· 

Leucin – die wichtigste Aminosäure für den Msukelaufbau

Zuerst gilt es zu klären, was Leucin eigentlich ist. Es handelt sich um die 9. der 20 essenziellen Aminosäuren. Bei Aminosäuren handelt es sich wiederum um Eiweiß-Bausteine, die Dein Körper für den Aufbau und Erhalt von Gewebe sowie für verschiedene Stoffwechselprozesse benötigt. „Essenziell“ bedeutet, das die Aminosäure lebensnotwendig für Deinen Körper ist. Aufgrund ihrer Struktur werden die Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin zu den verzweigtkettigen Aminosäuren zusammengefasst – den sogenannten BCAA beziehungsweise „branched-chai-amin-acids“.

Was macht Leucin?

Für Deinen Muskelaufbau spielt Leucin eine entscheidende Rolle. Die Aminosäure stimuliert einen Signalweg, der die Synthese neuer Muskelproteine anregt. Durch die Steigerung der Muskelproteinsynthese bleibt Dein Körper in einer positiven Stickstoffbilanz. Dabei handelt es sich um einen Zustand, der prädestiniert für den Aufbau von neuer Muskelmasse ist. Leucin ist vorwiegend am Aufbau von neuem Gewebe beteiligt und gilt als effektiv für eine verbesserte Proteinbiosynthese in Muskulatur und Lebe. Im Muskelgewebe hemmt Leucin den Abbau von Proteinen. Außerdem fördert es den Erhalt und Aufbau von Muskeleiweiß. Zudem unterstützt die verzweigtkettige Aminosäure Heilungsprozesse.


Alle BCAAs fördern die Ausschüttung von Insulin aus der Bauchspeicheldrüse. Leucin wird dabei die stärkste insulinstimulierende Wirkung zugesprochen. Das Insulin hilft Deinem Körper dabei, Nährstoffe in die Muskelzellen aufzunehmen und hat damit ebenfalls eine entscheidende Bedeutung für Dein Muskelwachstum.


Kommen wir nun zum interessanten Teil: Insulin aktiviert den „Proteinsyntheseregulator“ „mTOR“. Es handelt sich um einen ein Energie- und Nährstoffsensor für die Verfügbarkeit von Aminosäuren – vor allem von Leucin. Dieser „Sensor“ wird aktiviert, wenn die Adenosindiphosphat-Spiegel hoch sind und wird blockiert, wenn sie wieder sinken. Die Aktivierung von mTOR ist für das Wachstum Deiner Muskulatur einer der ausschlaggebendsten Faktoren. Denn als Aminosäurensensor reagiert mTOR empfindlich auf hohe Leucin-Konzentrationen. Durch sinkende Leucin-Konzentrationen wird mTOR signalisiert, dass nicht genug Eiweiß vorhanden ist, Muskulatur aufzubauen – mTOR wird deaktiviert. mTor erhöht die Rate Proteinsynthese mithilfe von zwei unterschiedlichen Mechanismen:

  1. mTOR sorgt durch eine Deaktivierung von 4E-BP1 dafür, dass der eIF4E*eIF4G Komplex gebildet werden kann. Das ermöglicht die Fortsetzung der Proteinsynthese.
  2. mTOR aktiviert das Protein „Ribosomales Protein S6“. Dieses erhöht die Synthese von Komponenten des Proteinsynthesepfadweges. Dementsprechend erhöht mTOR nicht nur die Rate, sondern erhöht auch die Kapazität der Proteinsynthese.

Studien zu Leucin

 Eine Studie mit rund 1.000 Teilnehmern untersuchte die leistungssteigernde Wirkung von Leucin. Dabei konnte festgestellt werden, dass eine Nahrungsergänzung mit Leucin zu einem höheren Anstieg der Muskelmasse und der gesamten Körpermasse führte. Besagte Studie findest Du hier.

In einer anderen Studie verzeichneten die Teilnehmer, die ein 12-wöchiges Krafttraining durchführten und zweimal täglich 3 Gramm Leucin einnahmen, einen durchschnittlichen Muskelzuwachs in Höhe von 1,9 Kilogramm. Es handelte sich überwiegend um Muskelfasern des Typs II - schnelle Muskelfasern. Diese Muskelfasern sind vor allem bei Kraftübungen und explosiven Sportarten aktiv. Diese Studie findest Du hier.

Wo ist Leucin enthalten und wie viel brauche ich davon?

Leucin ist überwiegend in tierischen Produkten enthalten. Hochwertige Leucin-Lieferanten sind zum Beispiel:

  • Rindfleisch – 1.950 mg pro 100 g
  • Huhn – 1.780 mg pro 100 g
  • Dinkelmehl – 1.023 mg pro 100 g
  • Walnüsse – 1.140 mg pro 100 g
  • Erdnüsse – 2.030 mg pro 100 g
  • Thunfisch – 2.170 mg pro 100 g
  • Lachs – 1.770 mg pro 100 g
  • Magerquark –1.390 mg pro 100 g
  • Parmesan 36,6 % Fett – 3.500 mg pro 100 g

 

Nun stellst Du Dir natürlich die Frage, wie viel Leucin Du am Tag brauchst. Das lässt sich leider gar nicht so leicht beantworten, da es neben Deiner Körperkonstitution auf von Deinem Training und Deiner täglichen Aktivität abhängt. Sinnvolle Leucin-Dosierung liegen zwischen 14 und 45 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich.

 


Weitere interessante Beiträge


Vielen Dank Für's Lesen!

Vielen Dank lieber Sportsfreund, dass Du unseren Beitrag bis zum Ende gelesen hast. Auf unserem Blog warten noch viele weitere hilfreiche Infos auf Dich. Schau doch einfach mal rein!

Hinweis: **Affiliate-Links**

Kommentar schreiben

Kommentare: 0