Darum sind Fette so wichtig für den Muskelaufbau: Unsere drei besten Fettquellen

 

Einsteiger im Fitness- und Kraftsport hören von allen Seiten, dass das mit dem Muskelaufbau nichts wird, wenn sie nicht genug Eiweiß zu sich nehmen. Was die Meisten auch noch wissen ist, dass die Energiezufuhr eine wichtige Rolle spielt – also in erster Linie die Kohlenhydrate. Was jedoch oft vernachlässigt wird, sind die Nahrungsfette.

Wir haben ja schon einen Beitrag zu unseren drei besten Eiweißquellen und einen weiteren zu unseren drei besten Kohlenhydrat-Lieferanten. Im heutigen Beitrag kümmern wir uns deshalb um die häufig unterschätzten Fette. Viel Spaß!

 

Was ist Fett und warum ist es so wichtig für den Muskelaubau ?

Darum sind Fette so wichtig für den Muskelaufbau: Unsere drei besten Fettquellen
Pinnen auf Pinterest ausdrücklich erwünscht! ;)

 

Fett ist – genau wie Kohlehydrate – in erster Linie als Energielieferant zu verstehen. Der große Unterschied ist, dass ein Gramm Fett mit 9 kcal mehr als doppelt so viel Energie enthält, als Fett und Eiweiß, die jeweils nur 4 kcal pro Gramm aufweisen. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten sind Fette jedoch nicht ausschließlich Energieträger, sondern auch für viele wichtige Prozesse in Deinem Körper verantwortlich. Dazu zählen:

  • Erhalt und Aufbau der Zellwände
  • Regulierung von entzündlichen Prozessen
  • Baustoff für Abwehrzellen
  • Bildung von Signal und Botenstoffen
  • Bedeutung für die Testosteron-Produktion


Für den Muskelaufbau haben Fette eine ganz besondere Bedeutung. Das ist vor allem auf das enthaltene Cholesterin zurückzuführen. Cholesterin hat zwar keinen besonders guten Ruf, weil ein zu hoher Cholesterin-Spiegel auch negative Auswirkungen auf Dein Herz-Kreislauf-System haben kann, hat in Deinem Körper jedoch ähnliche Auswirkungen wie Wachstumshormone. Cholesterin gilt nämlich als Vorstufe des Testosteron und kann maßgeblich zu einem hohen Testosteronspiegel beitragen, der für Deinen Muskelaufbau wiederum extrem förderlich ist.

Außerdem ist Fett die Grundvoraussetzung dafür, dass fettlösliche Vitamine wie A, D, E und K in Deinem Körper überhaupt verstoffwechselt werden können. Wie wichtig Vitamine und Mineralstoffe für den Muskelaufbau sind, erfährst Du hier. ;)

Unter dem Stich zeigt sich also, dass Fette ungeahnte Effekte auf Deinen Erfolg im Muskelaufbau haben können. Achte daher nicht nur auf Eiweiß und Kohlenhydrate, sondern auch auf eine ausreichende Zufuhr an Fetten – Du wirst den Unterschied schnell merken.

Grundsätzlich unterteilen wir Fette noch in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Hier ist es wichtig, ein sinnvolles Verhältnis zwischen beiden Arten zu schaffen. Heute sparen wir es uns jedoch, näher darauf einzugehen, da wir das in unserem Beitrag zu Omega-3-Kapseln schon gemacht haben.

Für den Muskelaufbau solltest Du täglich zwischen 0,8 und 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht zu Dir nehmen. Das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 sollte im besten Fall bei 1:1 liegen. Das ist heutzutage aber kaum umzusetzen. Daher gilt grundsätzlich: Je mehr Omega 3, desto besser. Ein erstrebenswerter Wert wäre zum Beispiel 5:1 zugunsten der Omega-6-Fettsäuren.

 

Unsere drei besten Fettquellen für den Muskelaufbau

 

Im folgenden Abschnitt geben wir Dir unsere drei besten Fettquellen für den Muskelaufbau an die Hand und erklären Dir auch, warum genau diese Lebensmittel so sinnvoll sind.

Grundsätzlich ist es ratsam, auf mehr als eine Fettquelle zu setzen. Wenn Du die folgenden drei Lebensmittel nutzt, kannst Du jedoch sicher sein, dass Du Deinen Körper mit allen wichtigen Fettsäuren versorgst. Wenn Du ausschließlich diese Fettquellen verwendest, kommst Du außerdem auf ein solides Omega-3- zu Omega-6-Verhältnis.

 

Nüsse

 

Nüsse sind zwar sehr reich an Kalorien, bieten Dir aber in der Regel ein gutes Verhältnis von Omega-3- zu Omega 6. Hier sind besonders Wahlnüsse hervorzuheben. Cashews oder Erdnüsse eignen sich alleine eher weniger als Fettquelle. Wir raten Dir zu einer Mischung aus Walnüssen, Paranüssen, Macadamianüssen, Erdnüssen und Mandeln. So versorgst Du Deinen Körper mit allen essentiellen Fettsäuren für den Muskelaufbau. Wenn auf Deinem Ernährungsplan bisher nur wenig Fett steht, bietet sich zum Beispiel eine Handvoll am Morgen und eine Handvoll am Abend an. Behalte aber immer Deine Tagesbilanz im Auge.

Wenn Du Nüsse langfristig als Fettquelle verwenden möchtest, solltest Du auf ungeröstete, ungesalzene und naturbelassene Produkte setzen. Eine Alternative zu ganzen Nüssen ist zu Beispiel ungezuckertes Nussmuß.

Der Fettgehalt von unterschiedlichen Nuss-Arten variiert und liegt für gewöhnlich zwischen 50 und 70 Prozent. Daher empfiehlt es sich immer, einen Blick auf die Nährwerttabelle zu werfen.

 

Eier

 

Eier sind ein echtes Super-Food und enthalten neben allen Vitaminen aus der B-Reihe auch viele wichtige Mineralstoffe. Besonders hervorzuheben ist hier das Eigelb, das sehr hochwertiges Eiweiß und Fettsäuren mit einem Omega-3-zu-6-Verhältnis enthält, das bei hochwertigen Eiern bei 5:1 liegen kann, was für Muskelaufbau und Gesundheit viele Vorteile hat. Ein mittelgroßes Ei enthält übrigens ungefähr 10 Gramm Fett. Du kannst also ohne schlechtes gewissen ein paar Eier am Tag essen.

Wenn Du Eier langfristig als Fettquelle verwenden möchtest, solltest Du unbedingt auf hochwertige Bio-Produkte setzen. Denn die Haltungsbedingungen der Hühner haben einen großen Einfluss auf die Nährwerte und die Qualität der Fettsäuren. Eier aus Bodenhaltung haben oft ein deutlich schlechteres Verhältnis von Omega 3 zu 6. Außerdem solltest Du darauf achten, Deine Eier nicht zu lange zu garen, weil dabei viele wertvolle Nährstoffe verloren gehen können.

 

Hanfsamen

 

An dieser Stelle hätten die Meisten bestimmt mit Lachs oder einem anderen fettigen Fisch gerechnet. Es sind aber die Hanfsamen geworden, weil sie auch für Vegetarier und Veganer geeignet sind und neben hochwertigen Fettsäuren eine ganze Reihe an Vorteilen zu bieten haben. Dazu zählt zum Beispiel der hohe Mikronährstoff-Gehalt. Besonders hervorzuheben sind hier Vitamin B1, B2 und 6, Vitamin E, Kalzium, Magnesium, Phosphor und Eisen.

Mit 2 Gramm Kohlenhydraten eignen sich Hanfsamen super für jede Low Carb Diät und dienen dabei auch als Eiweißquelle. Denn sie verfügen über ein sehr hochwertiges Aminosäuren-Profil und enthalten sage und schreibe 21 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Für ein pflanzliches Lebensmittel ist hochwertiges Eiweiß in dieser Menge eher unüblich.

Der größte Vorteil von Hanfsamen ist jedoch das Verhältnis von Omega 3 zu 6. Bei einem Fettgehalt von 34% haben Hanfsamen ein Fettsäuren-Verhältnis von 3:1 zugunsten der Omega-6-Fette. Für den Muskelaufbau gibt es kaum etwas Besseres. Ein weiterer Pluspunkt ist der hohe Ballaststoffgehalt von etwa 40, was zusätzlich Deiner Verdauung zugute kommen kann. Wie wichtig Ballaststoffe für den Muskelaufbau sind, erfährst Du übrigens hier. ;)

 

Hanfsamen kannst Du zu jedem Gericht essen oder einfach in einem Glas Wasser trinken. In Kombination mit dem günstigen Preis und den vielen genannten Vorteilen sind Hanfsamen die beste uns bekannte Fettquelle für den Muskelaufbau. Das soll natürlich nicht heißen, dass Du ab jetzt nur noch Hanfsamen essen sollst. Als Ergänzung sind sie aber definitiv Gold wert.

Wir nutzen zum Beispiel die Bio-Hanfsamen von VEGJI. Die gibt es bei Amazon für 12.99 pro Kilo. Wenn Du mit etwa zwei Kilo pro Monat rechnest, kommst Du auf jeden Fall deutlich günstiger Weg, als wenn Du die gleiche Fettmenge nur aus frischem Lachs oder Nüssen beziehen würdest.


Hierbei handelt es sich um einen Affiliate-Link von Amazon. Falls Du darüber etwas einkaufst, bekommen wir eine kleine Provision, wobei Du natürlich keinen Cent zahlst. Wenn Dir unsere Beiträge gefallen, ist das eine gute Möglichkeit, uns zu unterstützen. Aber was reden wir, Du weiß ja sicher wie das funktioniert. ;)

Vielen Dank für's Lesen!

Vielen Dank lieber Sportsfreund, dass Du unserem Beitrag bis zum Ende gelesen hast. Diesen Blog betreiben wir als Herzensprojekt neben unserer eigentlichen Arbeit als Texter. Wenn Dir unsere Beiträge gefallen und Du uns und unseren Blog unterstützen möchtest, freuen über Deine Unterstützung bei Patreon. Wir sehen jeden Beitrag als großes Zeichen Deiner Anerkennung! ;)


Hinweis: **Affiliate-Links**

Bildnachweise: Photka/ Adobe Stock

Kommentar schreiben

Kommentare: 0