleppt nicht automatisch große Muskelberge mit sich herum. Den es handelt sich um verschiedene sportliche Ziele, die eine andere Herangehensweise erfordern. Welche Unterschiede es gibt und welche Hinweise vermuten lassen, dass Du eher der Kraft- oder mehr der Muskel-Typ bist, verfährst Du im folgenden Beitrag.

 

Muskeln aufbauen oder Kraft steigern – wo liegt der Unterschied im Training?

 

Der größte Unterschied liegt in der Zielstellung. Wenn es Dir darum geht, gut auszusehen und große Muskeln aufzubauen, ist es egal, wie viel Gewicht Du bewegst. Entscheidens ist nur, dass die Gewichte hoch genug sind, um Deine Muskeln zum Wachsen zu bringen und Hypertrophie zu erzeugen. Um gezielt an Muskulatur zuzulegen, trainierst Du am besten mit einem System, bei dem Du viele Wiederholungen mit einem moderaten Gewicht machst – etwa 8 bis 15 Wiederholungen mit 60 bis 80 Prozent Deines maximalen Gewichtes. Wichtig für Deinen Erfolg im Muskelaufbau sind neben einer zielführenden Ernährung die Pausenzeiten. Je nach Trainingsintensität solltest Du 2 bis 7 Tage Pause zwischen den Trainingseinheiten einer bestimmten Muskelgruppe lassen. Ein bewährtes Hypertrophe-Programm ist das deutsche Volumentraining, das wir hier bereits für Dich erklärt haben.

Um viel Kraft zu erzeugen, brauchst Du nicht nur große Muskeln. Entscheidend ist auch die neuronale Verbindung zwischen Deinem Gehirn und Deinen Muskeln. Je besser diese funktioniert, desto mehr Muskelfasern kann Dein Gehirn ansteuern. Allgemein gilt, dass ein untrainierter Mensch nur rund 60 Prozent seiner maximalen Kraftleistung bewusst abrufen kann. Durch Training kannst Du diesen Wert auf bis zu 80 Prozent Steigern. Die restlichen 20 Prozent kannst Du nur in Notfallsituationen abrufen.

Wenn Du das Ziel des Kraftwachstums anstrebst, geht es weniger um die Optik. Hierfür solltest Du leistungsorientiert trainieren, was nicht bedeutet, dass Du dabei keine Muskeln aufbaust. Die Muskeln stellen allerdings nicht das Ziel an sich dar, sondern nur ein Mittel zum Zweck. Es geht darum, von Training zu Training stärker zu werden. Um Kraft aufzubauen, solltest Du wenig Wiederholungen ausführen und nahe an Deiner Maximalkraft trainieren. Üblich sind 3 bis 6 Wiederholungen pro Satz – mit 80 bis 95 Prozent des Gewichtes, das Du maximal einmal bewegen kannst. Das bewährte 5-x-5-System erklären wir Dir hier. Isolierte Übungen wie Fliegende oder Beinstrecken kommen nur ergänzend zum Einsatz. Das tägliche Brot eines Kraftsportlers sind Grundübungen – Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben und Überkopfdrücken. Ein wesentlicher Unterschied liegt in den Pausenzeiten. Von einem Training mit niedrigem Volumen – also wenigen Wiederholungen – können sich Deine Muskeln schneller Wiederholen. Viele Powerlifter trainieren schwere Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben bis zu dreimal pro Woche.

 

Kraft- oder Muskelaufbau – was eignet sich besser für mich?

Kraft oder Muskeln aufbauen?
Pinnen auf Pinterest ausdrücklich erwünscht! ;)

 

Ob Du eher der Kraft oder Muskel-Typ bist, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Zuerst solltest Du Dir die Frage stellen, worauf Du mehr Lust hast. Hattest Du schon immer Spaß´daran, schwere Sachen aufzuheben und Dich im Sport mit anderen zu messen? Dann kannst Du ein guter Kraftsportler werden. Du willst äußerlich die beste Version von Dir selbst sein und bist bereit, Training und Ernährung voll und ganz darauf auszurichten? Dann kannst Du ein guter Bodybuilder werden.

Ob Du in einem dieser beiden Bereiche ganz oben mitspielen kannst, ist von einigen genetischen Voraussetzungen abhängig. Für Deine Leistung im Kreuzheben ist zum Beispiel ein kurzer Oberkörper mit langen Armen vorteilhaft. Deine Kniebeuge-Leistung wird von der Länge Deiner Oberschenkel beeinflusst. Je kürzer Deine Oberschenkel sind, desto besser günstiger sind die Hebelverhältnisse. Wer viel Gewicht auf der Bank bewegen will, ist mit einem großen Brustkorb und kurzen Armen gesegnet. Bei den genetischen Voraussetzungen für gute Kraftleistungen geht es immer um optimale biomechanische Verhältnisse, die Dir günstige Hebel und kürzere Wege bei der Übungsausführung verschaffen.

Für einen Kraftsportler ist eine gewisse Körpergröße von Vorteil. Je größer Du bist, desto schwerer kannst Du auch werden. Bekanntlich bewegt nur Gewicht viel Gewicht. Gerade im Strongman-Bereich ist das gut zu erkennen. Der Schauspieler und World-Strongest-Men-Sieger Hafthor Bjornsson hat mit einer unglaublichen Leistung von 501 Kilogramm kürzlich den Weltrekord im Kreuzheben gebrochen – und zwar mit einem Körpergewicht von über 200 Kilogramm. Der Engländer Eddie Hall brachte als vorheriger Weltrekordhalter immerhin rund 190 Kilogramm auf die Waage.

Ein guter Bodybuilder braucht andere genetische Voraussetzungen. Hier ist die Körpergröße weniger entscheidend. Besonders große Bodybuilder sind sogar benachteiligt. Denn es geht um die Optik. Sehr lange Arme und Beine brauchen viel mehr Muskulatur, um wirklich dick auszusehen. Vorteilhaft ist es, wenn Du von Hause aus breite Schultern und eine schmale Taille hast. So kannst Du viel leichter den Eindruck eines athletischen Körpers erzeugen.

 

Fazit

 

Kraft- und Muskelaufbau sind zwei grundverschiedene sportliche Ziele. Wenn Du für eines davon brennst, kannst Du unabhängig von Deinen körperlichen Voraussetzungen gute Ergebnisse erzielen. Um ganz oben mitzumischen, musst Du allerdings gewisse genetische Eigenschaften mitbringen.

 

Vielen Dank Für's Lesen!

Vielen Dank lieber Sportsfreund, dass Du unseren Beitrag bis zum Ende gelesen hast. Auf unserem Blog warten noch viele weitere hilfreiche Infos auf Dich. Schau doch einfach mal rein! ;)


Kommentar schreiben

Kommentare: 0